Thịt đỏ có hại cho sức khỏe của bạn không?
Các nhà nghiên cứu nói rằng thịt đỏ chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, vitamin B-12 và sắt. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
Bài viết này xem xét những tác động sức khỏe của thịt đỏ, khuyến nghị chế độ ăn uống chính thức và lượng thịt đỏ có thể có lợi cho sức khỏe.
Thịt đỏ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Một mặt, thịt đỏ là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định, đặc biệt là vitamin B-12 và sắt. Cơ thể con người cần những chất dinh dưỡng này để tạo ra các tế bào hồng cầu mới.
Thịt đỏ cũng giàu protein, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, xương, các mô khác và enzyme.
Mặt khác, một số nghiên cứu đã liên kết việc ăn thịt đỏ thường xuyên với một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như: bệnh tim, một số bệnh ung thư, vấn đề về thận, vấn đề tiêu hóa và tử vong.
Thịt đỏ chưa qua chế biến, chẳng hạn như: bít tết thịt thăn hoặc thăn lợn, có thể có lợi cho sức khỏe hơn các loại khác. Điều này là do chúng chưa được xử lý và không chứa muối, chất béo hoặc chất bảo quản dư thừa.
Thịt đỏ chế biến bao gồm: thịt xông khói, xúc xích, bologna, salami và các loại thịt tương tự dường như có nguy cơ cao nhất về các vấn đề sức khỏe.
Thịt đỏ có bổ dưỡng không?
Thịt đỏ chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, bao gồm: sắt, vitamin B-12 và kẽm.
Thực phẩm dựa trên động vật, chẳng hạn như: thịt và sữa là nguồn cung cấp vitamin B-12 chính. Vì lý do này, những người theo chế độ ăn chay có thể cần dùng B-12 bổ sung để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu B-12 từ thực phẩm.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một khẩu phần 100 gram thịt bò xay chưa nấu chín có chứa:
- 247 calo
- 19,07 g chất béo
- 17,44 g protein
- 1,97 miligam (mg) sắt
- 274 mg kali
- 4,23 mg kẽm
- 2,15 microgam vitamin B-12
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của một miếng thịt.
Ví dụ: thịt từ các bộ phận khác nhau của động vật sẽ khác nhau về hàm lượng calo và chất béo. Ngoài ra, quá trình nuôi và thậm chí tuổi và giới tính của động vật có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thịt.
Viện Sức khỏe quốc gia Mỹ (NIH) liệt kê một số loại thịt đỏ là nguồn tốt của chất sắt heme. Sắt heme chỉ có trong thịt, gia cầm và hải sản. Sắt non-heme có trong thực vật và thực phẩm tăng cường chất sắt như: ngũ cốc và sữa thực vật.
Mặc dù nhiều người nhận đủ chất sắt từ chế độ ăn kiêng, NIH nói rằng một số người có nguy cơ bị thiếu sắt, bao gồm:
- Trẻ sơ sinh
- Trẻ nhỏ
- Phụ nữ mang thai
- Bệnh tim và chất béo bão hòa
- Các loại hạt và đậu là nguồn protein thực vật có lợi cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu khác nhau cho rằng ăn thịt đỏ thường xuyên có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Trong nhiều năm, các chuyên gia đã tin rằng mối liên hệ giữa tiêu thụ thịt đỏ và bệnh tim là do chất béo bão hòa có trong thịt đỏ.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho rằng các loại thịt đỏ thường có chất béo bão hòa hơn so với các nguồn protein khác như: thịt gà, cá hoặc đậu.
Họ đề nghị rằng ăn nhiều chất béo bão hòa và bất kỳ lượng chất béo chuyển hóa nào cũng có thể làm tăng mức cholesterol của một người và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Do đó, họ khuyên mọi người nên hạn chế lượng thịt đỏ họ ăn và khuyến khích mọi người chọn thịt nạc.
AHA cũng giải thích rằng đậu và các loại đậu là nguồn protein thay thế tốt cho tim. Những ví dụ bao gồm:
- Đậu thận
- Đậu garbanzo, hoặc đậu xanh
- Đậu nành
- Đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu mắt đen
Một phân tích tổng hợp trong tạp chí Circulation đã xem xét 36 nghiên cứu khác nhau. Nó kết luận rằng việc thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein thực vật chất lượng cao dẫn đến nồng độ chất béo "thuận lợi hơn" trong máu.
Phân tích tổng hợp cũng cho thấy không có sự cải thiện đáng kể về cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein mật độ thấp, cholesterol lipoprotein mật độ cao hoặc huyết áp giữa các nhóm chế độ ăn thịt đỏ và protein động vật.
Nhiều người tin rằng chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất. Nó tập trung vào rau, thịt nạc và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Bệnh tim và trimethylamine N-oxide
Một số nghiên cứu cho thấy ngoài cuộc tranh luận về chất béo bão hòa, thịt đỏ vẫn có những nguy cơ mắc bệnh tim tiềm ẩn khác.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn thịt đỏ thường xuyên có hàm lượng chất chuyển hóa cao hơn gọi là trimethylamine N-oxide (TMAO).
Vi khuẩn trong ruột tạo ra TMAO trong quá trình tiêu hóa. Nó là một chất độc mà các nhà nghiên cứu có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Nghiên cứu này cho thấy những người ăn thịt đỏ có lượng TMAO cao gấp 3 lần so với những người ăn thịt trắng hoặc protein từ thực vật. Tuy nhiên, mức TMAO của họ đã trở lại bình thường khoảng 4 tuần sau khi ngừng ăn thịt đỏ.
Ung thư
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn thịt đỏ thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ ung thư hoặc tử vong.
Cụ thể, những người ăn nhiều thịt đỏ có nhiều khả năng mắc ung thư đại trực tràng. Nguy cơ cao hơn đối với cả thịt đỏ và thịt chế biến, mặc dù thịt chế biến dường như làm tăng rủi ro nhiều hơn.
Nghiên cứu cũng tìm thấy nguy cơ ung thư tuyến tụy và tuyến tiền liệt cao hơn ở những người ăn thịt đỏ. Cuối cùng, những người ăn nhiều thịt chế biến cũng có nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao hơn.
Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên hệ giữa thịt đỏ và ung thư.
Ví dụ: Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 42.000 phụ nữ trong 7 năm và phát hiện ra rằng tiêu thụ thịt đỏ cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư vú xâm lấn cao hơn. Ngược lại, những phụ nữ ăn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ có nguy cơ thấp hơn.
Một nghiên cứu theo dõi 53.000 phụ nữ và 27.000 nam giới, cho thấy những người ăn thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến, có tỷ lệ tử vong cao hơn trong suốt 8 năm.
Một nghiên cứu lớn khác theo dõi hơn 120.000 đàn ông và phụ nữ trong 10 năm cho thấy chỉ có thịt đỏ chế biến, không phải loại chưa qua chế biến, có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.
Phương pháp nấu ăn và ung thư
Thay đổi phương pháp nấu ăn có thể giúp giảm hóa chất gây ung thư trong thịt đỏ.
Khi nấu thịt ở nhiệt độ cao như chiên hoặc nướng trên ngọn lửa, một số hóa chất hình thành trong thịt. Những hóa chất này, được gọi là amin dị vòng và hydrocarbon thơm đa vòng, có thể gây ra những thay đổi trong DNA dẫn đến ung thư.
Viện Ung thư Quốc gia nói rằng mọi người có thể làm giảm tiếp xúc với các hóa chất này bằng cách:
- Không nướng thịt kể cả thịt trắng trực tiếp trên ngọn lửa hoặc trên bề mặt kim loại rất nóng.
- Sơ chế thịt trong lò vi sóng để giảm thời gian cần nướng lâu ở nhiệt độ cao.
- Quay và lật thịt thường xuyên trong khi nướng.
- Không ăn thịt cháy
- Phục vụ các loại rau giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như rau lá xanh đậm với các loại thịt nướng là một cách tốt khác để hỗ trợ cơ thể.
Bao nhiêu thịt đỏ là quá nhiều?
Các hướng dẫn có bao nhiêu thịt đỏ có lợi cho sức khỏe khác nhau tùy theo từng tổ chức.
Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư (AICR) nói rằng nếu một người ăn thịt đỏ, họ nên hạn chế ăn, chỉ đến 3 phần mỗi tuần. Điều này sẽ tương đương với khoảng 340- 510 grams mỗi tuần.
Họ giải thích rằng thịt có thể là một nguồn dinh dưỡng quý giá, nhưng mọi người không cần phải ăn thịt đỏ để khỏe mạnh. Trên thực tế, mọi người có thể thu được protein đầy đủ từ hỗn hợp các loại đậu và ngũ cốc.
Tuy nhiên, không phải ai cũng đồng ý rằng mọi người nên tránh hoặc hạn chế thịt đỏ.
Một bài báo nói rằng "sự tập trung quá mức" vào việc hạn chế thịt đỏ có thể khiến mọi người ăn thực phẩm ít dinh dưỡng chẳng hạn như đồ ăn vặt được chế biến cao.
Bài báo cũng nói rằng "thịt đỏ chưa qua chế biến là một trong những nguồn protein chất lượng cao tốt nhất và đóng góp quan trọng cho việc cung cấp chất dinh dưỡng”.
Rất khó để liên kết một nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm nào đó với các vấn đề sức khỏe. Điều này là do một loạt các yếu tố khác bao gồm: di truyền, môi trường, tiền sử sức khỏe, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ, lối sống và các yếu tố chế độ ăn uống khác.
Điều quan trọng cần nhớ là việc thay thế thịt đỏ bằng carbohydrate chế biến, chất lượng thấp có thể làm giảm độ nhạy insulin, mức chất béo trung tính và sức khỏe tổng thể.
