Top 12 bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả nhất và lưu ý khi tập

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng khi nhân mềm của đĩa đệm cột sống bị lệch ra ngoài, gây ra triệu chứng như tê bì, đau nhức, giảm khả năng vận động thậm chí có thể dẫn đến tình trạng bại liệt. Hãy cùng bài viết dưới đây tìm hiểu về các bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà hiệu quả nhé!

1 Thoát vị đĩa đệm là gì? Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng khi nhân nhầy của đĩa đệm cột sống trượt ra khỏi vị trí ban đầu gây chèn ép lên tủy sống và các dây thần kinh trong ống sống, dẫn đến tình trạng đau nhức và rối loạn cảm giác tại chỗ. 

Bất kỳ đoạn cột sống nào cũng có thể bị thoát vị đĩa đệm nhưng phổ biến nhất là thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng và thoát vị đĩa đệm cổ, do các vị trí này chịu nhiều ảnh hưởng nhất từ thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm:

• Đau nhức và tê bì tay chân.
• Ngứa ran.
• Yếu ở cánh tay hoặc chân.

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân mềm ở đĩa đệm bị lệch

2 Thoát vị đĩa đệm gây khó chịu gì cho người bệnh

Khi bị thoát vị đĩa đệm, người bệnh có thể gặp những vấn đề khó chịu trong cuộc sống hằng ngày:

• Thoát vị đĩa đệm thường gây ra đau lưng, đặc biệt là ở vùng dưới lưng. Đau có thể kéo dài và tăng khi thực hiện các hoạt động như cử động, nâng đồ nặng hoặc ngồi lâu.
• Nếu đĩa đệm bị thoát vị tác động vào các dây thần kinh xung quanh, người bệnh có thể đau lan tỏa từ lưng xuống chân hoặc cánh tay và có thể kèm theo cảm giác tê.
• Trong một số trường hợp, thoát vị đĩa đệm có thể gây khó khăn cho việc đi lại và đứng lâu làm giảm khả năng vận động.

Thoát vị đĩa đệm thường gây ra đau lưng, đặc biệt là ở vùng dưới lưng

3 Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Các bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích quan trọng đối với người bị thoát vị đĩa đệm như:

• Cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Tăng cường tuần hoàn máu.
• Cải thiện độ linh hoạt và sự dẻo dai của cột sống.
• Kích thích sự tạo ra dịch nuôi dưỡng và phục hồi chức năng của đĩa đệm.
• Nâng cao sức mạnh cơ bắp ở xung quanh vùng lưng và bụng giúp giảm áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị.  

Tập thể dục giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể

4 Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

Đứng duỗi thắt lưng

Đứng duỗi thắt lưng là một bài tập thể dục đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường độ dẻo dai của cột sống lưng và làm giảm áp lực lên các đĩa đệm ở lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và đặt tay lên hông.
• Bước 2: Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước để kéo dài cơ lưng dưới.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 2 - 3 giây.
• Bước 4: Thả lỏng và trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại bài tập này tổng cộng 10 lần.

Đứng duỗi thắt lưng giúp tăng cường độ dẻo dai của cột sống lưng

Đứng với dây kháng lực (dây thun chuyên dụng)

Đứng với dây kháng lực là một phương pháp tập thể dục hiệu quả, sử dụng dây thun chuyên dụng để tăng cường sức mạnh và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gắn dây kháng lực vào vật cứng và chắc chắn như tay nắm cửa hoặc trụ cầu thang. 
• Bước 2: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu xuống.
• Bước 3: Nắm lấy phần cuối của dây kháng lực bằng cả hai tay của bạn.
• Bước 4: Kéo dây về phía bạn và uốn cong khuỷu tay. Cố gắng giữ cho cẳng tay song song với sàn nhà.
• Bước 5: Lặp lại bài tập này 10 lần. Sau đó, nghỉ ngơi một chút và lặp lại thêm 10 lần.

Đứng với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh và giảm đau lưng

Nằm sấp

Nằm sấp là tư thế tập luyện có thể giúp sắp xếp lại các đĩa trong cột sống. Thông qua việc duỗi và uốn cong lưng, tư thế này có thể giúp kéo dãn cơ và làm giảm áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống mặt sàn theo một đường thẳng.
• Bước 2: Đặt bàn tay xuống mặt sàn.
• Bước 3: Đẩy lên, nâng lưng và vai và giữ khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ vị trí này trong 30 giây.
• Bước 5: Lặp lại bài tập này từ 5 - 10 lần.

Nằm sấp giúp kéo dãn cơ và làm giảm áp lực lên cột sống

Tư thế rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang là bài tập nằm sấp nâng cao giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cánh tay. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp giảm áp lực lên cơ lưng, giúp giãn cơ và làm giảm đau trong những hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, đặt cả hai tay lên sàn gần ngực và giữ cho đầu, ngực và vai không chạm sàn.
• Bước 2: Từ từ duỗi thẳng cả hai cánh tay, cơ thể sẽ dần nâng lên.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
• Bước 4: Sau đó, hạ thấp đầu, ngực và vai trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại tư thế này từ 5 - 10 lần.

Tư thế rắn hổ mang giúp giảm áp lực lên cơ lưng

Kéo dài cổ 

Kéo dài cổ là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các cơ cổ, giúp giảm đau và áp lực do thoát vị đĩa đệm ở vị trí gần cổ. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, di chuyển cằm về phía ngực.
• Bước 2: Tựa lưng vào tựa ghế và kéo căng cổ.
• Bước 3: Di chuyển tai trái về phía vai trái, sau đó tai phải về phía vai phải.
• Bước 4: Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

Tư thế kéo dài cổ giúp giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm

Kéo giãn cơ lưng 

Kéo dãn cơ lưng có thể giúp giảm đau và làm thư giãn cột sống, cải thiện tuần hoàn máu và dưỡng chất cho các cơ và dây chằng xung quanh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt chân sát vào mặt sàn.
• Bước 2: Từ từ kéo hai chân về phía ngực và đặt hai tay ở dưới đầu gối.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây và sau đó thả lỏng quay lại tư thế ban đầu.

Kéo dãn cơ lưng có thể giúp giảm đau và làm thư giãn cột sống

Kéo căng đầu gối đến ngực 

Kéo căng đầu gối đến ngực giúp tăng khả năng dẻo dai và giãn nở của các cơ và dây chằng ở vùng hông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc một chiếc giường.
• Bước 2: Gập đầu gối và đặt cả hai gót chân chạm sàn.
• Bước 3: Đặt cả hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực một cách nhẹ nhàng.
• Bước 4: Giữ tư thế kéo căng này trong khoảng 20 - 30 giây.
• Bước 5: Nhẹ nhàng thả lỏng và đổi chân, sau đó lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

Kéo căng đầu gối đến ngực giúp tăng khả năng dẻo dai

Căng cơ Piriformis 

Cơ Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong vùng mông và có vai trò quan trọng trong việc chuyển động của hông và đùi. Khi cơ này bị căng hoặc co thắt, có thể gây ra đau và ảnh hưởng đến các hoạt động thường ngày. Thực hiện kéo căng cơ Piriformis có thể giúp giảm áp lực và tăng độ dẻo dai của cơ này.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và hai gót chân đặt chạm sàn.
• Bước 2: Bắt chéo chân này qua chân kia, sao cho mắt cá chân chạm lên đầu gối cong.
• Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu gối chân gập về phía ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế kéo căng này trong khoảng 20 - 30 giây.
• Bước 5: Thả lỏng và đổi chân, sau đó lặp lại bài tập với chân kia.

Căng cơ Piriformis có thể giúp giảm áp lực và tăng độ dẻo dai

Tư thế Cat-Cow 

Tư thế Cat-Cow là một bài tập phổ biến để cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Kết hợp hai tư thế có thể giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối.
• Bước 2: Hít vào và thực hiện tư thế con bò trong yoga.
• Bước 3: Thở ra và vào tư thế con mèo trong yoga.
• Bước 4: Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.

Tư thế Cat-Cow giúp giảm áp lực lên đĩa đệm

Bài tập Bird Dog 

Bài tập tư thế bird dog giúp cải thiện sự ổn định và tăng cường chức năng của cột sống. Khi thực hiện đều đặn, bài tập này có thể mang lại hiệu quả trong việc phòng ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối sao cho cột sống thẳng hàng với vai và hông.
• Bước 2: Thở vào chậm rãi, nâng tay trái về phía trước và chân phải về phía sau, giữ cho chúng thẳng hàng với cơ thể.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 2 - 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân trái và tay phải.

Bài tập tư thế bird dog giúp tăng cường chức năng của cột sống

Plank 

Plank là một bài tập tập trung vào cơ lưng, cơ bụng và cơ mông giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm. Bên cạnh đó, Plank là một bài tập toàn diện giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay lên thảm và chạm các ngón chân xuống sàn để giữ cơ thể ổn định.
• Bước 2: Điều chỉnh cổ và cột sống thẳng hàng bằng cách đảm bảo đầu luôn thẳng hàng với lưng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây.
• Bước 4: Sau đó uốn cong khuỷu tay phải, tiếp đến là khuỷu tay trái.
• Bước 5: Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Plank giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm

Căng gân kheo khi ngồi 

Căng gân kheo khi ngồi là một động tác giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống dưới và giảm đau. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với một chân đặt trên sàn sao cho đầu gối uốn cong 90° và chân kia duỗi thẳng, gót chân vẫn đặt trên sàn.
• Bước 2: Thẳng lưng và nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng gân dọc theo đùi trên.
• Bước 3: Giữ động tác này trong khoảng 15 - 30 giây, sau đó đổi chân.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Căng gân kheo khi ngồi giúp hỗ trợ cột sống dưới và giảm đau

5 Các bài tập cần tránh 

Một số bài tập và hoạt động nên tránh khi đang bị thoát vị đĩa đệm như:

• Tránh nâng vật nặng hoặc các bài tập mạnh: nhấc tạ, bưng bê vật nặng.
• Các bài tập như chạy, nhảy dây hoặc các môn thể thao tác động mạnh lên lưng và cột sống.
• Bài tập xoay lưng có thể tạo áp lực lên cột sống.
• Thực hiện các bài tập sai kỹ thuật có thể gây tổn thương thêm đối với lưng và cột sống.

Bạn nên tránh nâng vật nặng hoặc các bài tập mạnh

6 Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm:

• Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm.
• Thực hiện các bài tập có cường độ thấp, nhẹ nhàng và không gây áp lực lên đĩa đệm như đi bộ, bơi lội,...
• Thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để tránh gây trầm trọng thêm tình trạng tổn thương khác cho lưng và cột sống. 
• Các bài tập cần tránh như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân,...
• Khởi động cơ bản trước khi thực hiện các bài tập để các khớp và cơ căng giãn.
• Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
• Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập, ngừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.

Bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ

7 Phòng tránh thoát vị đĩa đệm như thế nào?

Một số biện pháp giúp phòng ngừa thoát vị đĩa đệm như:

• Tránh uốn cong lưng khi nâng vật nặng.
• Duy trì cân nặng ở mức vừa phải. 
• Cải thiện tư thế khi đi, ngồi, đứng và ngủ.
• Nếu ngồi trong thời gian dài thì nên đứng dậy đi dạo để giữ cho cột sống linh hoạt.
• Hạn chế mang giày cao gót và nên chọn giày thoải mái, có độ cao vừa phải.
• Tập thể dục đều đặn: đi bộ, bơi lội và yoga là những hoạt động tốt cho lưng.
• Tránh hút thuốc lá.

Bạn nên hạn chế mang giày cao gót để ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm

Xem thêm: 

• 17 mẹo giảm đau lưng tại nhà hiệu quả
• 13 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả, an toàn bạn nên biết

Bài viết trên đã cung cấp những thông tin về các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm ngay tại nhà. Bạn nên tập thể dục thường xuyên và đúng cách để cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Nếu thấy bài viết hay và bổ ích thì hãy chia sẻ đến những người thân yêu nhé!