Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Top 14 thực phẩm giàu vitamin B3

Vitamin B3 (niacin) là một vitamin tan trong nước giúp mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ chức năng não, cải thiện da, tóc... Hãy cùng bài viết dưới đây tìm hiểu về vitamin B3 có trong thực phẩm nào nhé!

Vitamin B3 là gì?

Vitamin B3 (niacin) là một dưỡng chất thiết yếu trong quy trình chuyển hoá năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản sinh được, có nghĩa là bạn cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin B3 tan trong nước nên lượng vitamin dư thừa sẽ thải ra ngoài qua nước tiểu chứ không được lưu trữ trong cơ thể. Do đó, mọi người cần phải bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn uống những thực phẩm chứa vitamin B3.

1 Tác dụng của vitamin B3

Cải thiện Cholesterol máu

Vitamin B3 có tác dụng hỗ trợ cải thiện lượng cholesterol máu bằng cách:

• Giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu): Là loại cholesterol có thể tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch. 
• Tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt): Là loại cholesterol giúp loại bỏ cholesterol có hại ra khỏi cơ thể. 
• Giảm chất béo trung tính (triglyceride): Là một loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vitamin B3 có tác dụng hỗ trợ cải thiện cholesterol máu

Có thể giúp hạ huyết áp

Một nghiên cứu quan sát trên 12.000 người trưởng thành cho thấy, bổ sung thêm 1mg vitamin B3 hàng ngày có liên quan đến việc giảm 2% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Vitamin B3 có thể giúp giải phóng prostaglandin hoặc các chất hóa học giúp giãn mạch máu, từ đó giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.

Vitamin B3 có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu

Tăng cường chức năng não

Vitamin B3 là một thành phần của coenzyme NAD và NADP, là các chất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng trong não. Vitamin B3 cũng giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và chức năng nhận thức.

Ngoài ra, vitamin B3 cũng giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị tổn thương do các gốc tự do, ngăn ngừa gây hại cho tế bào não. 

Vitamin B3 cũng giúp bảo vệ tế bào thần kinh và tăng cường chức năng não

Cải thiện da

Vitamin B3 giúp tăng cường sản xuất ceramid, một loại chất béo tự nhiên giúp giữ ẩm cho da giảm sản xuất melanin và tạo hàng rào bảo vệ da. Điều này có thể cải thiện kết cấu da, giảm nếp nhăn và làm mờ các vết thâm nám, từ đò làm sáng da, da đều màu.

Bên cạnh đó, vitamin B3 còn kiểm soát sản xuất bã nhờn, giảm viêm và mẩn đỏ do mụn. Nhờ khả năng sản xuất melanin, từ đó cải thiện làn da không đều màu và làm sáng da.

Vitamin B3 giúp giữ ẩm cho da và tạo hàng rào bảo vệ da

Tăng cường sức khỏe của khớp

Viêm là một tình trạng phổ biến thường xảy ra ở xương khớp, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp. Vitamin B3 có thể giúp giảm viêm bằng cách ngăn chặn sự sản xuất các phân tử gây viêm.

Không những vậy, vitamin B3 còn có công dụng tăng cường sản xuất collagen làm giảm thiểu các triệu chứng viêm khớp như đau, cứng khớp,... Nhờ hỗ trợ cải thiện chức năng sụn, tính linh hoạt của khớp và gia tăng khả năng vận động.

Vitamin B3 cải thiện triệu chứng viêm khớp và tăng cường khả năng vận động

Hỗ trợ điều trị bệnh Pellagra

Bệnh Pellagra là một bệnh do thiếu hụt vitamin B3 nghiêm trọng, thường gặp ở những người có chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, protein và vitamin gây ra một số triệu chứng như: phát ban da, tiêu chảy, mệt mỏi...

Vitamin B3 là một thành phần quan trọng của các chất dẫn truyền thần kinh giúp truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Việc bổ sung vitamin B3 có thể giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn tâm thần liên quan đến bệnh Pellagra chẳng hạn như trầm cảm, lú lẫn và tâm thần phân liệt.

Vitamin B3 giúp cải thiện các triệu chứng bệnh Pellagra

2 Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3

Gan động vật

Gan động vật là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 tự nhiên tốt nhất. Ngoài ra, gan động vật cũng vô cùng bổ dưỡng với nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, protein, choline, sắt và nhiều loại vitamin B.

Một khẩu phần 85g gan bò nấu chín chứa đến 14,7mg vitamin B3, chiếm 91% hàm lượng vitamin được khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với nam giới và hơn 100% RDA đối với nữ giới. Bên cạnh đó, một khẩu phần 85g gan gà cung cấp 73% RDA vitamin B3 cho nam giới và 83% đối với nữ giới.

Gan động vật là một trong những nguồn cung cấp vitamin B3 tự nhiên tốt nhất

Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào và thường thịt nạc bò chứa nhiều vitamin B3 hơn so với những phần thịt có nhiều mỡ. Ngoài ra, thịt bò cũng giàu protein, sắt, vitamin B12, kẽm và selen. Trong một khẩu phần 85g thịt bò nạc chứa đến 6,2mg vitamin B3.

Thịt lợn nạc, chẳng hạn như sườn lợn hoặc thịt thăn lợn cũng là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào. Chỉ với 85g thịt thăn heo chứa đến 6,3mg vitamin B3, tương ứng với 39% RDA cho nam giới và 45% RDA cho nữ giới. Trong khi đó, 85g thịt vai heo chứa 20% RDA vitamin B3 đối với nam giới và 24% đối với nữ giới. 

Một khẩu phần 85g thịt bò nạc chứa đến 6,2 mg vitamin B3

Ức gà

Thịt gà nói chung và đặc biệt là phần thịt ức gà chính là nguồn cung cấp vitamin B3 và protein dồi dào. Một khẩu phần 85g ức gà nấu chín, không xương và không da có chứa 11,4mg vitamin B3, chiếm 71% RDA cho nam giới và 81% RDA cho phụ nữ. 

Một khẩu phần 85 gram ức gà nấu chín có chứa 11,4 mg vitamin B3

Gà tây

Gà tây chứa hàm lượng vitamin B3 ít hơn so với thịt gà thông thường nhưng gà tây cung cấp cho cơ thể hàm lượng tryptophan dồi dào – một chất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin B3. Mỗi khẩu phần 85g ức gà tây nấu chín có chứa 6,3mg vitamin B3, chiếm khoảng 46% RDA đối với nam giới và 52% đối với nữ giới.

Mỗi khẩu phần 85 gram ức gà tây nấu chín có chứa 6,3 mg vitamin B3

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một thực phẩm chứa nhiều vitamin B3 và lựa chọn tuyệt vời cho những người không thích ăn thịt. Trong 165g cá ngừ nhạt có chứa đến 21,9mg vitamin B3, tương đương hơn 100% RDA cho cả hai giới. Ngoài ra, cá ngừ cũng chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.

Tuy nhiên, có một số lo ngại về độc tính của thủy ngân bởi kim loại này có thể tích tụ trong thịt cá ngừ. Mặc dù vậy, mỗi tuần ăn một hộp cá ngừ được cho là an toàn đối với hầu hết mọi người ở mọi độ tuổi. 

Trong 165g cá ngừ nhạt có chứa đến 21,9mg vitamin B3

Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là cá hồi tự nhiên, là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào. Loại cá này cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời giúp cơ thể chống viêm và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và rối loạn tự miễn.

Một miếng cá hồi 85g nấu chín chứa đến 7,8mg vitamin B3, tương đương 53% RDA vitamin B3 cho nam giới và 61% RDA cho nữ giới. Cá hồi tự nhiên chứa nhiều omega-3 hơn so với cá hồi nuôi, tuy nhiên cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin B3 rất dồi dào.

Cá hồi, đặc biệt là cá hồi tự nhiên, là nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào

Ngũ cốc và bánh mì

Một số sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám và mì ống cũng chứa khá nhiều hàm lượng vitamin B3. Điều đó có được là nhờ hàm lượng vitamin dồi dào có trong lớp bên ngoài của hạt lúa mì, hay còn gọi là cám.

Một chiếc bánh xốp nướng làm từ lúa mì nguyên cám chứa khoảng 2,3mg vitamin B3, tương đương 15% RDA cho cả nam giới và nữ giới. Bên cạnh đó, trong 195g gạo lứt nấu chín chứa đến 3mg vitamin B3, tương đương 18% RDA đối với vitamin B3 ở nam giới và 21% RDA ở nữ giới. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa nhiều thiamin, chất xơ, magie, vitamin B6, selen và mangan. 

Bánh làm từ lúa mì nguyên cám chứa khoảng 15% RDA

Chuối

Chuối là nguồn bổ sung vitamin B3 nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bên cạnh dó, chuối cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và vitamin C. Một quả chuối cỡ trung bình (118g) chứa khoảng 1,2mg vitamin B3, tương đương với 7% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 9% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ. 

Một quả chuối cỡ trung bình (118g) chứa khoảng 1,2mg vitamin B3

Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những loại thực phẩm mang đến lượng vitamin B3 khá dồi dào, nó rất tốt cho người ăn chay. Trong 32g bơ đậu phộng có chứa đến 4,3mg vitamin B3, tương đương khoảng 25% RDA đối với nam giới và 30% RDA với nữ giới.

Đặc biệt, đậu phộng cũng là nguồn cung cấp protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin B6, vitamin E, phospho và mangan dồi dào.

Trong 32 gam bơ đậu phộng có chứa đến 4,3 mg vitamin B3

Nho khô

Nho khô là một món ăn vặt lành mạnh và bổ dưỡng. Chúng có thể được ăn trực tiếp hoặc thêm vào các món ngọt như kem, bánh kem, sinh tố,... Trong 100g nho khô cung cấp 0,766mg vitamin B3, chiếm khoảng 10% nhu cầu hàng ngày đối với người trưởng thành.

Ngoài vitamin B3, nho khô còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe, bao gồm: chất xơ, sắt, canxi, kali, vitamin C, vitamin K...

Trong 100g nho khô cung cấp 0,766mg vitamin B3

Cá kiếm

Cá kiếm là một nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào. Trong một khẩu phần cá kiếm nấu chín 85g chứa 8,3mg vitamin B3, tương đương 42% RDA cho nam giới và 54% RDA cho phụ nữ. 

Trong một khẩu phần cá kiếm nấu chín 85g chứa 8,3mg vitamin B3

Cà chua

Ăn cà chua là một cách tuyệt vời để bổ sung vitamin B3 vào chế độ ăn uống của bạn. Cà chua có thể được ăn tươi, nấu chín hoặc ép lấy nước. Một quả cà chua trung bình (149g) cung cấp khoảng 2,2mg vitamin B3, tương đương với 13% nhu cầu hàng ngày của người lớn.

Một quả cà chua trung bình (149g) cung cấp khoảng 2,2mg vitamin B3

Khoai tây

Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào, kể cả chế biến để vỏ hoặc gọt bỏ vỏ. Một củ khoai tây lớn cung cấp khoảng 4,2mg vitamin B3, chiếm 25% RDA đối với nam giới và 30% đối với nữ giới. 

Một củ khoai tây lớn cung cấp khoảng 4,2 mg vitamin B3

Hạt điều

Hạt điều là một nguồn cung cấp vitamin B3 và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong 28g hạt điều rang chứa khoảng 1,7mg vitamin B3, tương đương 21% nhu cầu hàng ngày cho người trưởng thành. 

Trong 28g hạt điều rang chứa khoảng 1,7mg vitamin B3

3 Ai dễ bị thiếu Vitamin B3

Những người dễ bị thiếu vitamin B3 bao gồm:

• Những người bị suy dinh dưỡng.
• Những người không hấp thụ đủ riboflavin, pyridoxin và sắt.
• Mắc bệnh Hartnup: là bệnh rối loạn di truyền, ngăn ngừa quá trình hấp thụ các axit amin cần thiết để sản xuất vitamin.
• Mắc hội chứng carcinoid.
• Nghiện rượu. 

4 Lưu ý khi bổ sung Vitamin B3

Lượng bổ sung khuyến nghị

Ở mỗi độ tuổi khác nhau thì đều cần bổ sung một lượng vitamin B3 nhất định. Lượng bổ sung vitamin B3 theo khuyến nghị như sau: 

Riêng đối với phụ nữ mang thai là 18mg và đối với phụ nữ đang cho con bú là 17mg.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn có tiền sử bệnh

Vitamin B3 có thể tương tác với một số loại thuốc, do đó, việc tham khảo ý kiến bác sĩ sẽ giúp bạn tránh được các tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là một số trường hợp bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin B3:

• Bệnh lý: Tim mạch, tiểu đường, loét dạ dày, rối loạn tuyến giáp, bệnh Crohn...
• Sử dụng thuốc: thuốc chống đông máu, hạ huyết áp...

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin B3 nếu bạn đang sử dụng thuốc

Xem thêm:

• Công dụng của vitamin B3 (Niacinamide) trong chăm sóc da
• Các loại vitamin nhóm B. Công dụng của vitamin B với cơ thể

Bài viết đã cung cấp thông tin về nhiều loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3. Hi vọng bạn sẽ có chọn lựa thích hợp để bổ sung vitamin B3 vào bữa ăn hàng ngày của bản thân và gia đình. Nếu bạn thấy bài viết bổ ích thì hãy chia sẻ đến những người thân của mình nhé!