Những thực phẩm giàu leucine tốt cho sức khỏe

Leucine là một axit amin chuỗi nhánh thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Vì vậy, phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những thực phẩm giàu leucine thông qua bài viết này nhé.

Sự thiếu hụt leucine là rất hiếm vì có rất nhiều loại thực phẩm chứa leucine. Dưới đây là 10 loại thực phẩm có hàm lượng leucine cao.

1 Đậu hải quân đóng hộp

Một phần 100 gram đậu hải quân đóng hộp cung cấp 0,7 gram leucine

Một khẩu phần 100 gram đậu hải quân đóng hộp cung cấp 0,7 gram leucine. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng như folate và các vitamin B khác, mangan, sắt, phốt pho, magiê và kali theo nghiên cứu về dinh dưỡng có trong đậu hải quân đóng hộp. 

Đậu hải quân có hương vị trung tính phù hợp với vô số bữa ăn. Để tăng cường chất dinh dưỡng, hãy thử thưởng thức chúng trong súp, salad, ướp như một món ăn kèm.

2 Phô mai

Một khẩu phần 100 gam phô mai 1% chất béo chứa 1,27 gam leucine

Một khẩu phần 100 gam phô mai 1% chất béo chứa 1,27 gam leucine. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin B12 và selen.

Nhờ hàm lượng protein cao, ăn phô mai có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn. Phô mai cũng có thể giúp bạn tăng cơ nếu kết hợp với luyện tập sức đề kháng.

Phô mai tươi phủ trên cùng với quả mọng và các loại hạt cho bữa sáng đầy đủ, sử dụng nó để làm vỏ mì nhồi và nhân lasagna, hoặc thưởng thức nó như một món phụ với bất kỳ món ăn nhẹ nào. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó như một chất thay thế lành mạnh cho mayonnaise trong các loại thực phẩm như bánh mì sandwich.

3 Hạt vừng

Có đến 0,25g leucine trong 18g hạt vừng khô nguyên hạt

Chỉ cần 2 muỗng canh (khoảng 18 gam) hạt vừng khô nguyên hạt chứa 0,25 gam leucine. Những hạt giàu chất dinh dưỡng này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, protein, canxi, mangan, magiê, kẽm và vitamin B.

Hạt vừng rất tốt trong các món xào, món mì ống và sinh tố, cũng như món salad xanh. Bạn cũng có thể thưởng thức bơ hạt vừng, được gọi là tahini .

4 Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa đầy các hợp chất thực vật được biết là có lợi cho sức khỏe, có đến 0,7g leucine trong 28g hạt bí ngô

Một phần 28 gam hạt bí ngô khô chứa 0,7 gam leucine. Hạt bí ngô chứa đầy các hợp chất thực vật được biết là có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng là một nguồn giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, axit béo không bão hòa, phốt pho, magiê, mangan, sắt, kẽm và đồng.

Hạt bí rất ngon khi được tẩm gia vị và rang trong lò, trộn vào granola hoặc hỗn hợp đường, trộn với pesto, hoặc nướng vào bánh mì và bánh quy.

5 Trứng

Trứng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, một quả trứng lớn có thể cung cấp 0,6g leucine

Một quả trứng lớn (khoảng 56 gam) chứa 0,6 gam leucine. Trứng cũng chứa đầy protein, vitamin B, phốt pho, selen và choline, những chất này rất cần thiết cho sức khỏe tế bào và não.

Ngoài ra, trứng còn chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có đặc tính chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe đôi mắt của bạn.

Trứng luộc là món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao di động tuyệt vời. Bạn cũng có thể nấu trứng thành món ăn sáng hoặc dùng trong các món nướng như bánh mì, bánh nướng xốp và bánh quế.

6 Hạt gai dầu

Với 30g hạt gai dầu có vỏ cung cấp 0,65 gam leucine

Chỉ 3 muỗng canh (30 gam) hạt gai dầu có vỏ cung cấp 0,65 gam leucine. Loại hạt này cũng rất giàu protein, chất xơ, mangan, vitamin E và axit béo không bão hòa có đặc tính chống viêm.

Hạt gai dầu rất nhỏ có một hương vị đất tinh tế. Chúng có thể được rắc vào món salad và các món mì ống, trộn vào sinh tố, hoặc thưởng thức trên kem hoặc các món tráng miệng khác.

7 Đậu lăng

Một cốc 198 gam đậu lăng nấu chín chứa 1,3 gam leucine

Một cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 1,3 gam leucine theo nghiên cứu về dinh dưỡng có trong đậu lăng.

Đậu lăng cũng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe có lợi cho tim và não.

Chúng có thể được sử dụng theo nhiều cách tương tự như đậu. Ví dụ, chúng có tác dụng tẩm ướp tốt như một món ăn phụ bổ dưỡng hoặc trong súp, salad và bánh mì kẹp thịt chay tự làm.

8 Tảo Spirulina

Chỉ cần 14g tảo xoắn khô Spirulina chứa 0,69g leucine

Tảo Spirulina còn gọi là tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lam chứa nhiều protein, vitamin B, đồng và sắt. Thêm nó vào sinh tố xanh và nước trái cây bánh pudding mặn và kem que.

Chỉ cần 2 muỗng canh (14 gam) tảo xoắn khô chứa 0,69 gam leucine.

9 Đậu phộng

Một khẩu phần đậu phộng 28 gam chứa 0,5 gam leucine

Một khẩu phần đậu phộng 28 gam chứa 0,5 gam leucine. Hơn nữa, đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và chất xơ.

Đậu phộng có thể làm một món ăn nhẹ ngon miệng nhưng cũng có thể được sử dụng để làm mì đậu phộng, súp đậu phộng, granola và hỗn hợp đường mòn, bóng năng lượng hoặc bơ đậu phộng tự làm 

10 Yến mạch

Một phần 234 gam yến mạch nấu chín chứa 0,5 gam leucine

Một phần 234 gam yến mạch nấu chín chứa 0,5 gam leucine. Yến mạch chứa nhiều protein và chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Thêm vào đó, chúng chứa một loại chất xơ hòa tan cụ thể được gọi là beta glucan rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Yến mạch là thành phần chính trong bột yến mạch, chúng cũng có thể được nghiền thành bột để nướng, thêm vào sinh tố hoặc nướng để sử dụng trong món granola tự làm.

Hi vọng thông qua bài viết này chúng ta sẽ biết thêm về những thực phẩm chứa nhiều leucine để có thể có một kế hoạch bổ sung leucine trong thực đơn hàng ngày thích hợp.

Nguồn: Healthline

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Leucine là gì? Tác dụng của leucine đối với cơ thể