3 bài tập phổ biến nhưng đến cả huấn luyện viên thể hình cũng tập sai

Thực hiện sai không chỉ ảnh hưởng hiệu quả bài tập mà còn gây các vấn đề về sức khỏe.

Dưới đây là một số sai lầm mọi người thường gặp khi thực hiện các bài tập cơ bản. 

Bài tập plank

Plank là một trong những bài tập cơ bản hiệu quả nhất có tác dụng cho tất cả các bộ phận trong cơ thể.

Nhưng nếu thực hiện sai bài tập này thì sẽ không đem lại hiệu quả và có thể dẫn đến các vấn đề về cột sống.

Những sai lầm thường gặp:

• Nâng xương chậu dẫn đến phân phối trọng lượng không đúng, gây áp lực quá lớn lên vai, gây đau cổ.
• Lệch lưng dưới làm giảm tác động tới cơ bụng, gây hại cho đầu gối và có thể gây đau ở vùng thắt lưng.
• Vị trí đầu không đúng: Đầu hướng lên trên hoặc lệch sang một bên có thể dẫn đến thoái hóa đốt sống cổ.

Kỹ thuật đúng:

• Đặt khuỷu tay ngay dưới khớp vai, thư giãn cổ, mắt nhìn xuống giữa hai tay.
• Chân phải thẳng, cơ mông siết lại.
• Lưng phải thẳng, bụng siết chặt, hông của bạn tạo thành một đường thẳng với vai và gót chân.

Bài tập squat

Nguyên tắc cơ bản ai cũng biết khi thực hiện bài tập squat là không nhón gót chân hay cong lưng, nhưng ngoài ra còn có những sai lầm khó nhận biết hơn.

Những sai lầm thường gặp:

• Không gập hai gối song song theo hướng mũi chân. Điều này làm gia tăng trọng lực lên các khớp của bạn và giảm hiệu quả tác động tới cơ bắp đùi.
• Đầu gối hướng về trước, vượt quá mũi chân. Điều này làm giảm lực về mông và dẫn tới đau.
• Nâng đầu khi squat làm mất sự cân bằng, gây đau lưng dưới và cổ.

Kỹ thuật đúng:

• Lưng phải thẳng, nhìn về phía trước, chân đặt thẳng trên mặt thảm, không nhón chân.
• Đầu gối không vượt quá ngón chân. Dồn chú ý vào phần mông thay việc gập gối.
• Xương bánh chè ở đầu gối cùng hướng với mũi chân.
• Thực hiện bài tập liền mạch, không co giật đứt quãng.

Khi tập squat bạn cũng cần chú ý độ sâu của squat và khoảng cách giữa hai chân.

• Squat đến khi hông song song với mặt thảm. Squat không đủ sâu khiến cơ đùi giảm tác đụng, squat quá sâu gây đau gối.
• Hai bên đùi càng tách rộng càng tăng cường hoạt động cơ đùi trong và cơ mông.

Bài tập con thuyền

Đây là bài tập có tác dụng tăng sức mạnh vùng thắt lưng, tăng cường tuần hoàn máu tới các cơ quan vùng xương chậu và giảm đau lưng dưới.

Những sai lầm thường gặp:

• Tư thế khởi động để gối áp xuống mặt thảm, làm cơ đùi bị tác động thay vì lưng dưới.
• Chân gập lại khi tập làm giảm tác động tới lưng dưới.

Kỹ thuật đúng:

• Tư thế khởi động: Nằm úp sấp, tay chân duỗi hết mức có thể. Siết hông để đầu gối không chạm mặt thảm.
• Nâng tay, ngực, chân rời thảm. Từ từ nâng lên và giữ khoảng 2-4 giây, sau đó trở về tư thế khởi động

(Theo Bright Side)