8 bí quyết hạn chế tăng cân ở tuổi trung niên

Để bảo vệ sức khỏe và duy trì vóc dáng khi ở tuổi trung niên, ngoài việc tập luyện và ăn kiêng, bạn cần tăng cường chuyển hóa để đạt hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là 8 bí quyết giúp bạn cải thiện chuyển hóa và ngăn tăng cân ở tuổi trung niên.

Khám bác sĩ

Tăng cân ở tuổi trung niên có thể liên quan tới vấn đề sức khỏe như rối loạn tuyến giáp hay tuyến thượng thận. Rối loạn tuyến giáp làm giảm tốc độ chuyển hóa, dẫn tới tăng cân. Do đó hãy khám bác sĩ và kiểm tra hệ nội tiết mỗi năm.

Sinh hoạt điều độ

Thiếu ngủ có thể dẫn tới ăn nhiều hơn và tăng cân. Thói quen bỏ bữa sáng cũng gây hại cho quá trình chuyển hóa chất. Bữa sáng là bữa quan trọng vì nó đánh thức sự chuyển hóa chất trong cơ thể và duy trì hoạt động chuyển hóa chất trong cả ngày. 

Nên chọn bữa sáng giàu vitamin và chất xơ như yến mạch, hạt, rau xanh, trái cây.

Hoạt động nhiều hơn

Công nghệ hiện đại phát triển khiến con người có xu hướng vận động ít hơn. Ngày càng nhiều người làm việc tại nhà và ít đi lại hơn. Lối sống lười vận động khiến mỡ bắp tay và mỡ bụng tích tụ, đây chính là phần mỡ khó giảm nhất trên cơ thể.

Bạn nên đi bộ mỗi ngày và tập luyện ít nhất 3 lần/tuần để duy trì vóc dáng, sức khỏe và giảm nguy cơ tích mỡ.

Tăng cường bài tập

Nếu bạn đã tập luyện nhưng thấy bài tập không mang lại nhiều hiệu quả, hãy thử tập HIIT  (High Intensity Interval Training), tên viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng.

Nghiên cứu cho thấy 15 phút tập HIIT có thể hiệu quả hơn những bài tập thông thường kéo dài hàng giờ đồng hồ.

HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập và hiệu quả kéo dài tới 24 giờ sau.

Ví dụ nếu bạn đang tập nâng tạ 1,5 kg, hãy thử đổi sang tạ 2,5 kg để thấy hiệu quả tăng lên.

Nhìn chung các bài tập HIIT thường không quá 30 phút, do đó bạn không cần tốn quá nhiều thời gian để tập luyện.

Uống đủ nước

Uống nước trước bữa ăn không chỉ giúp bạn no bụng và ăn ít hơn mà còn có tác dụng tăng tốc độ chuyển hóa chất trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy uống 0,5 lít nước có thể tăng tốc độ chuyển hóa tới 25% trong vòng 1 giờ đồng hồ. Bạn có thể tăng hiệu quả đốt cháy calo bằng cách uống nước lạnh.

Tránh những thực phẩm làm chậm chuyển hóa

Muốn giảm cân bạn nên hạn chế những thực phẩm như bánh mì trắng, bột mì trắng, nước ngọt, snack có chứa siro ngô cao fructose (HFCS). Các nhà sản xuất thường dùng HFCS thay cho đường vì giá thành rẻ. 

Ăn những thực phẩm thúc đẩy chuyển hóa

Nghiên cứu cho thấy uống 4 cốc trà xanh mỗi ngày có thể giảm cân và giảm huyết áp tâm thu. EGCG có trong trà xanh tăng cường oxy hóa chất béo và tăng chỉ số năng lượng tới 4%.

Cá và ớt cay cũng là thực phẩm giúp bạn đốt cháy mỡ. Axit béo omega-3 có trong cá giúp giảm cơn đói bụng và thèm ăn. Bên cạnh đó, capsaicin có trong ớt cay giúp cơ thể sinh ra nhiều nhiệt hơn và đốt cháy calo nhiều hơn.

Hạn chế rượu bia

Muốn kiểm soát cân nặng, bạn tốt nhất nên hạn chế rượu bia. Rượu bia không chỉ chứa calo rỗng mà còn ảnh hưởng quá trình chuyển hóa chất béo và đường trong cơ thể, từ đó có thể dẫn tới tăng cân.

(Theo BS)