5 bài tập hiệu quả cho phụ nữ sau tuổi 40 để phòng tránh bệnh tật

Từ tuổi 40 trở đi, khối lượng cơ trong cơ thể bắt đầu giảm, mỡ bắt đầu tích tụ, có thể dẫn tới béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim mạch, đột quỵ và nhiều loại ung thư,... 

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả cho phụ nữ sau tuổi 40 để phòng tránh bệnh tật.

1. Bài tập Burpee tăng cường trao đổi chất

Bài tập Burpee là bài tập cardio cường độ cao giúp kích thích trao đổi chất của cơ thể.

Bạn có thể tập bài tập này 1 đến 2 lần mỗi tuần, khi bắt đầu hãy tập 3 hiệp, sau đó tăng dần số hiệp lên.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu
• Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên
• Bước 3: Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất
• Bước 4: Hít đất 1 cái
• Bước 5: Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc
• Bước 6: Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt
• Bước 7: Tiếp đất, trở về tư thế squat

2. Bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc

Nếu muốn có vòng 3 săn chắc, hãy tập động tác Squat mỗi ngày. Thực hiện đúng cách để có vòng 3 săn chắc và phòng tránh bị thương.

Thực hiện

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
• Bước 2: Bắt đầu squat. Từ từ hạ mông. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Trọng lượng của bạn phải được đỡ bằng gót chân chứ không phải trên ngón chân đâu nhé.
• Bước 3: Cố ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.
• Bước 4: Đưa thẳng tay ra phía trước mặt hoặc đan chéo trước ngực. Đẩy hông và ngồi càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế squat trong 3 giây.
• Bước 5: Sau ba giây, thở ra và đứng lên từ từ. Lưu ý, luôn luôn để trọng lượng cơ thể được giữ bằng gót chân nhé.
• Bước 6: Lặp lại tất cả các bước một lần nữa, hít vào, xuống thật sâu, giữ trong ba giây và lại đứng lên.

3. Bài tập Plank để chống đau lưng

Thực hiện bài tập này trong vòng 90 giây, 3 lần một tuần sẽ giúp săn chắc cơ vùng bụng, cơ ngực và quanh cột sống. 

4. Bài tập với tạ đôi (dumbbell) chống viêm khớp

Tuổi trung niên có thể gặp tình trạng đau xương khớp, do đó bạn nên bắt đầu phòng tránh bằng các bài tập thể dục.

Bạn có thể tập bài tập Deadlift hoặc OverHead Press 1-3 kg mỗi tay, 2-3 lần mỗi tuần.

Thực hiện bài tập Deadlift

• Bước 1: Chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cắng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cắng chân chạm thanh tạ sau đó hai lòng tay hướng về sau. Đối với bài tập Deadlift trước và sau bạn đều áp dụng được hết nhưng với động tác tay trước và tay sau là tốt nhất.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế tập đó là điều chỉnh xương cột sống đúng với hướng trung tâm có nghĩa là mặt của bạn không hướng lên cũng không hướng xuống mà phải nhìn thẳng về phía trước và đặt hông xuống còn bụng dưới phải hóp để đảm bảo vị trí của xương chậu nằm ở trung tâm. Còn đối với hai vai lúc này phải hướng về phí sau và ép chặt lại rồi ở ngay trên thanh tạ và người bạn không được công.
• Bước 3: Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống còn hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai uốn lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt, kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau là sức đẩy hai gót chân lên và luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác
• Bước 4: Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi nào chạm sàn, dùng lại và tiếp tục. Lưu ý cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác và không lệ thuộc quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ hai, vì làm như thế sẽ không tốt cho cột sống.

5. Tư thế cây cầu cho cơ mông thư giãn

Ngồi văn phòng cả ngày khiến cơ mông không được hoạt động và làm giảm tốc độ đốt cháy calo và trao đổi chất của cơ thể.

Tư thế cây cầu giúp cơ mông được hoạt động và thư giãn sau ngày dài ngồi văn phòng.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.
• Bước 2: Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt khi bạn có vấn đề về đầu gối.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một – trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.
• Bước 4: Sau khi kết thúc bài tập hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn.

(Theo Bright Side, CFYC, iFitness, Thehinh,...)