Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có béo không?

Táo là loại trái cây phổ biến, được nhiều người ưa chuộng trong thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn: Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo có béo không? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ lượng calo, giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách ăn táo đúng cách để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

1 Một quả táo chứa bao nhiêu calo?

Trung bình trong 100g táo tươi có khoảng 52 calo.

Một quả táo cỡ trung bình (150g) chứa khoảng 70-80 calo.

So sánh theo loại táo

• Táo xanh: Ít ngọt hơn, từ 48-52 calo/100g.
• Táo đỏ: Ngọt hơn,  từ 55-60 calo/100g.

So sánh theo giống táo

• Táo xanh (Granny Smith): 48-52 calo/100g. Ít ngọt, nhiều chất xơ, phù hợp ăn kiêng.
• Táo đỏ (Fuji, Red Delicious): 55-60 calo/100g. Vị ngọt, năng lượng nhỉnh hơn táo xanh.
• Táo Gala, Táo Mỹ: 56-58 calo/100g.

Như vậy, táo là loại trái cây ít calo chứa nhiều nước (86% trọng lượng là nước) và chất xơ, phù hợp với người ăn kiêng, giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Trung bình trong 100gram táo có khoảng 50 đến 60 calo

2 Thành phần dinh dưỡng trong quả táo

Táo rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và kali. Chính xác thì một quả táo nặng 100 gam chứa khoảng 195 mg kali và 9,2 mg Vitamin C. Đặc biệt, vỏ táo còn chứa một lượng các chất dinh dưỡng này lớn hơn cả phần thịt táo, giúp thúc đẩy sự phát triển collagen cho da và tăng cường cơ bắp.

Carbohydrate, đường và chất xơ trong táo

• Đường trong táo chủ yếu là fructose, hấp thu chậm hơn đường tinh luyện, ít gây tăng đường huyết đột ngột.
• Chất xơ hòa tan (pectin) giúp tạo cảm giác no lâu, nuôi lợi khuẩn đường ruột.

Vitamin và khoáng chất nổi bật

• Vitamin C: giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa.
• Kali: điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
• Chất chống oxy hóa (quercetin, catechin, axit chlorogenic): bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do.

Ăn táo có béo không?

• Chất béo: ít hơn 0.5g/100g (hầu như không đáng kể)
• Protein: rất ít (0.3g/100g). Vì vậy, ăn táo không gây béo, ngược lại còn giúp giảm cân.

Bên cạnh đó, táo cũng chứa một lượng nhỏ vitamin A, axit folic, magie và canxi, vì thế táo còn được gọi là siêu thực phẩm tốt cho sức khoẻ toàn diện.

Bảng thành phần dinh dưỡng trong 100g táo tươi:

Táo là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

3 Ăn táo có giúp giảm cân không?

Hỗ trợ quá trình giảm cân nặng

Táo ít calo - dễ kiểm soát năng lượng nạp vào

• Trung bình 1 quả táo chỉ chứa khoảng 70-80 calo, thấp hơn nhiều so với một miếng bánh ngọt (khoảng 250 calo) hay một gói snack nhỏ (khoảng 150 calo).
• Nhờ vậy, bạn có thể ăn táo để lấp đầy cơn đói mà không lo vượt quá mức calo cần thiết trong ngày. Đây là yếu tố quan trọng giúp duy trì hoặc giảm cân hiệu quả.

Xem thêm chi tiết: 26 cách giảm cân tại nhà, hiệu quả, nhanh chóng và an toàn

Giàu chất xơ - giảm cảm giác đói, hạn chế ăn vặt

• Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan, giúp hấp thụ nước trong dạ dày, tạo thành gel và làm chậm quá trình tiêu hóa.
• Điều này khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn vặt và giảm lượng thực phẩm nạp thêm sau đó.

Chỉ số đường huyết thấp (GI ~36) - ổn định năng lượng

• Thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp đường huyết tăng chậm, tránh tình trạng “lên nhanh - tụt nhanh” khiến bạn nhanh đói.
• Nhờ GI thấp, táo là lựa chọn an toàn cho người giảm cân và cả người tiểu đường, giúp duy trì năng lượng ổn định trong ngày. 

Bất cứ khi nào bạn thèm đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe, hãy thưởng thức một quả táo để thay thế. Giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày, hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả hơn.

Cách ăn táo giảm cân hiệu quả

Ăn nguyên quả cả vỏ thay vì ép nước

• Khi ăn nguyên quả, bạn sẽ giữ lại toàn bộ chất xơ có trong táo, đặc biệt là ở phần vỏ.
• Nếu chỉ ép nước, chất xơ bị loại bỏ, đường hấp thu nhanh hơn dễ gây tăng đường huyết và tích trữ mỡ.

Chọn thời điểm ăn phù hợp: buổi sáng hoặc buổi chiều

• Buổi sáng: táo cung cấp năng lượng vừa đủ, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
• Buổi chiều: táo có thể dùng làm bữa phụ, giúp hạn chế cảm giác đói và tránh ăn quá nhiều vào bữa tối.
• Tránh ăn nhiều táo vào buổi tối muộn vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu.

Kết hợp táo với thực phẩm giàu dinh dưỡng khác

• Có thể ăn táo cùng sữa chua Hy Lạp, yến mạch, bơ hạnh nhân hoặc một ít hạt dinh dưỡng.
• Sự kết hợp này vừa tăng giá trị dinh dưỡng (có thêm protein, chất béo tốt), vừa giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân bền vững.

Táo ít calo, phù hợp cho chế độ ăn kiêng, giảm cân hiệu quả

4 Lợi ích sức khoẻ khi ăn táo

Tốt cho tim mạch và tăng cường miễn dịch

• Các hợp chất polyphenol trong táo, đặc biệt là quercetin, có khả năng chống oxy hóa và chống viêm, đồng thời góp phần giảm cholesterol xấu (LDL), qua đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Kali trong táo giúp điều hòa huyết áp, giảm gánh nặng cho tim.

Bên cạnh đó, vitamin C và quercetin còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các gốc tự do gây hại.

Ăn táo tốt cho tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch khoẻ mạnh

Hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết

Táo giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan có khả năng nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và ngăn ngừa táo bón.

Pectin còn giúp làm chậm quá trình hấp thu đường trong máu, nhờ vậy đường huyết tăng ổn định hơn sau bữa ăn, rất có lợi cho người cần kiểm soát cân nặng hoặc mắc tiểu đường tuýp 2.

Táo hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Giảm nguy cơ ung thư

Một sự thật ít được biết về táo là chúng có thể hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư , chủ yếu là ung thư vú, ung thư phổi và ung thư tuyến tiền liệt. 

Quercetin, một chất chống oxy hoá, là hợp chất tự nhiên được tìm thấy bên trong táo, có khả năng tương tác với các tế bào ung thư làm cản trở sự phát triển của chúng. Chất chống oxy hóa này thường nhắm vào các tế bào bất thường nhưng không ảnh hưởng đến các tế bào khỏe mạnh.

Quercetin có trong táo có thể làm ức chế các tế bào ung thư phát triển

7 Lưu ý khi ăn táo

Không nên ăn nhiều táo vào buổi tối

Táo giàu chất xơ và đường tự nhiên. Nếu ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, có thể gây đầy bụng, khó tiêu, khiến dạ dày phải hoạt động nhiều hơn.

Đường trong táo (fructose) dù lành mạnh nhưng vẫn cung cấp năng lượng. Ăn muộn dễ dẫn đến việc năng lượng không được tiêu hao hết, về lâu dài có thể ảnh hưởng đến cân nặng và chất lượng giấc ngủ.

Thời điểm lý tưởng nhất để ăn táo là buổi sáng hoặc buổi chiều - khi cơ thể cần bổ sung năng lượng và vitamin.

Nên rửa sạch vỏ trước khi ăn

Phần vỏ táo chứa nhiều chất chống oxy hóa (quercetin, flavonoid) và chất xơ, có lợi cho tiêu hóa và phòng ngừa lão hóa.

Tuy nhiên, trên vỏ táo có thể tồn dư thuốc trừ sâu hoặc lớp sáp bảo quản. Do đó, nên ngâm rửa táo bằng nước muối loãng hoặc dung dịch rửa rau quả trước khi ăn.

Trường hợp người có dạ dày nhạy cảm hoặc trẻ nhỏ thì có thể gọt vỏ, nhưng sẽ làm mất một phần dinh dưỡng.

Vỏ táo chứa nhiều chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hoá

Không nên nuốt hạt táo vì có thể gây độc

Hạt táo chứa một hợp chất gọi là amygdalin. Khi đi vào hệ tiêu hóa, amygdalin có thể phân hủy và giải phóng cyanide - một chất độc nếu nạp nhiều.

Ăn nhầm 1-2 hạt táo thì cơ thể thường không bị ảnh hưởng, nhưng tuyệt đối không nên ăn nhiều hạt táo cùng lúc. Khi cắt hoặc ép táo, nên loại bỏ phần hạt để an toàn.

Bạn nên loại bỏ hạt táo trước khi ăn hoặc ép nước táo

Xem thêm:

• 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có béo không và lưu ý khi ăn 
• Bánh trung thu bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?
• 1 quả ổi bao nhiêu calo? Ăn ổi có giảm cân không cách ăn như thế nào?

Trên đây là bài viết cung cấp thông tin tổng quan về các chất dinh dưỡng có trong một quả táo giúp bạn hiểu hơn về loại trái cây này. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên thêm táo vào chế độ dinh dưỡng nhưng bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm khác và luyện tập thường xuyên nhé!