20 cách cải thiện trí nhớ cho người hay quên hiệu quả

Suy giảm trí nhớ là một vấn đề cần được quan tâm đúng mức, bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến công việc và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Để giúp bạn cải thiện tình trạng hay quên, hãy tham khảo 21 cách cải thiện trí nhớ cho người hay quên hiệu quả qua bài viết sau nhé!

1 Tập trung

Sự tập trung là điều kiện cần thiết để có thể ghi nhận và lưu trữ thông tin. Sự tập trung giống như ánh sáng từ một chiếc đèn pin, chiếu sáng vào những chi tiết quan trọng nhất. Đây chính là yếu tố then chốt giúp thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn được chuyển hóa vào bộ nhớ dài hạn .

Cách cải thiện sự tập trung:

• Loại bỏ các yếu tố gây xao lãng: Nếu môi trường xung quanh bạn ồn ào, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh. Ví dụ, nhờ bạn cùng phòng giữ yên tĩnh hoặc nhờ người thân trông con giúp bạn trong khoảng thời gian cần tập trung.
• Sử dụng kỹ thuật Pomodoro: Chia nhỏ thời gian làm việc thành từng phiên ngắn 25 phút, nghỉ 5 phút giữa mỗi phiên để duy trì sự tập trung cao độ.

Khi bạn muốn ghi nhớ thông tin, điều quan trọng đầu tiên là khả năng tập trung

2 Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn cải thiện chức năng não bộ, đặc biệt là trí nhớ. Các nghiên cứu cho thấy, các bài tập thể dục cường độ vừa phải trong khoảng 40 phút có hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện trí nhớ dài hạn .

Một số bài tập phù hợp:

• Đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe.
• Các bài tập tăng nhịp tim như aerobic hoặc bơi lội.
• Tập yoga hoặc thiền định giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung.

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn cải thiện chức năng não bộ, đặc biệt là trí nhớ

3 Rèn luyện cho trí não

Trí nhớ giống như một cơ bắp: bạn cần liên tục rèn luyện để phát triển. Những hoạt động trí não tốt nhất thường có tính thách thức, đưa bạn ra khỏi vùng an toàn và yêu cầu sự chú ý cao độ.

Yếu tố của một hoạt động rèn luyện trí não hiệu quả:

• Học hỏi điều mới: Chọn những hoạt động mà bạn chưa từng thử, ví dụ như học ngoại ngữ, chơi một nhạc cụ mới hoặc tập kỹ năng thủ công như làm gốm.
• Thách thức liên tục: Chọn những nhiệm vụ yêu cầu nỗ lực trí tuệ ví dụ chơi cờ vua, giải Sudoku hoặc học nhảy một điệu phức tạp.
• Tính liên tục: Tăng dần độ khó khi bạn đã thành thạo kỹ năng ở mức hiện tại.
• Mang lại niềm vui: Hãy chọn hoạt động mà bạn yêu thích để duy trì sự hứng thú, ví dụ học guitar hoặc tham gia một lớp nấu ăn mới.

Trí nhớ giống như một cơ bắp: bạn cần liên tục rèn luyện để phát triển

4 Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ. Trong khi bạn ngủ, não bộ thực hiện quá trình sắp xếp, lưu trữ và kết nối các thông tin mà bạn đã học được. Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp các chức năng của não bộ được điều hòa và cân bằng, điều này giúp các thông tin được ghi nhớ tốt hơn. Thiếu ngủ không chỉ làm giảm khả năng ghi nhớ mà còn ảnh hưởng đến sự sáng tạo và tư duy phản biện.

Mẹo cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Lập lịch ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hoặc TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Giảm caffeine: Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy hạn chế uống cà phê, đặc biệt vào buổi chiều hoặc tối.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ

5 Thiền

Thiền không chỉ giúp thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trí nhớ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền giúp :

• Giảm căng thẳng và đau đớn.
• Hạ huyết áp.
• Tăng cường trí nhớ thông qua việc gia tăng các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào chất xám trong não.

Chất xám chứa các tế bào thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng nhận thức và trí nhớ. Khi chất xám giảm đi theo tuổi tác, trí nhớ và khả năng tập trung sẽ bị suy giảm. Thực hành thiền và các kỹ thuật thư giãn có thể làm chậm quá trình này và cải thiện trí nhớ ở mọi lứa tuổi. Mặt khác, thực hành thiền làm gia tăng khả năng tập trung chú ý, điều quan trọng cho hình thành trí nhớ.

Ví dụ thực tiễn: Một nghiên cứu tại Đài Loan cho thấy sinh viên thực hành thiền chánh niệm có khả năng ghi nhớ không gian tốt hơn đáng kể so với những sinh viên không thiền. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc xử lý thông tin và cải thiện khả năng tập trung.

Lời khuyên:

• Thử các bài thiền cơ bản như tập trung vào hơi thở hoặc quét cơ thể.
• Thực hành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày để thấy hiệu quả rõ rệt.

Thiền không chỉ giúp thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trí nhớ

6 Thực hành chánh niệm

Chánh niệm không chỉ là một phần của thiền mà còn có thể được áp dụng trong mọi hoạt động hàng ngày. Đây là trạng thái tập trung hoàn toàn vào hiện tại, nhận biết rõ môi trường xung quanh và cảm xúc của bản thân .

Lợi ích của chánh niệm:

• Giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
• Hỗ trợ giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi già đi.
• Cách thực hành chánh niệm hàng ngày:
• Chú ý đến từng hơi thở, bước đi hoặc cảm giác hiện tại.
• Khi tâm trí xao lãng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay lại hiện tại mà không phán xét.

Chánh niệm không chỉ là một phần của thiền mà còn có thể được áp dụng trong mọi hoạt động hàng ngày

7 Đọc và viết

Học hỏi thông qua việc lặp lại và thực hành truy xuất thông tin là cách hiệu quả để củng cố trí nhớ .

Cách áp dụng:

• Khi học điều mới, hãy viết ra, đọc to hoặc áp dụng ngay trong các ngữ cảnh thực tế.
• Kiểm tra bản thân bằng cách cố nhớ lại thông tin mà không nhìn vào ghi chú.
• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tự kiểm tra để truy xuất thông tin giúp tạo ra kết nối sâu sắc và bền vững hơn trong não bộ so với chỉ học lặp đi lặp lại.

Học hỏi thông qua việc lặp lại và thực hành truy xuất thông tin là cách hiệu quả để củng cố trí nhớ

8 Ăn các thực phẩm tốt cho trí não

Thực phẩm không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn là nguồn nhiên liệu quan trọng cho não.

Dưới đây là các nhóm thực phẩm giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức:

Omega 3 – Dinh dưỡng vàng cho não:

• Có nhiều trong cá béo nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá thu, và cá mòi.
• Các nguồn thực vật như hạt lanh, quả óc chó, rong biển cũng giàu omega-3.

Trái cây và rau củ – Nguồn chất chống oxy hóa: Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất), rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn) chứa nhiều polyphenol giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương.

Tránh thực phẩm gây hại: Không sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa từ thịt đỏ, bơ, phô mai vì chúng làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ.

Uống trà xanh: Trà xanh chứa polyphenol, giúp tăng cường sự tỉnh táo và làm chậm quá trình lão hóa não.

Rượu vang đỏ hoặc nước ép nho: Uống với liều lượng vừa phải, rượu vang đỏ chứa resveratrol, một hợp chất tăng lưu lượng máu trong não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

9 Bổ sung omega 3

Dầu cá giàu omega 3, đặc biệt là EPA và DHA là các chất béo thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng :

• Omega-3 giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và làm chậm suy giảm trí tuệ.
• Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy người lớn tuổi dùng thực phẩm bổ sung DHA và EPA có trí nhớ tốt hơn, đặc biệt trong việc nhớ lại các sự kiện. EPA và DHA còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ, đồng thời giúp giảm viêm – yếu tố góp phần vào suy giảm nhận thức.

10 Bổ sung vitamin D

Vitamin D không chỉ quan trọng với xương mà còn hỗ trợ chức năng nhận thức. Mức vitamin D thấp đã được liên kết với :

• Nguy cơ suy giảm trí nhớ và tốc độ mất trí cao hơn.
• Khả năng cao mắc chứng sa sút trí tuệ.
• Ở các vùng khí hậu lạnh hoặc người da sẫm màu, nguy cơ thiếu vitamin D càng lớn. Hãy kiểm tra mức vitamin D của bạn và bổ sung nếu cần thiết. Cách bổ sung Vitamin D tốt nhất là tắm nắng trong các khoảng thời gian phù hợp.

11 Bổ sung curcumin

Curcumin – hợp chất chống oxy hóa mạnh trong nghệ – đã được chứng minh :

• Giảm viêm và tổn thương oxy hóa ở não.
• Giảm tích tụ mảng bám amyloid, nguyên nhân chính gây bệnh Alzheimer.

Dù cần thêm nghiên cứu, nhưng việc bổ sung curcumin trong chế độ ăn có thể giúp tăng cường trí nhớ và phòng ngừa suy giảm nhận thức.

12 Uống đủ nước

Não của bạn chiếm phần lớn là nước và chỉ cần mất nước nhẹ cũng có thể gây:

• Giảm hiệu suất ghi nhớ.
• Não co lại tạm thời, làm ảnh hưởng đến khả năng tập trung.
• Hãy uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày, đặc biệt khi vận động nhiều.

Xem thêm: Cách bổ sung nước cho cơ thể an toàn và hiệu quả trong mùa nắng nóng

13 Sử dụng caffeine

Caffeine từ cà phê hoặc trà xanh không chỉ giúp tỉnh táo mà còn :

• Tăng cường trí nhớ ngắn hạn và dài hạn.
• Hỗ trợ ghi nhớ tốt hơn, đặc biệt khi bạn cần tập trung cao độ.
• Tuy nhiên, đừng lạm dụng; quá nhiều caffeine có thể gây căng thẳng và lo lắng.

Caffeine từ cà phê hoặc trà xanh không chỉ giúp tỉnh táo mà còn tăng cường trí nhớ ngắn hạn hay dài hạn

14 Ăn socola đen

Socola đen chứa flavonoid, hợp chất tăng cường lưu thông máu đến não, giúp :

• Cải thiện trí nhớ.
• Hỗ trợ chức năng nhận thức.

Hãy chọn socola đen có hàm lượng cacao từ 72% trở lên để tránh nạp quá nhiều đường.

Socola đen chứa flavonoid, hợp chất tăng cường lưu thông máu đến não, giúp cải thiện trí nhớ

15 Cắt giảm đường và tinh bột chế biến

Chế độ ăn giàu đường và tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt) có thể:

• Gây suy giảm trí nhớ.
• Làm giảm thể tích não, đặc biệt ở vùng lưu trữ trí nhớ ngắn hạn.

Hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít đường.

Xem thêm: Granola là gì? 10 tác dụng của granola với sức khỏe bạn nên biết

16 Hạn chế bia/rượu

Uống rượu quá mức có thể làm tổn thương não và suy giảm trí nhớ. Việc tiêu thụ rượu vừa phải (1-2 ly mỗi ngày) có thể tốt, nhưng tránh lạm dụng để bảo vệ hippocampus (vùng hồi hải mã) – vùng não quan trọng cho trí nhớ.

Uống rượu quá mức có thể làm tổn thương não và suy giảm trí nhớ

17 Tránh căng thẳng

Căng thẳng kinh niên làm tăng hormone cortisol, gây suy giảm khả năng ghi nhớ và làm teo các vùng não quan trọng. Các biện pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga, và chánh niệm sẽ giúp não bộ khỏe mạnh hơn .

Căng thẳng kinh niên làm tăng hormone cortisol, gây suy giảm khả năng ghi nhớ và làm co nhỏ các vùng não quan trọng

18 Duy trì cân nặng vừa phải

Béo phì liên quan chặt chẽ đến nguy cơ suy giảm nhận thức. Nghiên cứu cho thấy:

• Chỉ số BMI cao ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.
• Béo phì gây kháng insulin và viêm, làm tăng nguy cơ Alzheimer.

Hãy duy trì cân nặng lành mạnh bằng chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn.

Béo phì liên quan chặt chẽ đến nguy cơ suy giảm nhận thức

19 Điều trị các bệnh đang mắc phải

Các bệnh lý như tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn hormone hoặc tác dụng phụ của thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ. Nếu cảm thấy trí nhớ suy giảm không rõ nguyên nhân, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra .

20 Sử dụng công cụ hỗ trợ sắp xếp thông tin

Sẽ rất rối loạn để mỗi ngày mới bắt đầu, bạn sẽ phải suy nghĩ xem việc đầu tiên của hôm nay là gì hay công việc nào quan trọng cần được ưu tiên giải quyết lên hàng đầu.

Mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn khi có sự giúp sức của các công cụ như sách vở ghi chú, lịch, công cụ đồng hồ, các app quản lý công việc (Notion, Notability, Goodnote,...),...

Các ứng dụng cho phép người dùng ghi chú bằng cách ghi âm, chụp hình, chèn ảnh, đánh dấu trực tiếp những thông tin quan trọng, lên lịch, hẹn giờ,…

Xem thêm:

• 14 cách rèn luyện trí nhớ lâu đơn giản, hiệu quả cho người hay quên
• Top 24 thực phẩm bổ não giúp tăng cường trí nhớ và trí não cho trẻ

Hy vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về cách cải thiện trí nhớ. Nếu bạn thấy bài viết bổ ích, đừng quên nhấn thích và chia sẻ để những người thân yêu cùng áp dụng nhé!