HLV thể hình Asher Freeman, người sáng lập Nonnormative Body Club tại Philadelphia chia sẻ những bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc trong công viên chỉ cần một chiếc ghế/hộp/bậc thang.
Các bài tập sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng cơ bắp ở các cơ như cơ mông, đùi trước, đùi sau, hông, đồng thời thu nhỏ vùng bụng và ổn định cơ bắp.
Hướng dẫn tập:
- Thực hiện mỗi bài tập trong 30 - 45 giây. Với các bài tập glute kickback, lateral leg circle, Bulgarian split squat và step-up bạn hãy thực hiện trong 30 - 45 giây cho mỗi bên. Nghỉ 15 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo trong chuỗi.
- Sau khi hoàn thành 5 động tác, nghỉ ngơi ít nhất 60 giây. Lặp lại tổng cộng 2 - 3 vòng.
Dưới đây là 5 bài tập với ghế của Asher Freeman
1. Glute Kickback
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện lưng ghế, chân cách ghế 20 - 30 cm.
- Đặt tay lên phần thành lưng ghế.
- Siết cơ bụng, duỗi chân phải ra sau người. Mũi chân hướng xuống, gót chân hướng lên trần.
- Dừng một lúc với chân phải vẫn duỗi ra sau, cảm nhận sự co rút cơ mông phải.
- Hạ chân phải về vị trí bắt đầu. Chuyển động chậm và có kiểm soát. Đây là 1 lần tập.
- Thực hiện 30 - 45 giây cho một bên rồi đổi bên lặp lại động tác.
2. Lateral Leg Circles
Cách thực hiện:
- Đứng sau lưng ghế, chân trái gần ghế nhất, cách khoảng một bàn chân.
- Tay trái tựa lên thành lưng ghế, tay phải chống eo.
- Nâng chân phải sang bên ra phía ngoài cao nhất có thể và giữ, cảm nhận cơ hông co rút.
- Xoay chân phải theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện liên tục 30 - 45 giây rồi đổi bên.
3. Bulgarian Split Squat
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng về phía ghế và đặt chân trái lên ghế. Hai tay chắp trước ngực, ngực mở, mắt nhìn thẳng.
- Gập chân phải và thực hiện tư thế squat xuống cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần như chạm xuống sàn.
- Đứng lên và lặp lại động tác.
- Thực hiện liên tục 30 - 45 giây rồi đổi bên.
4. Incline Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Đứng đối mặt với một chiếc ghế, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay hai bên.
- Hạ thân trên về phía ghế, chống bàn tay xuống rìa ghế sau cho bàn tay ở ngay dưới vai.
- Duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chống sàn, gót chân hướng lên trần.
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống ghế.
- Đưa đầu gối phải về gần tay phải, sau đó chân phải trở lại vị trí ban đầu, rồi đưa đầu gối trái về gần tay trái. Đó là một lần tập.
- Thực hiện liên tục 30 - 45 giây.
5. Elevated Step-Up
Cách thực hiện:
- Đứng trước một chiếc ghế/bục/hộp, hai tay hai bên, hai chân tách rộng bằng hông.
- Bước chân trái lên ghế, sau đó bước chân phải lên. Dừng một giây khi cả hai chân ở trên ghế, tách rộng bằng hông.
- Bằng chuyển động có kiểm soát, đưa chân trái về lại mặt sàn, sau đó bước chân phải về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 30 - 45 giây rồi đổi bên lặp lại động tác.
(Theo Self)
Tin liên quan
Tags:
