Selen có trong thực phẩm nào? 12 thực phẩm giàu selen và các lưu ý

Selen là một nguyên tố vi lượng mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hãy theo dõi bài viết sau đây để tìm hiểu những nguồn thực phẩm giàu selen mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

1 Tác dụng của selen với cơ thể

Selen sở hữu đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do các yếu tố như lão hóa, lối sống "xấu" và ô nhiễm môi trường. Quá trình tổn thương tế bào này có liên quan đến bệnh ung thư, tim mạch và sự suy giảm các kỹ năng trí tuệ.

Ngoài ra, selen còn hỗ trợ thực hiện nhiều chức năng cơ bản của cơ thể như:

• Duy trì chức năng tuyến giáp: Tuyến giáp sản xuất hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu tuyến giáp hoạt động kém, cơ thể dễ bị mệt mỏi, trầm cảm, tăng cân và đau cơ. Tình trạng này kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính. Trong khi đó, selen sẽ giúp ổn định chức năng tuyến giáp.
• Tăng cường chức năng nhận thức: Nghiên cứu cho thấy đặc tính chống oxy hóa của selen giúp ngăn chặn quá trình tổn thương tế bào - một trong những nguyên nhân làm trầm trọng thêm các bệnh về não và hệ thần kinh như Parkinson, Alzheimer và bệnh đa xơ cứng.

Selen hỗ trợ thực hiện nhiều chức năng cơ bản của cơ thể

2 Lượng selen được khuyến nghị hàng ngày 

Selen là một nguyên tố vi lượng mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nếu cơ thể bị dư thừa selen thì sẽ gây ngộ độc.

Vì vậy, Viện Y tế Quốc gia Mỹ đã đưa ra hướng dẫn để xác định lượng selen được khuyến nghị hàng ngày phù hợp với từng lứa tuổi, cụ thể như sau:

Người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung 55mcg selen mỗi ngày

3 Biểu hiện của cơ thể khi thiếu hụt selen

Khi thiếu hụt selen, cơ thể có thể gặp một loạt các triệu chứng nhưng phổ biến nhất là:

• Vô sinh ở cả nam và nữ giới.
• Yếu cơ.
• Mệt mỏi.
• Chứng sương mù não.
• Rụng tóc.
• Hệ thống miễn dịch suy yếu.

Nếu thiếu selen, cơ thể dễ bị mệt mỏi và có thể gặp chứng sương mù não

4 Thực phẩm giàu selen

Dưới đây là những nguồn thực phẩm hữu cơ tự nhiên có thể cung cấp nhiều selen cho cơ thể:

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều selen nhất. Ước tính 6 đến 8 quả hạch chứa khoảng 544mcg selen. Lưu ý rằng, bạn chỉ nên ăn quả hạch Brazil vài lần một tuần để tránh dư thừa selen có thể gây ngộ độc.

Ước tính 6 đến 8 quả hạch chứa khoảng 544mcg selen

Thịt bò

Hàm lượng selen trong thịt bò tùy thuộc vào cách cắt, một miếng bít tết đùi bò nướng khối lượng 85g sẽ cung cấp cho cơ thể 33mcg selen. Các phần thịt bò khác vẫn được coi là nguồn thực phẩm giàu selen.

85g thịt bò sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 33mcg selen

Thịt heo

Cứ 85g thịt lợn nạc có thể cung cấp khoảng 33mcg selen. Các phần khác của thịt heo đều có thể là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều selen cho cơ thể.

Thịt giăm bông (hay thịt đùi lợn muối, sấy khô) cung cấp khoảng 42mcg selen trong một khẩu phần ăn 85g và đáp ứng 60% lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho người lớn.

85g thịt lợn nạc có thể cung cấp khoảng 33mcg selen

Thịt gà

Trong 85g thịt gà tây không xương có thể bổ sung cho cơ thể 31mcg selen. Nếu kẹp gà tây với bánh mì sandwich nguyên cám thì lượng selen sẽ tăng thêm 16mcg.

Trong khi đó, 85g thịt gà trắng sẽ cung cấp khoảng 22 - 25mcg selen. Điều này có nghĩa là một miếng thịt gà có kích thước bằng một bộ bài sẽ đáp ứng gần một nửa lượng selen thiết yếu mỗi ngày đối với người trưởng thành.

85g thịt gà trắng sẽ cung cấp khoảng 22 - 25mcg selen

Các loại cá

Cá ngừ vây vàng đứng đầu trong danh sách các loại hải sản chứa nhiều selen. Cứ 85g cá ngừ cung cấp khoảng 92mcg selen. Xếp thứ hai là cá mòi, hàu, trai, cá bơn, tôm, cá hồi và cua với lượng selen nằm trong khoảng 40 - 65mcg trên một khẩu phần 85g.

85g cá ngừ vây vàng cung cấp khoảng 92mcg selen

Phô mai

Một cốc phô mai tươi cung cấp khoảng 20mcg selen hay 30% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, phô mai tươi còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6, cholin, đồng, kẽm. Bạn có thể thêm phô mai tươi vào món salad để có thêm protein và khoáng chất thiết yếu nhé.

Một cốc phô mai tươi cung cấp khoảng 20mcg selen

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm cung cấp nhiều loại dưỡng chất thiết yếu mà lại phổ biến và có giá cả phải chăng. Một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 20mcg selen dù được chế biến theo bất kỳ cách nào.

Một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 20mcg selen dù chế biến bằng bất cứ cách nào

Gạo lứt

Một chén gạo lứt sau khi nấu chín sẽ cung cấp 19mcg selen hay 27% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày. Một chén cơm gạo lứt cùng 85g thịt gà đã có thể đáp ứng đủ lượng selen cần thiết mỗi ngày.

Bạn cũng có thể thay thế một chén gạo lứt bằng 1/3 chén lúa mạch để bổ sung 23mcg selen.

Một chén gạo lứt sau khi nấu chín sẽ cung cấp 19mcg selen

Nấm

Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin D, sắt và khoảng 12mcg selen trong khẩu phần ăn 100g. Ngoài ra, nấm còn là nguồn thực phẩm dồi dào protein, rất phù hợp cho người ăn chay.

100g nấm chứa 12mcg selen

Đậu lăng

Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6mcg selen cùng với protein và chất xơ tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm đậu lăng vào súp nấm để tạo ra món ăn thuần chay giàu selen.

Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6mcg selen

Rau chân vịt

Rau chân vịt hay cải bó xôi được biết đến là loại rau có hàm lượng vitamin K cao nhưng nó cũng là nguồn thực phẩm giàu selen và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như acid folic, vitamin C. Một cốc rau chân vịt sẽ bổ sung cho cơ thể 11mcg selen. 

Một cốc rau chân vịt hay cải bó xôi sẽ bổ sung cho cơ thể 11mcg selen

Sữa và sữa chua

Mỗi cốc sữa hay sữa chua chứa khoảng 8mcg selen, tương đương 11% lượng selen được khuyến nghị hàng ngày. Thêm một ít sữa vào ngũ cốc giàu dinh dưỡng để tăng cường hấp thụ selen vào cơ thể.

Mỗi cốc sữa hay sữa chua chứa khoảng 8mcg selen

5 Lưu ý khi bổ sung selen

Selenium là một khoáng chất vi lượng thiết yếu có trong thực phẩm. Hàm lượng selen trong thực phẩm phụ thuộc vào lượng selen trong đất, vì vậy thực phẩm trồng ở các loại đất khác nhau sẽ có hàm lượng selen khác nhau.

Ai nên cẩn trọng khi bổ sung selen?

Mặc dù selen đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động chức năng của cơ thể, nhưng có một số đối tượng đặc biệt cần cẩn trọng khi bổ sung selen như:

• Người mắc bệnh tự miễn: Selen có thể kích thích hệ miễn dịch, do đó người mắc bệnh đa xơ cứng, bệnh lupus ban đỏ, viêm khớp dạng thấp không nên dùng selen.
• Người bị suy giáp: Selen có thể làm trầm trọng thêm tình trạng suy giáp, đặc biệt ở những người bị thiếu iốt.
• Nam giới: Selen có thể làm giảm khả năng di chuyển của tinh trùng và làm suy giảm khả năng sinh sản.
• Người bị ung thư da: Việc bổ sung selen kéo dài có thể làm tăng nhẹ nguy cơ ung thư da quay trở lại. 
• Người chuẩn bị phẫu thuật: Selen có thể làm tăng nguy cơ chảy máu trong và sau phẫu thuật. Vì vậy, bạn cần ngưng bổ sung selen ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật.

Người mắc bệnh tự miễn, suy giáp, ung thư da nên cẩn trọng khi bổ sung selen

Các loại thuốc tương tác với selen

Selen có thể tương tác với một số loại thuốc và làm giảm hoặc mất tác dụng của cả hai, bao gồm:

• Niacin kết hợp cùng simvastatin có tác dụng làm tăng cholesterol tốt (HDL). Dùng niacin cộng với simvastatin cùng selen và các chất chống oxy hóa khác có thể làm giảm tác dụng của niacin và simvastatin.
• Selen có thể làm giảm tốc độ phân hủy thuốc an thần và làm tăng tác dụng phụ.
• Dùng selen cùng với warfarin có thể làm tăng nguy cơ bầm tím và chảy máu.
• Một số loại thuốc sử dụng sau khi cấy ghép làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch. Kết hợp selen trong trường hợp này sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch.
• Uống thuốc tránh thai có thể làm tăng nồng độ selen trong máu, nếu bổ sung thêm selen thì có thể gây dư thừa và ngộ độc.

Selen có thể tương tác với một số loại thuốc và làm giảm hoặc mất tác dụng của cả hai

Xem thêm:

• Thực phẩm lành mạnh giàu quercetin
• Thực phẩm có nhiều flavonoid

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc biết nhiều hơn về những nguồn thực phẩm giàu selen để có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải ăn uống hợp lý để tránh tình trạng dư thừa selen nhé!