Gác chân lên tường có tác dụng gì? 5 lưu ý khi thực hiện

Gác chân lên tường là một bài tập tưởng đơn giản nhưng lại có công dụng rất lớn, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và nâng cao sức khỏe tinh thần. Hãy cùng tìm hiểu gác chân lên tường có tác dụng gì qua bài viết dưới đây nhé.

1 Tư thế gác chân lên tường là gì? 

Tư thế gác chân lên tường là một tư thế yoga đảo ngược với phần thân và đầu nằm thẳng trên mặt đất trong khi chân được đảo ngược lên tường. Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và sự cân bằng, đồng thời thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng.

Tư thế gác chân lên tường rất dễ thực hiện và an toàn đối với cơ thể, bất kể bạn có phải là người tập yoga hay không.

Gác chân lên tường là một tư thế yoga đảo ngược

2 Các tác dụng của việc gác chân lên tường 

Cải thiện lưu thông máu 

Lưu thông máu yếu có liên quan đến tình trạng ứ đọng máu ở chân, có thể làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông với các triệu chứng như phù chân và khó chịu. Tình trạng này thường xuất hiện ở những người ngồi nhiều hoặc đứng trong thời gian dài.

Tư thế gác chân lên tường đảo ngược cơ thể, thúc đẩy máu chảy ngược về tim từ chân và bàn chân. Từ đó có tác dụng tốt trong việc cải thiện tình trạng phù chân, giảm khó chịu và giữ máu không bị ứ đọng tại chân.

Tư thế gác chân lên tường đảo ngược cơ thể, thúc đẩy máu chảy ngược về tim

Giúp giảm căng thẳng

Nghiên cứu năm 2017 cho thấy yoga nói chung có thể có tác động tích cực đến hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể, tăng khả năng tập trung.

Tư thế gác chân lên tường có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm dịu hệ thần kinh, giảm căng cơ, đau đầu và mệt mỏi. Đồng thời, tư thế này cũng giúp kiểm soát hơi thở, thở chậm hơn, hấp thụ oxy tốt hơn giúp não trở nên bình tĩnh, giảm căng thẳng.

Việc giảm căng thẳng có thể giúp sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn, thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Tư thế gác chân lên tường giúp cơ thể hấp thụ oxy tốt hơn, não trở nên bình tĩnh, giảm căng thẳng

Giảm đau vùng lưng dưới 

Ngồi liên tục trong thời gian dài có thể gia tăng áp lực ở phần lưng dưới, cuối cùng dẫn đến đau thắt lưng liên tục. Tư thế gác chân lên tường giúp kéo giãn, giảm áp lực phần lưng dưới, từ đó giúp giảm đau hoặc khó chịu ở vùng thắt lưng.

Tư thế gác chân lên tường giúp kéo giãn, giảm áp lực và giảm đau vùng lưng dưới

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nghiên cứu cho thấy yoga có tiềm năng làm giảm tình trạng khó bắt đầu giấc ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Vì thế, tư thế gác chân lên tường cũng là một hoạt động yoga hỗ trợ thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng, giúp dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Gác chân lên tường cũng là một hoạt động yoga giúp thúc đẩy sự thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cải thiện sức khỏe làn da

Khi gác chân lên tường, quá trình lưu thông máu sẽ diễn ra nhanh và tốt hơn. Đồng thời, khi thực hiện tư thế, thân nhiệt cũng được tăng lên, kích thích bài tiết mồ hôi khiến mở rộng các lỗ chân lông, tăng cường đào thải các chất độc hại ra ngoài. 

Do đó, sau quá trình tập luyện, làn da dần được cải thiện và trở nên trẻ trung hơn.

Gác chân lên tường giúp quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn, cải thiện sức khỏe làn da

Tốt cho hệ tiêu hóa 

Động tác nằm gác chân lên tường kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Từ đó, giúp thúc đẩy đường tiêu hóa, phòng ngừa táo bón, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý gan và đường ruột.

Động tác nằm gác chân lên tường sẽ kích thích trao đổi chất tốt, cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Giảm đau bụng kinh

Bệnh đau bụng kinh được gây ra bởi tình trạng co thắt tử cung. Ngoài việc co thắt tử cung, những người bị đau bụng kinh đôi khi cảm thấy đau ở các khu vực khác trên cơ thể như đau lưng dưới, đau hông hoặc đùi.

Việc tập thể dục cường độ thấp như yoga với các bài tập gác chân lên tường giúp giảm nồng độ cortisol và prostaglandin. Từ đó giảm nhẹ các cơn đau liên quan đến chứng đau bụng kinh, thở nông hoặc căng cơ.

Nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng tập yoga 30 phút mỗi ngày có sự cải thiện trong cơn đau bụng kinh nguyệt và chất lượng cuộc sống sau buổi tập.

Gác chân lên tường giúp giảm nồng độ cortisol và prostaglandin, giảm nhẹ các cơn đau bụng kinh

Ổn định đường huyết 

Bệnh tiểu đường loại 2 có liên quan chặt chẽ với các yếu tố tâm lý xã hội như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và chất lượng cuộc sống. Nghiên cứu cho thấy bài tập yoga như gác chân lên tường giúp giảm thiểu tình trạng căng thẳng. Từ đó, kiểm soát đường huyết, lo âu, trầm cảm và chất lượng cuộc sống cũng như hiệu quả tập thể dục tốt hơn.

Bài tập gác chân lên tường giúp giảm căng thẳng, kiểm soát đường huyết và chất lượng cuộc sống tốt hơn

Ngăn ngừa thoái hóa khớp

Khi gác chân thẳng lên tường, vùng cột sống thắt lưng sẽ được giữ ở trạng thái bằng phẳng và ổn định. Đồng thời, khí huyết lưu thông thuận lợi, cơ bắp toàn thân có sự đàn hồi linh hoạt, bảo trì chức năng các khớp. 

Từ đó, mang lại kết quả phục hồi chức năng thần kinh vùng cột sống và xương chậu, bảo vệ cột sống và phòng ngừa thoái hóa khớp.

Tư thế gác chân lên tường giúp bảo vệ cột sống và phòng ngừa thoái hóa khớp

Duy trì huyết áp ổn định 

Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy tư thế chân có thể là tư thế gác chân lên tường giúp cải thiện lưu thông máu và thúc đẩy dẫn lưu dòng chảy bạch huyết. Từ đó mang lại hiệu quả cải thiện huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.

Tư thế gác chân lên tường giúp cải thiện huyết áp ở những người bị tăng huyết áp

3 Hướng dẫn cách thực hiện tư thế gác chân lên tường đúng cách

Cách thực hiện tư thế gác chân lên tường đúng cách:

• Chuẩn bị đạo cụ: Trải một tấm chăn hoặc thảm tập yoga trên sàn, cạnh tường. Nếu cần, hãy dùng một chiếc gối mỏng kê đầu.
• Ngồi trên sàn, đặt chân xuống đất và phần bên trái dựa vào tường phẳng. 
• Từ từ hạ lưng xuống sàn và đặt chân thẳng vào tường.
• Nhẹ nhàng di chuyển người lại gần tường cho đến khi xương cụt chạm vào và mặt sau của chân dựa vào tường, đầu gối thả lỏng, bàn chân song song với sàn nhà.
• Đặt cánh tay ở bất kỳ vị trí nào mà bạn thoải mái.
• Thư giãn toàn bộ cơ thể và hít thở sâu khi bạn giữ tư thế.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 phút hoặc lâu hơn.
• Khi hoàn tất bài tập, hãy từ từ di chuyển vào tư thế ngồi và ngồi yên trong ít nhất 30 giây.

Thực hiện gác chân lên tường đúng cách để đảm bảo an toàn cho sức khỏe

4 Lưu ý khi thực hiện gác chân lên tường

Ai không nên gác chân lên tường? 

Đôi khi một số rủi ro có thể xảy ra khi thực hiện động tác đưa chân lên tường. Vì thế, nên tránh thực hiện tư thế này nếu đang được chẩn đoán mắc các tình trạng sau:

• Bệnh tăng nhãn áp: Các tư thế đảo ngược như gác chân lên tường có thể làm tăng áp suất nội nhãn nên không an toàn đối với những người bị bệnh tăng nhãn áp.
• Các tình trạng gây ra tình trạng tích tụ chất lỏng quá mức như suy tim sung huyết, suy thận, suy gan hoặc xơ gan. Động tác gác chân lên tường có thể khiến quá nhiều chất lỏng quay ngược trở lại hệ tuần hoàn, gây căng thẳng cho tim.
• Huyết áp cao không kiểm soát được: Khi mắc tình trạng này, bạn cũng nên tránh tư thế gác chân trên tường vì có thể làm tăng thêm huyết áp, tác động xấu đến sức khỏe.

Các tư thế như gác chân lên tường làm tăng áp suất nội nhãn nên không phù hợp với người bệnh tăng nhãn áp

Thực hiện với tần suất hợp lý

Chuyên gia cho rằng động tác gác chân lên tường nên thực hiện như một phần của bài tập yoga phục hồi toàn diện, được thực hiện vào cuối buổi tập. Tần suất hợp lý để thực hiện tư thế này mà vẫn đảm bảo an toàn là 1 hoặc 2 lần một ngày, dù là một phần trong bài tập yoga hay là một tư thế độc lập.

Tần suất hợp lý thực hiện tư thế gác chân lên tường mà vẫn đảm bảo an toàn là 1 hoặc 2 lần một ngày

Lựa chọn trang phục thoải mái

Khi tập luyện, người tập nên lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt và có độ co giãn. Điều này giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn, hạn chế cản trở lưu thông máu.

Lựa chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt và có độ co giãn khi tập luyện

Không gác chân lên tường ngay sau khi ăn

Bạn nên thực hiện động tác gác chân lên tường sau khi ăn từ 1 - 2 giờ đồng hồ. Hạn chế không thực hiện ngay sau khi ăn no hoặc khi cơ thể đang đói sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Không gác chân lên tường ngay sau khi ăn để tránh ảnh hưởng hệ tiêu hóa

Hạ chân xuống từ từ khi kết thúc bài tập

Khi kết thúc bài tập gác chân lên tường, bạn không nên đứng dậy ngay. Thay vào đó, hãy hạ chân xuống từ từ, nhẹ nhàng đưa cơ thể về trạng thái thư giãn ít nhất 30 giây trước khi đứng dậy.

Khi kết thúc bài tập nên hạ chân xuống từ từ và ngồi thư giãn 30 giây

5 Một số câu hỏi thường gặp? 

Gác chân lên tường có giúp giảm cân không? 

Để giảm cân, một người phải đạt được sự cân bằng thâm hụt calo cần thiết. Tuy nhiên, thực hiện tư thế gác chân lên tường chỉ có thể đốt cháy một lượng nhỏ calo, không đủ để tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc tiêu thụ calo hàng ngày. 

Do đó, chỉ thực hiện gác chân lên tường không có khả năng giúp bạn đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân trừ khi kết hợp các bài tập cường độ cao hơn hoặc ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Chỉ thực hiện gác chân lên tường không có khả năng đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân

Gác chân lên tường có giúp thon chân không?

Bài tập gác chân lên tường tốt cho sức khỏe và tinh thần nhưng để có hiệu quả thon chân, thẳng chân cần phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như luyện tập, ăn uống, sinh hoạt,… 

Vì thế, khi thực hiện, nếu cảm thấy khó chịu, bạn nên dừng tập và lựa chọn bài tập khác có hiệu quả tốt hơn mà không gây cảm giác khó chịu.

Bài tập gác chân lên tường tốt cho sức khỏe nhưng không có hiệu quả thon chân

Gác chân lên tường bị tê chân có sao không? 

Động tác yoga gác chân lên tường thường đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, một số người gặp tình trạng bị tê chân, không thoải mái hoặc kèm đau nhức. Đó là dấu hiệu các tổn thương của cơ thể đang trong quá trình phục hồi, thường không nghiêm trọng và không cần điều trị.

Mặc dù không nghiêm trọng nhưng tê chân khi thực hiện gác chân lên tường có thể là hệ quả của việc thực hiện sai tư thế hoặc sai phương pháp. Do đó, hãy đảm bảo thực hiện đúng tư thế theo tiêu chuẩn yoga và nên trao đổi trực tiếp với huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn khi không chắc chắn về tư thế.

Tê chân khi gác chân lên tường thường không nghiêm trọng và không cần điều trị

Xem thêm: 

• 9 bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản, có thể tập tại nhà
• 11 bài tập giảm căng thẳng, rối loạn lo âu đơn giản, hiệu quả

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về tác dụng của bài tập gác chân lên tường đối với sức khỏe và những lưu ý trong quá trình tập luyện. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!