1. Jump squats: 3 hiệp x 10 lần
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.
- Đẩy hông ra sau hạ xuống tư thế squat, sau đó nhấn lực vào gót chân nhảy bật lên.
2. Hip bridges: 3 hiệp x 12 lần
Cách thực hiện:
- Đặt lưng trên thảm, đầu gối gập, bàn chân chống trên thảm sao cho ngón tay chạm được gót chân.
- Siết cơ bụng, cơ mông và nhấn gót chân để nâng hông lên cho đến khi vai, hông, đầu gối thành một đường thẳng.
- Chầm chậm hạ hông xuống thảm.
3. Jumping lunges: 3 hiệp x 10 lần
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng. Nhảy lên và đưa chân trái ra sau khuỵu gối về tư thế lunge.
- Sau đó, tiếp tục bật nhảy lên và đổi chân trên không trung, tiếp đất với chân trái ra trước, chân phải ra sau ở tư thế lunge.
4. Single-leg deadlifts: 3 hiệp x 15 lần/chân
Cách thực hiện:
- Đứng trụ bằng chân trái, hơi gập gối trái, gập hông ngả người về trước, hai tay vươn về trước, chân phải đẩy ra sau.
- Tập trung để giữ hông và thẳng hàng. Xoay cổ chân sau và nhấn gót chân về phía tường sau lưng bạn.
- Siết cơ mông và đưa chân phải ra trước để trở về vị trí bắt đầu.
5. Step-ups: 3 hiệp x 15 lần/chân
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một bục cao hoặc bậc cầu thang để bước lên.
- Nhấc chân phải đặt lên bục. Giữ ngực mở, ống chân phải thẳng đứng, đẩy lực vào gót chân phải để bước lên bục.
- Duy trì sự kiểm soát khi bạn trở về vị trí ban đầu.
(Theo The Greatist)
Tin liên quan
Tags:
