Báo Điện tử Gia đình Mới

5 bài tập thon chân tại nhà không cần dụng cụ

Dưới đây là một số bài tập chân chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể, không cần dụng cụ giúp bạn xây dựng cơ bắp, sức mạnh, sức bền cho đôi chân, đồng thời giúp chân thon gọn hơn hiệu quả.

1. Jump squats: 3 hiệp x 10 lần

2.6.JumpSquats

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.

- Đẩy hông ra sau hạ xuống tư thế squat, sau đó nhấn lực vào gót chân nhảy bật lên.

2. Hip bridges: 3 hiệp x 12 lần

Cách thực hiện:

- Đặt lưng trên thảm, đầu gối gập, bàn chân chống trên thảm sao cho ngón tay chạm được gót chân.

- Siết cơ bụng, cơ mông và nhấn gót chân để nâng hông lên cho đến khi vai, hông, đầu gối thành một đường thẳng.

- Chầm chậm hạ hông xuống thảm.

3. Jumping lunges: 3 hiệp x 10 lần

2.8.JumpingLunges-1

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng. Nhảy lên và đưa chân trái ra sau khuỵu gối về tư thế lunge.

- Sau đó, tiếp tục bật nhảy lên và đổi chân trên không trung, tiếp đất với chân trái ra trước, chân phải ra sau ở tư thế lunge.

4. Single-leg deadlifts: 3 hiệp x 15 lần/chân

2.10.SingleLegDeadlift

Cách thực hiện:

- Đứng trụ bằng chân trái, hơi gập gối trái, gập hông ngả người về trước, hai tay vươn về trước, chân phải đẩy ra sau.

- Tập trung để giữ hông và thẳng hàng. Xoay cổ chân sau và nhấn gót chân về phía tường sau lưng bạn.

- Siết cơ mông và đưa chân phải ra trước để trở về vị trí bắt đầu.

5. Step-ups: 3 hiệp x 15 lần/chân

4.18.BoxStepups

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị một bục cao hoặc bậc cầu thang để bước lên.

- Nhấc chân phải đặt lên bục. Giữ ngực mở, ống chân phải thẳng đứng, đẩy lực vào gót chân phải để bước lên bục. 

- Duy trì sự kiểm soát khi bạn trở về vị trí ban đầu.

(Theo The Greatist)

Hoàng Nguyên

Tin liên quan

từ khóa Tags:

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp. Tên miền: giadinhmoi.vn/

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm Thanh, Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Tòa soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, phường Phúc La, quận Hà Đông, thành phố Hà Nội, Việt Nam. 

Văn phòng làm việc: Nhà C3 làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội.  

Điện thoại: 0868-186-999, email: [email protected]

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSBÁO GIÁ QUẢNG CÁO Bất động sản- Tài chính