7 động tác đơn giản giúp bà nội trợ khỏi lo đau lưng, mỏi chân

Nguyên tắc cần nhớ khi tập là nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, tập từ từ, đúng tư thế với từng động tác để tránh làm các cơ vốn đã đau mỏi bị đau thêm do tập sai kỹ thuật.

1. Động tác duỗi chân

Các bước:

- Nằm ngửa trên sàn nhà.

- Đặt bàn chân trên sàn, co đầu gối lại, trong khi chân kia duỗi thẳng.

- Nâng chân thẳng lên cao, bằng với đỉnh đầu gối chân kia thì dừng lại.

- Lặp lại 10 lần với cả hai chân.

2. Động tác nâng hông

Các bước:

- Nằm ngửa trên sàn nhà.

- Gập 2 đầu gối trong khi giữ cho 2 tay thẳng dọc theo thân mình.

- Nâng hông, đồng thời giữ cho bàn chân vẫn ở trên sàn, đảm bảo cả 2 tay vẫn giữ nguyên vị trí.

- Giữ tư thế trong vòng vài giây, lặp lại 10 lần.

3. Động tác chiến binh

Các bước:

- Đứng thẳng.

- Bước chân phải về phía trước trong khi vẫn giữ chân trái ở cùng vị trí. Nhún đầu gối phải và giữ thân trên thẳng, tay để dọc theo thân mình.

- Giữ vị trí.

- Đứng lên để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.

- Lặp lại động tác 10 lần.

Nếu bạn muốn thử sức nhiều hơn, hãy giữ hai tạ nhẹ ở cả hai tay. Nhưng nếu mới bắt đầu thì chỉ cần thực hiện với 2 tay.

4. Tập squats dựa tường

Các bước:

- Đứng dựa lưng vào tường.

- Từ từ gập đầu gối trong khi giữ lưng và xương chậu áp vào tường.

- Hạ thấp cơ thể ở mức tối đa mà bạn chịu được, nhưng không tăng áp lực lên trên đầu gối.

- Giữ trong 5-10 giây và lặp lại 10 lần.

5. Căng bắp chân

Các bước:

- Đứng thẳng.

- Từ từ nhón gót cao sau đó hạ thấp dần.

- Làm lặp lại từ 10 – 15 lần. Có thể nâng tạ ở 2 tay hoặc không.

6. Bước cầu thang

Cần chuẩn bị bục gỗ hoặc bạn có thể sử dụng bậc đầu tiên ở cầu thang.

Các bước:

- Đặt một chân của bạn lên bục hoặc cầu thang.

- Giữ cho cơ thể thẳng trong khi chân còn lại duỗi thẳng ở chiều đối diện.

- Động tác này giống như bước lên cầu thang trong khi vẫn giữ thẳng xương chậu. Lặp lại 10-20 lần với mỗi bên chân.

7. Động tác chiến binh nghiêng

Các bước:

- Đứng thẳng

- Bước chân sang ngang, giữ một khoảng cách thoải mái giữa 2 chân.

- Gập đầu gối trái, hạ thấp thân đến mức mà bạn thấy không gấy áp lực đến đầu gối. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng và duy trì khoảng cách giữa hai chân.

- Giữ tư thế trong giây lát, lặp lại động tác ở mức bạn vẫn cảm thấy chân chịu được. Sử dụng các nhóm cơ tương tự để đổi chân.