Nếu bị thiếu nước sẽ có tác hại gì? 11 tác hại khi cơ thể thiếu nước

Nước chiếm khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động sống. Khi cơ thể bị thiếu nước, các cơ quan sẽ hoạt động kém hiệu quả, làm suy giảm năng lượng, trao đổi chất và sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu nếu bị thiếu nước sẽ có tác hại gì và cách phòng ngừa tình trạng này nhé!

Tóm tắt nhanh 11 tác hại khi cơ thể thiếu nước - bạn có đang gặp dấu hiệu nào không?

1 Các tác hại khi cơ thể thiếu nước

Mệt mỏi, thiếu năng lượng

Nước giúp duy trì sự tỉnh táo và cân bằng trong cơ thể. Khi bị mất nước, lượng oxy và dưỡng chất vận chuyển đến tế bào giảm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, giảm tập trung.

Một nghiên cứu năm 2012 nhận thấy những người phụ nữ khỏe mạnh bị thiếu nước trong 24 giờ xuất hiện các tác động như giảm sự tỉnh táo, tăng buồn ngủ, mệt mỏi và lú lẫn.

Khi bị mất nước, mức năng lượng trong cơ thể giảm mạnh và cảm thấy mệt mỏi

Giảm hoạt động thể chất

Thiếu nước chỉ 2–3% trọng lượng cơ thể đã làm giảm sức bền, khả năng phản xạ và dễ bị chuột rút khi vận động. Đặc biệt với người tập luyện hoặc làm việc ngoài trời, mất nước kéo dài có thể gây kiệt sức, thậm chí say nắng. Do đó, bạn phải uống đủ nước trước, trong và cả sau khi tập luyện thể chất để bổ sung lượng nước cũng như điện giải đã mất, đặc biệt là khi tập thể dục cường độ cao hoặc ở trong môi trường nhiệt độ khắc nghiệt.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2021 cũng cho rằng việc không bổ sung đủ nước trong quá trình hoạt động thể chất có thể làm giảm sức mạnh, sức bền và hiệu suất tập luyện.

Không bổ sung đủ nước trong quá trình hoạt động thể chất làm giảm sức mạnh, sức bền và hiệu suất tập luyện

Tăng nguy cơ đột quỵ

Mất nước khiến máu đặc hơn, lưu thông kém và tăng nguy cơ hình thành cục máu đông - yếu tố có thể dẫn đến đột quỵ hoặc nhồi máu não, nhất là ở người cao tuổi và bệnh nhân tim mạch.

Theo một nghiên cứu năm 2020 cho thấy tình trạng mất nước có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và kéo dài thời gian phục hồi nếu bạn đã từng bị đột quỵ.

Tình trạng mất nước có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ

Làm chậm quá trình trao đổi chất

Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, từ việc điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng đến đào thải độc tố. Khi cơ thể bị mất nước, các chức năng này sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến:

• Chậm trao đổi chất: Nước là môi trường cho các phản ứng hóa học trong cơ thể diễn ra. Thiếu nước sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó tiêu hóa thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng.
• Giảm năng lượng: Nước giúp vận chuyển oxy đến các tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Thiếu nước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, giảm năng lượng và hiệu quả hoạt động.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống khoảng 500ml nước có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 30%.

Khi bị mất nước, quá trình trao đổi chất và mức năng lượng trong cơ thể sẽ chậm lại

Gây tăng cân

Nhiều người nhầm lẫn cảm giác khát thành đói. Thiếu nước khiến bạn dễ ăn vặt hơn, đồng thời giảm khả năng chuyển hóa chất béo. Do đó, uống đủ nước hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định.

Bổ sung nước giúp no bụng và hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn. Theo một đánh giá năm 2019, uống nước có thể hỗ trợ giảm cân, đặc biệt nếu thay thế đồ uống có calo hoặc đường bằng nước.

Vì thế, thiếu nước có thể gây tăng cân và nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính hơn như tiểu đường, bệnh tim,...

Thiếu nước có thể gây tăng cân và nhiều nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính

Gây đau đầu

Mất nước khiến áp lực trong hộp sọ thay đổi, làm giãn tĩnh mạch màng cứng - nguyên nhân phổ biến gây đau đầu do mất nước. Uống 1-2 ly nước có thể giúp giảm cơn đau trong vòng 30 phút.

Hơn nữa, nghiên cứu tương tự cho thấy tiêu thụ khoảng 2 cốc nước đã làm giảm cơn đau đầu trong vòng nửa giờ và một số người cảm thấy giảm đau hoàn toàn khoảng 1 - 3 giờ sau khi uống 3 cốc nước.

Tình trạng mất nước gây đau đầu và làm trầm trọng thêm các bệnh lý tiềm ẩn

Ảnh hưởng đến chức năng thận

Nước là một thành phần thiết yếu giúp thận loại bỏ chất thải ra khỏi máu. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ nước, chất thải cùng với axit có thể tích tụ trong cơ thể và dẫn đến sỏi thận, nhiễm trùng đường tiết niệu.

Uống nhiều nước có thể làm tăng lượng nước tiểu đi qua thận, làm loãng nồng độ kháng chất, giảm khả năng kết tinh và tạo sỏi. Từ đó giúp ngăn ngừa sự hình thành cũng như giảm nguy cơ tái phát ở những người đã từng bị sỏi thận. 

Hơn nữa, mất nước có thể gây ra tình trạng mất cân bằng điện giải trong cơ thể. Khi thận không thể duy trì sự cân bằng nồng độ các chất điện giải có thể gây suy thận, nguy hiểm đến tính mạng.

Cơ thể thiếu nước gây tích tụ chất thải và ảnh hưởng đến chức năng thận

Gây táo bón

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường tiêu hóa. Khi cơ thể đủ nước, nước sẽ được chuyển từ máu vào ruột, giúp làm mềm phân và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy nước khoáng giàu magie và natri có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn và mềm hơn.

Tuy nhiên, khi cơ thể bị mất nước, quá trình tiêu hóa sẽ bị ảnh hưởng. Thiếu nước khiến phân cứng, khó di chuyển, dẫn đến táo bón.

Cơ thể mất nước thường xuất hiện tình trạng tiêu hóa chậm và có thể bị táo bón

Ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp

Sụn trong các khớp và đĩa đệm của cột sống chứa khoảng 80% nước. Khi cơ thể xuất hiện tình trạng mất nước trong thời gian dài, khả năng hấp thụ của khớp giảm. Từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp và dẫn đến dễ đau nhức, thoái hóa sớm, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc vận động viên.

Cơ thể mất nước trong thời gian dài ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp

Suy giảm chức năng não

Não chứa 70–75% nước. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ (1-2%) cũng có thể gây giảm trí nhớ, giảm tập trung, cáu gắt hoặc buồn ngủ.

Trường hợp mất nước nghiêm trọng có thể gây ra các triệu chứng thần kinh nghiêm trọng như lú lẫn và mê sảng.

Tình trạng mất nước nhẹ ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và khả năng tập trung

Gây lão hóa da

Thiếu nước khiến da mất độ ẩm, trở nên khô ráp, kém đàn hồi và dễ xuất hiện nếp nhăn. Duy trì đủ nước giúp làn da ẩm mịn, căng khỏe và chậm lão hóa hơn.

Mất nước khiến da dễ bị tổn thương và đẩy nhanh quá trình lão hóa

2 Dấu hiệu cơ thể uống không đủ nước

Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ dần mất mất nước và xuất hiện những dấu hiệu sau đây:

• Đau đầu, mệt mỏi.
• Chóng mặt.
• Cảm thấy khát liên tục.
• Khô miệng, môi nứt nẻ
• Da khô.
• Khát nước cực độ.
• Nhịp tim nhanh.
• Chuột rút.
• Nước tiểu sẫm màu hơn bình thường hoặc ít đi.

Khô miệng và mệt mỏi là một trong những dấu hiệu khi thiếu nước

3 Lưu ý khi bổ sung nước cho cơ thể

Để phòng ngừa cơ thể mất nước một cách hiệu quả, bạn nên bổ sung nước theo các lưu ý sau:

• Đừng đợi đến khi khát mới uống nước - hãy chia nhỏ lượng nước đều trong ngày.
• Có thể thêm hương vị cho nước uống bằng trái cây tươi hoặc một ít nước ép trái cây. 
• Hạn chế cà phê, rượu bia vì dễ gây lợi tiểu, mất nước.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả có hàm lượng nước và dinh dưỡng cao như dưa hấu, dâu tây, dưa lưới, đào, dứa, dưa chuột, rau lá xanh,...
• Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều khi trời quá nóng. Thay vào đó, hãy cân nhắc tập thể dục trong nhà, bơi lội,...
• Mặc quần áo nhẹ, rộng rãi, màu sáng để tránh hấp thụ nhiệt. Đội mũ rộng vành khi ra nắng và sử dụng nhiều kem chống nắng để tránh bị cháy nắng.
• Tinh ý để nhận biết các dấu hiệu mất nước, đặc biệt ở một số đối tượng có nguy cơ cao như trẻ em và người lớn tuổi.

Hãy tránh đợi đến khi khát mới uống nước

Xem thêm:

• Cơ thể bị mất nước: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách bù nước hiệu quả
• Cách bổ sung nước cho cơ thể an toàn và hiệu quả trong mùa nắng nóng
• Cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày và lưu ý khi uống
• Cách bổ sung nước cho cơ thể an toàn và hiệu quả trong mùa nắng nóng

Duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày là cách đơn giản mà hiệu quả để bảo vệ sức khỏe toàn thân, từ làn da, tim mạch đến trí não. Hãy lắng nghe cơ thể và bổ sung nước đều đặn - đặc biệt trong những ngày nóng bức hoặc vận động nhiều, để luôn tràn đầy năng lượng. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc uống đủ nước đối với sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết này với bạn bè và gia đình để cùng nhau nâng cao kiến thức về việc giữ gìn sức khỏe!