6 bài tập đốt cháy mỡ đùi hiệu quả, chân thon gọn mà không cần tốn tiền mua thẻ tập gym

Có một số bài tập nhất định có thể hỗ trợ giảm mỡ đùi. Tuy nhiên cùng với các bài tập này bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để đạt kết quả lâu dài.

Dưới đây là một số bài tập dễ thực hiện tại nhà giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả, theo Boldsky.

1. Squat

Squat được biết đến là vua của các bài tập, tác động chủ yếu vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.

Thực hành bài tập này có thể giúp săn chắc đùi và giảm mỡ đùi.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.

- Từ từ uốn cong đầu gối bằng cách đẩy cơ mông ra sau và giữ thẳng lưng.

- Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn.

- Giữ tư thế này trong 10 giây và từ từ đứng dậy trở lại vị trí bình thường ban đầu.

- Thực hiện 10 hiệp.

Lời khuyên: Đừng cố gắng quá sức vì bạn có thể làm tổn thương đầu gối.

2. Sumo squat

Ở bài tập squat thường, hai chân tách rộng bằng hông, mũi chân hướng ra trước. Còn với sumo squat, hai chân tách rộng ra và mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.

Sumo squat tác động cơ đùi trong, cơ mông, cơ đùi trước sau và nhóm cơ thắt lưng chậu.

Cách thực hiện:

- Tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng hơn vai, phần mũi chân hướng ra bên ngoài chếch một góc khoảng 30 - 45 độ.

- Hông đẩy ra phía sau, lưng thẳng, hạ thấp thân người xuống.

- Khi đùi song song với mặt sàn, dồn lực về phía gót chân để đứng lên, kết thúc một nhịp.

- Lăp lại động tác 8 nhịp.

Lời khuyên: Không để đầu gối quá sức.

3. Nâng chân bên

Nâng chân bên là bài tập tác động cơ mông, đùi, hông hiệu quả cho việc giảm mỡ đùi.

Cách thực hiện:

- Đặt một tấm thảm trên sàn. Nằm nghiêng sang trái hoặc phải, bất cứ tư thế nào bạn thấy thoải mái.

- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.

- Đặt một cánh tay dưới đầu, tay kia chống hông hoặc chống trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn.

- Từ từ thở ra và nâng một chân lên hết mức có thể. Đừng căng chân quá mức.

- Hít vào và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại bài tập này 10 nhịp.

Lời khuyên: Khi bạn thực hiện bài tập nâng chân bên, tránh nâng chân lên quá cao . Hãy hạ chân xuống một chút nếu bạn cảm thấy căng lưng dưới.

4. Nâng chân sau

Đây là bài tập tuyệt vời cho những người mới bắt đầu, tác động vào cơ mông và cơ đùi sau giúp bạn đạt được cặp đùi thon gọn dễ dàng tại nhà.

Cách thực hiện:

- Đặt một tấm thảm trên sàn nhà. Nằm úp mặt xuống thảm, đan các ngón tay vào nhau và đặt trán lên hai tay.

- Từ từ, nhấc chân phải lên và hạ chân xuống vị trí bắt đầu. 

- Lặp lại bài tập này, sau đó đổi chân. 

- Thực hiện bài tập này 10 nhịp.

Lời khuyên: Không cong lưng khi thực hiện bài tập này để tránh căng ở lưng dưới.

5. Nâng chân trước

Bài tập này tác động tới cơ đùi trước và nhóm cơ thắt lưng chậu. 

Cách thực hiện:

Với tư thế đứng:

- Đứng thẳng và giữ thăng bằng cơ thể bằng cách dồn toàn bộ trọng lượng lên một chân. 

- Mũi chân hướng lên trên, nâng chân còn lại lên phía trước rồi hạ xuống.

- Giữ thẳng chân trong quá trình tập luyện.

- Đổi chân lặp lại động tác. Thực hiện bài tập này từ 5 đến 10 nhịp.

Lời khuyên: Khi bạn nhấc chân lên, giữ thân trên thẳng, đừng ngả ra sau. 

5. Đá chân sau

Bài tập đá chân sau (Donkey kick) là bài tập tốt nhất cho các cơ mông, giúp mông săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

- Đặt một tấm thảm trên sàn. Hai bàn tay và đầu gối chống xuống thảm sao cho hai tay đặt dưới vai, đầu gối đặt dưới hông. Giữ cổ và cột sống thẳng.

- Siết mông và từ từ nâng chân trái lên hướng lên trần nhà trong khi vẫn giữ đầu gối gập và mũi chân hướng ra ngoài.

- Trở lại vị trí bình thường.

- Lặp lại bài tập này 12 nhịp cho một bên rồi đổi chân và thực hiện tương tự.

Lời khuyên: Đừng cong lưng dưới khi nâng chân, hãy giữ lưng dưới thẳng và tập trung vào cơ mông.

(Theo Boldsky)