Hướng dẫn cách hít đất đúng chuẩn cho người mới tập và một số lưu ý

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp rèn luyện sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện bài tập hít đất đúng cách. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chi tiết về cách hít đất chuẩn xác, giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.

1 Hướng dẫn chi tiết cách hít đất cho người mới tập

Các bước thực hiện

Các tư thế cần chuẩn bị cho việc hít đất

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng và khép chặt hai chân, dồn trọng lực vào ngực. Đặt hai lòng bàn tay úp xuống sàn, tay mở rộng bằng vai và đặt sát bên vai. Nếu tập trên thảm, bạn có thể nắm tay lại và dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể. Mũi chân chống xuống sàn, các ngón chân uốn hướng về phía thân trên.

Bước 2: Nâng người lên để tạo tư thế plank, sử dụng tay và chân để nâng đỡ cơ thể, đảm bảo thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng để cơ lõi được kích hoạt. Đây là tư thế bắt đầu và kết thúc của mỗi lần hít đất.

Bước 3: Từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 1-2 cm.

Bước 4: Đẩy người trở lại tư thế plank ban đầu, siết chặt cơ bụng, thở ra và nhấn mạnh tay xuống sàn để đưa thân người trở lại vị trí ban đầu.

Một số lưu ý quan trọng để hít đất đúng cách

Một số lưu ý quan trọng để hít đất đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tối đa:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp cơ bắp và khớp linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
• Phối hợp nhịp thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên để duy trì sức bền.
• Giữ đầu thẳng: Tránh ngước nhìn thẳng lên, giữ cổ tự nhiên để bảo vệ cột sống.
• Không tập quá sức: Điều chỉnh số lần hít đất phù hợp với sức mạnh của bạn để tránh quá tải và kiệt sức.

Những lỗi sai thường gặp khi hít đất

Dưới đây là những lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập hít đất và cách khắc phục chúng:

• Nâng hông quá cao hoặc quá thấp: Đây là lỗi thường gặp khi bạn muốn thực hiện động tác dễ dàng hơn, nhưng lại làm giảm hiệu quả tập luyện và gây mệt mỏi nhanh chóng. Để tối ưu hoá bài tập, hãy giữ hông ngang với chân và lưng, siết chặt cơ mông và cơ bụng, đồng thời duy trì thân người thẳng khi hít đất.
• Hít thở sai cách hoặc nín thở khi tập: Sai lầm này làm bạn mệt mỏi và nhanh chóng đuối sức do thiếu không khí. Hãy nhớ tuân thủ quy tắc hít thở đều đặn: xuống thì hít vào và lên thì thở ra để duy trì sức bền và đạt hiệu quả tối đa.
• Xòe ngón tay và mở rộng cùi chỏ quá mức: Dù có thể cảm thấy việc xòe ngón tay và mở rộng cùi chỏ giúp bạn cân bằng tốt hơn, thực tế điều này khiến bạn nhanh mỏi và giảm hiệu quả bài tập. Tốt nhất, hãy khép các ngón tay lại gần nhau và chỉ mở cùi chỏ ở mức vừa phải.
• Đặt cổ không đúng vị trí: Ngửa cổ quá cao để quan sát có thể khiến bạn tập sai cách, dẫn đến đau cổ sau khi tập. Hãy giữ cổ thẳng, tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện.
• Ăn gian các bước tập: Nhiều người hạ người chỉ một nửa đường rồi đã đẩy lên, khiến hiệu quả bài tập không đạt như mong đợi. Để thu được kết quả toàn diện, hãy thực hiện đủ biên độ chuyển động (ROM) của bài tập như hướng dẫn.

2 Một số bài tập biến thể của hít đất

Chống đẩy tường (Wall Push-Ups)

Chống đẩy đứng dựa vào tường là lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập luyện. Động tác này giúp giảm bớt áp lực lên các khớp, tạo điều kiện cho bạn làm quen với hít đất một cách dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường khoảng một sải tay.
• Đặt tay lên tường: Đưa hai tay lên tường, lòng bàn tay áp sát, nghiêng người về phía trước để vào tư thế plank đứng. Đảm bảo hai cánh tay cao và rộng bằng vai.
• Hạ người: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và di chuyển phần thân trên về phía tường, giữ cho bàn chân luôn cố định trên mặt đất.
• Giữ tư thế: Dừng lại ở tư thế hạ người trong một đến hai giây.
• Trở về vị trí ban đầu: Thở ra và dùng lực từ cánh tay đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Bài tập này không chỉ giúp bạn làm quen với chuyển động của hít đất mà còn rèn luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể một cách an toàn và hiệu quả.

Tư thế chống đẩy tường

Chống đẩy ngồi (Seated Push-Ups)

Để tăng cường sự ổn định ở vai, bạn có thể thử bài tập chống đẩy từ tư thế ngồi theo các bước sau:

• Chuẩn bị: Ngồi trên ghế dài, đặt lòng bàn tay lên mặt ghế, cánh tay dọc theo cơ thể. Chân đặt thoải mái trên sàn, đầu gối hơi cong.
• Nâng cơ thể: Dùng sức của cánh tay để đẩy cơ thể lên, giữ nguyên tư thế ngồi. Hông và mông chỉ nâng khỏi ghế khoảng nửa inch.
• Hạ người: Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sự ổn định và sức mạnh ở vai một cách hiệu quả.

Tư thế chống đẩy ngồi

Chống đẩy quỳ (Kneeling Push-Ups)   

Dưới đây là cách thực hiện bài tập hít đất đúng kỹ thuật và hiệu quả, đặc biệt khi bạn chưa đủ sức để hít đất trên bàn chân:

• Bắt đầu với tư thế tay và đầu gối: Giữ ánh mắt hướng xuống sàn, đầu gối mở rộng một khoảng cách thoải mái.
• Đặt tay ngang vai: Đặt hai tay xuống đất, song song với vai để tạo sự ổn định.
• Hít vào và hạ người xuống: Từ từ hạ khuỷu tay, đưa ngực tiến sát về phía mặt đất. Giữ cơ cốt lõi (core) luôn căng để bảo vệ lưng.
• Tạm dừng: Khi ngực gần chạm đất, giữ tư thế một giây, cằm có thể chạm nhẹ xuống sàn.
• Thở ra và đẩy người lên: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra để tối ưu hóa sức mạnh.

Thay đổi này giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tăng cường sức mạnh và duy trì thăng bằng khi tập luyện.

Tư thế chống đẩy quỳ

Chống đẩy nghiên (Incline Push-Ups)

Nếu bạn muốn thách thức phần thân trên của mình hơn nữa, hãy thử bài chống đẩy nghiêng. Đây là cách thực hiện:

• Tìm một bề mặt ổn định: Đặt tay lên mép của bề mặt nâng cao như ghế dài, bậc thang, hoặc bất kỳ bệ vững chắc nào.
• Tư thế chuẩn bị: Bước chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, cánh tay vuông góc với cơ thể.
• Hạ người xuống: Hít vào khi bạn từ từ hạ ngực xuống gần mép bệ.
• Tạm dừng: Giữ tư thế này trong một giây.
• Đẩy người lên: Thở ra khi bạn đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng bóng thuốc, BOSU, bóng thăng bằng, hoặc máy tập treo. Những công cụ này sẽ đòi hỏi cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để duy trì thăng bằng, giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn.

Tư thế chống đẩy nghiên

Chống đẩy kiểu kim cương  (Diamond Push-Ups)

Bài tập Diamond Push-up, hay còn gọi là hít đất kiểu kim cương, là một lựa chọn nâng cao lý tưởng cho cả nam và nữ, giúp cải thiện vóc dáng và tập trung vào phát triển cơ bắp tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay và hai chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng. Đặt hai bàn tay gần nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái tạo thành hình viên kim cương.
• Hạ thân người: Hít vào, từ từ hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng. Khi ngực gần chạm sàn, giữ nguyên trong 1-2 giây.
• Nâng cơ thể: Thở ra, đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cánh tay mà còn cải thiện độ săn chắc của toàn bộ cơ thể.

Tư thế chống đẩy kiểu kim cương

Chống đẩy một tay (One Arm Push-Ups)

Bài tập One Arm Push-up là một biến thể nâng cao của hít đất, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao. Mặc dù khó khăn, nhưng khi đã thành thạo, bạn sẽ cảm nhận được rõ rệt sự cải thiện về sức mạnh cơ tay và vóc dáng mỗi ngày, nhanh chóng hơn so với nhiều bài tập khác.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế: Bắt đầu với tư thế hít đất thông thường nhưng có sự điều chỉnh: hai chân dang rộng hơn vai, một tay đặt sau lưng, khuỷu tay còn lại giữ gần sát cơ thể. Chân và tay còn lại tạo thành một tam giác cân với sàn.
• Hạ người: Hít vào và từ từ hạ thấp ngực xuống gần sàn/thảm tập.
• Nâng người: Đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu trong khi thở ra. Lặp lại động tác này cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh và độ bền của cơ tay, mà còn cải thiện sự ổn định và cân bằng của toàn bộ cơ thể.

Tư thế chống đẩy một tay

3 Một số yếu tố quan trọng đối với việc tập luyện

Mức độ thoải mái khi tập

• Thực hiện động tác chống đẩy trên thảm yoga hoặc trên bề mặt tương tự thay vì sàn trần.
• Để tăng sự thoải mái khi thực hiện động tác chống đẩy bằng cách quỳ, hãy đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối để thêm lớp đệm bảo vệ.
• Đặt tay trực tiếp dưới vai với các ngón tay hướng thẳng về phía trước để tránh đau cổ tay.
• Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn thay vì úp lòng bàn tay. Điều này giúp tránh làm căng tay.
• Nhìn xuống đất trong bài tập này để tránh căng cổ.

Đánh giá tư thế tập

Khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy giữ lưng thẳng, tránh để cột sống bị cong hoặc lưng võng lên. Siết chặt cơ core để duy trì tư thế đúng, kiểm soát nhịp độ và tránh hạ người quá nhanh. Đảm bảo vai, hông và mắt cá chân thẳng hàng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tự hỏi bản thân một số câu hỏi để kiểm tra:

• Tay mình đặt ở đâu?
• Vai của mình ở đúng vị trí chưa?
• Lúc xuống mình có tiếp xúc với mặt đất không?
• Lưng mình đã thẳng chưa?
• Các cơ khi chống đẩy có hoạt động không?

Vị trí đặt tay (rộng/ hẹp)

Bạn có thể thắc mắc liệu vị trí đặt tay có làm tăng độ khó khi chống đẩy hay không. Có hai lựa chọn: giữ hai bàn tay cách xa nhau hoặc khép chặt lại. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy, việc đặt tay ở vị trí hẹp sẽ tăng cường hoạt động của cơ ngực và cơ tam đầu.

Để áp dụng vị trí tay này vào thói quen tập luyện, hãy thử đặt lòng bàn tay trước ngực và hướng khuỷu tay vào cơ thể khi bắt đầu động tác chống đẩy.

Gia tăng sức bền

Lúc mới bắt đầu, việc hoàn thành đủ số lần chống đẩy có thể gặp khó khăn. Nếu bạn chưa thể thực hiện 10 đến 15 cái, hãy bắt đầu với 5 cái hoặc ít hơn, sau đó tăng dần số lượng khi cơ thể đã quen.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc hít đất mỗi ngày
• Top 11 bài tập tăng vòng 1 căng tròn cho nữ
• 18 bài tập mông SĂN CHẮC, hiệu quả giúp vòng 3 căng tròn ngay tại nhà

Để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập, hãy thực hành ngay những hướng dẫn về hít đất đúng cách và chú ý các lưu ý quan trọng. Bắt đầu ngay hôm nay để thấy sự khác biệt. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích thì hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè cùng biết nhé!