9 sai lầm trong ăn uống khiến bạn ăn ít mà vẫn béo, không thể giảm được cân

Sai lầm 1: Nghĩ rằng tất cả calo là như nhau

Không phải calo nào cũng như nhau, có calo tốt và không tốt. Calo chúng ta tiêu hóa khi ăn rau xanh là tốt, còn calo khi ăn đồ ăn nhanh như burger hay nước ngọt có gas là không tốt.

Nguyên nhân là lượng insulin mà cơ thể tiết ra phụ thuộc vào loại calo bạn hấp thụ hơn là lượng calo bạn hấp thụ.

Sai lầm 2: Chỉ chọn thực phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm ăn kiêng

Thực phẩm chế biến, ít chất béo, hay "ăn kiêng" thường được cho là lựa chọn lý tưởng để giảm cân, tuy nhiên điều này không phải lúc nào cũng đúng.

Nhiều thực phẩm được cho là lành mạnh nhưng lại thường có nhiều đường để tăng khẩu vị của bạn.

Do đó, thay vì giúp bạn no bụng, những thực phẩm ít chất béo lại khiến bạn càng đói bụng hơn, kết quả bạn có thể càng ăn nhiều hơn.

Hãy chọn chế độ dinh dưỡng kết hợp cân bằng, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và siêu chế biến.

Thực phẩm chế biến sẵn (processed food) có thể hiểu là thực phẩm đã được tác động, thay đổi trong quá trình chuẩn bị, thay vì có sao ăn vậy. Việc chế biến cũng đa dạng, từ nấu nướng chiên xào trong gian bếp gia đình đến đóng hộp, cấp đông trong các dây chuyền công nghiệp.

Trong khi đó, thực phẩm siêu chế biến là thực phẩm đã trải qua nhiều quá trình chế biến, trong đó có nhiều công đoạn không thể tự làm tại nhà, mà làm tại các nhà máy: hydro hóa, tạo khuôn..., không sử dụng gia vị nấu nướng thông thường (dầu, muối, đường) mà dùng sản phẩm công nghiệp (chất tạo ngọt nhân tạo, protein thủy phân, dầu hydro hóa và chất nhũ hóa). 

Sai lầm 3: Không nạp đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân. Chế độ ăn uống giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm thèm ăn, tác động tích cực hormone điều tiết cân nặng.

Nó cũng giúp bảo vệ cơ trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có từ 0,6 - 0,8 gram protein/500 gram có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cải thiện tỷ lệ mỡ - cơ của cơ thể.

Sai lầm 4: Chế độ ăn thiếu chất xơ

Thêm chất xơ vào ché độ ăn giúp giảm sự thèm ăn vì khiến bạn thấy no. Chất xơ giúp giảm cân bằng cách làm cơ thể hấp thu ít calo từ những thực phẩm khác hơn.

Nghiên cứu khoa học cho thấy gấp đôi chất xơ trong chế độ ăn có thể giảm tới 130 calo hấp thụ. 

Bạn có thể thêm chất xơ bằng cách ăn bánh mỳ nguyên cám thay bánh mỳ trắng hoặc gạo lứt thay gạo tẻ.

Sai lầm 5: Ăn quá nhiều ngay cả khi không đói

Chúng ta thường được khuyên ăn thành nhiều bữa nhỏ vào nhiều lần trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính nếu muốn giảm cân.

Tuy nhiên điều này không đúng. Bạn chỉ nên ăn khi đói và đó mới là chìa khóa giúp giảm cân. 

Bởi việc ăn quá thường xuyên, dẫn tới bạn đã ăn ít mà vẫn béo vì bạn đã vô tình nạp nhiều calo hơn nếu tính tổng cộng cả ngày mà bạn không biết.

Sai lầm 6: Làm theo lời khuyên không bao giờ bỏ bữa sáng

Một lời khuyên khác chúng ta thường nghe đó là không bao giờ bỏ bữa sáng, bất kể có thấy thèm ăn hay không.

Lời khuyên này không đúng hoàn toàn. Một nghiên cứu xuất bản tháng 1/2019 trên BMJ cho thấy những người bỏ bữa sáng thường hấp thụ nhiều calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn sáng. Tuy nhiên khi tính tổng cộng lượng calo cả ngày thì họ lại hấp thụ ít hơn những người ăn sáng trung bình 408 calo.

Sai lầm 7: Uống nước hoa quả đóng chai

Nếu muốn giảm cân, bạn nên từ bỏ các loại nước giải khát và nước ngọt và cả nước hoa quả đóng chai. 

Cho dù là nước hoa quả 100% nguyên chất cũng sẽ có lượng đường đủ nhiều để khiến bạn không giảm được cân.

Sai lầm 8: Không ăn thực phẩm nguyên dạng, 1 nguyên liệu

Sai lầm lớn nhất khi giảm cân chính là ăn thực phẩm chế biến sẵn. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân lớn gây béo phì. 

Nếu quan tâm đến sức khỏe, bạn nên ăn thực phẩm nguyên dạng, vì bạn sẽ không thể ăn quá nhiều thực phẩm loại này.

Sai lầm 9: Ăn nhiều thức ăn, ăn ít hoa quả tươi

Cuối cùng, ăn quá nhiều và không ăn hoa quả tươi cũng khiến bạn không thể giảm cân.

Những trái cây tốt nhất để giảm cân là dưa hấu, lê, táo và nho.

Khi đi mua sắm, hãy chỉ mua những thực phẩm mà bạn chắc chắn có thể ăn ngay khi chúng còn tươi.

Lưu trữ thực phẩm dư thừa trong tủ lạnh có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức mình cần và dự định ăn.

(Theo BS)