1. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
Tư thế này chủ yếu có tác dụng tăng cường cơ bụng và thư giãn lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, 2 tay xuôi, 2 chân khép.
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Hít vào từ từ và nâng thân trên lên, mu bàn chân và ngón chân tạo thành đường thẳng và chạm sàn, hơi ngửa đầu ra sau như con rắn hổ mang.
- Giữ tư thế này trong 25-30 giây.
- Thả ra và trở lại tư thế nằm sấp.
2. Dhanurasana (Tư thế cánh cung)
Tư thế này nhìn có vẻ đơn giản nhưng lại là thách thức khá lớn với cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, thả lỏng hông, 2 tay xuôi theo thân.
- Nhẹ nhàng gập đầu gối, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân.
- Hít vào, nâng cả tay và chân lên, đồng thời nâng cao đùi và ngực.
- Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây, tăng dần lên 90 giây.
- Thở ra thả lỏng về tư thế ban đầu.
3. Kumbhakasana (Tư thế tấm ván)
Đây là một trong những tư thế phổ biến nhất, còn gọi là tư thế plank, giúp đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ.
Cách thực hiện:
- Nằm úp xuống sàn.
- Chống thẳng cánh tay nâng người lên, cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ càng lâu càng tốt, sau đó thả lỏng nghỉ ngơi rồi lặp lại vào lần nữa.
- Cố gắng tăng dần thời gian duy trì tư thế mỗi ngày.
4. Naukasana (Tư thế con thuyền)
Đây là một tư thế có tác dụng tuyệt vời đối với cơ bên hông và cơ bụng trước của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với đôi chân thẳng trước mặt bạn. Nhấn tay trên sàn nhà, đặt tay một chút về phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm.
- Thở ra và gấp chân bạn, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao cho chân song song với sàn.
- Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân bạn, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn chưa thể, hãy giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng
- Giữ trong 60 giây và tập thở sâu.
5. Ustrasana (Tư thế con lạc đà)
Tư thế này hơi khó tập hơn một chút, bạn cần đảm bảo mình không có vấn đề về lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
- Đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
- Nhẹ nhàng lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay.
- Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải.
- Giữ tư thế khoảng 30-60 giây trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.
6. Vasisthasana (Tư thế tấm ván nghiêng)
Đây là một biến thể khác của tư thế tấm ván, hơi khó hơn một chút nhưng không kém phần hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế tấm ván (plank), sau đó chuyển trọng lượng sang tay phải và nâng tay trái lên khỏi sàn, hướng lên trần nhà. Lăn cả 2 gót chân sang phải.
- Mở ngực sang trái, đồng thời đặt bàn chân trái lên đầu bàn chân phải. Giữ chân thẳng.
- Hông trái sẽ chồng lên hông phải. Cả hai hông sẽ có xu hướng muốn chùng xuống, do đó, bạn hãy dùng lực thật mạnh để chống lại lực kéo về phía sàn.
- Mắt nhìn theo đầu ngón tay trái.
- Sau vài nhịp thở, đưa tay và chân trái xuống sàn để trở lại tư thế tấm ván và đổi bên.
(Theo Urban Company, Yogalovers)
Tin liên quan
Tags:
