1. Luôn đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm
Mỗi 90 phút, trạm vũ trụ quốc tế quay được một vòng quanh Trái đất, điều đó có nghĩa mặt trời mọc 16 lần/ngày. Đó là lý do tại sao các phi hành gia thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.
Các nhà khoa học NASA cho rằng cách hiệu quả nhất để đối phó với vấn đề này là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
Trước khi du hành vào không gian, các phi hành gia có lịch trình ngủ của riêng được thiết kế phù hợp với nhịp sinh học của họ.
Để tuân theo một lịch trình ngủ nhất định, bạn có thể sử dụng một chương trình tự động tắt các thiết bị của bạn vào một thời điểm định trước.
Bạn sẽ quen với lịch trình của mình, ngủ ngon hơn và tỉnh táo, khỏe mạnh hơn vào ban ngày.
2. Bỏ thói quen xấu gây ảnh hưởng giấc ngủ
Quá trình đi vào giấc ngủ chủ yếu phụ thuộc vào những việc chúng ta làm trước khi đi ngủ.
Chạy bộ hoặc tập thể dục buổi tối kích hoạt tất cả các quá trình trong cơ thể chúng ta và làm tăng nhiệt độ cơ thể, vì vậy bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi ngủ và giấc ngủ của bạn trở nên không ổn định.
Đó là lý do tại sao các phi hành gia giảm các hoạt động thể chất vài giờ trước khi đi ngủ. Họ cũng ngừng ăn thức ăn khó tiêu hóa, để quá trình tiêu hóa thức ăn không làm cạn kiệt năng lượng của họ.
Để đi vào giấc ngủ nhanh hơn, hãy cố gắng dành vài giờ bên ngoài. Không tập thể dục và không ăn no hay ăn đồ ăn khó tiêu hóa vào buổi tối. Giấc ngủ của bạn cũng sẽ sâu hơn và lành mạnh hơn khi bạn không uống cà phê vào ban đêm.
3. Giảm sử dụng điện thoại
Ánh sáng xanh phát ra từ máy tính và điện thoại thông minh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.
Ánh sáng rực rỡ này (sáng hơn 40% so với ánh sáng mặt trời) làm giảm sản xuất melatonin - hormone giấc ngủ.
Đó là lý do tại sao chúng ta có thể thức khuya trước máy tính mà không buồn ngủ.
Các phi hành gia NASA ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn chưa sẵn sàng làm theo quy tắc này ngay bây giờ, hãy cài đặt một ứng dụng lọc ánh sáng xanh. Ứng dụng sẽ kiểm soát độ sáng của màn hình theo thời gian.
4. Chọn đèn phù hợp
Ánh sáng tại trạm vũ trụ đóng một vai trò quan trọng đối với nhịp sinh học của các phi hành gia. Đó là lý do tại sao đèn huỳnh quang phát ra ánh sáng xanh không được sử dụng trong tàu vũ trụ.
Thay vào đó họ sử dụng đèn LED có thể thay đổi màu sắc và cường độ. Vào ban đêm, ánh sáng xanh giảm đi và vào ban ngày, ánh sáng này được tăng lên để cải thiện hiệu suất của các phi hành gia.
Bạn nên tránh sử dụng đèn huỳnh quang trong phòng ngủ. Hãy dùng đèn phát ra ánh sáng vàng hoặc cam vì cả hai loại này hầu như không ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp melatonin.
5. Tạo môi trường thích hợp để ngủ
Tất cả các thành viên phi hành đoàn đều có các cabin riêng biệt không có ánh sáng để các phi hành gia không bị thức giấc vì bình minh.
Trong phòng càng ít ánh sáng, mức độ melatonin càng cao và bạn sẽ càng muốn ngủ nhiều hơn.
Nếu phòng ngủ của bạn không đủ yên tĩnh và tối, hãy sử dụng nút tai và bịt mắt. Ngoài ra, hãy cố gắng thông thoáng phòng thường xuyên vì không gian ngột ngạt không góp phần tạo ra giấc ngủ ngon.
6. Học kỹ năng thư giãn
Một số người bị rối loạn giấc ngủ vì căng thẳng và lo lắng. Trong những trường hợp này, các phi hành gia NASA sử dụng một liệu pháp giúp họ bình tĩnh lại.
Chương trình này xác định những thói quen gây ra các vấn đề về giấc ngủ của chúng ta và thay thế chúng bằng những thói quen khác góp phần tạo ra giấc ngủ ngon.
Bạn cũng có thể áp dụng các bài tập thư giãn đơn giản để cải thiện giấc ngủ và giúp chúng ta hạnh phúc hơn.
Một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất để giảm căng thẳng là hít thở sâu.
- Hít thở chậm và sâu, đếm đến 5.
- Nín thở, đếm đến 5.
- Thở ra từ từ, đếm đến 5.
- Lặp lại bài tập này vài lần, bạn sẽ thấy cơ bắp được giải phóng khỏi căng thẳng.
1. Uống melatonin
Nếu các phi hành gia bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, họ sẽ uống melatonin tổng hợp có tác dụng an thần nhẹ. Melatonin sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ tốt hơn và ngon hơn.
Melatonin thường được sử dụng trong việc điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học cho những người hay đi xa và hay thay đổi giờ giấc do trái múi giờ...
Lưu ý: melatonin chỉ an toàn khi sử dụng ngắn hạn. Nếu sử dụng melatonin lâu dài sẽ làm giảm khả năng sản xuất melatonin tự nhiên trong cơ thể, gây hại.
(Theo Bright Side)
Tin liên quan
Tags:
