>>> 4 lợi ích khi đi bộ thể dục chỉ với 10 phút mỗi ngày
Bác sĩ R. Kannan Mutharasan, giám đốc chương trình tim mạch thể thao tại Viện tim mạch Northwestern Medicine Bluhm cho biết:
"Các nghiên cứu cho thấy những người đi bộ 10 phút mỗi ngày có những cải thiện rõ rệt về sức khỏe tim mạch, giảm tỷ lệ tử vong, tăng tuổi thọ và thể lực tổng thể tốt hơn.
Lợi ích của việc đi bộ tiếp tục tăng lên cho đến khi bạn đạt được khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày."
Mặc dù việc đi bộ có rất nhiều tác dụng, nhưng liệu bạn có nên biến nó thành bài tập hàng ngày - hay là nên kết hợp với các bài tập khác?
Cùng phân tích những gì thực sự xảy ra với cơ thể bạn nếu bạn đi bộ hàng ngày.
1. Tim khỏe hơn
Theo bác sĩ Mutharasan, đi bộ giúp nhịp tim tăng lên và cải thiện chức năng bơm máu.
Trái tim cũng là cơ bắp, và việc tập luyện cho tim bằng cách buộc nó phải bơm máu nhanh hơn khi đi bộ ở cường độ vừa phải sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho tim.
Hãy kiên trì đi bộ hàng ngày và theo thời gian, trái tim của bạn sẽ có thể bơm máu dễ dàng và hiệu quả hơn.
Đi bộ mỗi ngày cũng làm tăng sức bền tim mạch, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và nặng hơn.
Theo bác sĩ Farah Hameed, giáo sư trợ lý về Phục hồi chức năng và Y học tái tạo tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia, cho biết: "Việc đi bộ khiến hệ thống tim mạch của bạn chịu một chút căng thẳng sẽ cải thiện lưu lượng máu, làm tăng lượng oxy đến xương, các cơ quan và cơ bắp. Điều này giúp bình thường hóa huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim."
2. Duy trì xương khớp khỏe mạnh
Bởi vì đi bộ là một hoạt động chịu sức nặng nên việc đi bộ hàng ngày sẽ giúp xương khỏe mạnh, tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Tiến sĩ Hameed nói: "Đi bộ gây căng thẳng cho xương, điều này giúp xương duy trì sức khỏe".
Bạn sẽ không nhận được những lợi ích tương tự cho xương khi tập các bài tập không chịu sức nặng như đạp xe hoặc bơi lội.
Dù các bài tập kháng lực như tập tạ được ca ngợi là tốt cho xương, nhưng việc đi bộ hàng ngày sẽ tác động đến những khu vực mà bài tập tạ có thể bỏ lỡ.
Đi bộ sẽ kích thích xương trên toàn bộ bàn chân, cẳng chân. Chuyển động ở hông, đầu gối và mắt cá chân cũng giúp bơm chất lỏng hoạt dịch giàu chất dinh dưỡng vào sụn ở khớp. Điều này giúp duy trì tuổi thọ của khớp.
Đi bộ hàng ngày cũng giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng xung quanh khớp để chúng có khả năng hỗ trợ trọng lượng cơ thể tốt hơn thay vì toàn bộ tải trọng dồn lên khớp. Điều này làm giảm nguy cơ đau đớn và chấn thương.
3. Nâng cao tâm trạng
Đi bộ có thể mang lại niềm vui cho bạn mỗi ngày. Theo bác sĩ Hameed, đi bộ giúp giải phóng chất dẫn truyền thần kinh gọi là endorphin, giúp kích thích hạnh phúc và giảm căng thẳng, từ đó giúp bạn kiểm soát sự lo lắng và tránh trầm cảm.
Một nghiên cứu vào tháng 2/2017 trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe đã liên kết việc đi bộ hàng ngày với việc cải thiện sức khỏe tâm lý, giảm nguy cơ trầm cảm và ít đau đớn hơn.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người tham gia vận động nhẹ đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ, nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe tâm thần hơn những người tham gia vận động mạnh.
4. Cải thiện giấc ngủ
Đi bộ mỗi ngày có thể mang lại giấc ngủ chất lượng cao hơn. Theo một nghiên cứu tháng 7/2018 trên PeerJ, những người đi bộ hàng ngày sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.
Nguyên nhân một phần là do việc đi bộ khiến tâm trí bạn thoải mái hơn.
Giảm căng thẳng sẽ cải thiện khả năng ngủ của bạn. Theo một cuộc khảo sát năm 2013 của Hiệp hội Tâm lý Mỹ, 43% người dân cho biết căng thẳng khiến họ mất ngủ vào ban đêm. Và những người trưởng thành có mức độ căng thẳng thấp hơn sẽ ngủ thêm gần một giờ so với những người có mức độ căng thẳng cao hơn.
Ngoài ra, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nếu cơ thể mệt mỏi. Đi bộ để tập thể dục giúp bạn cảm thấy sẵn sàng nghỉ ngơi vì bạn đã vận động cơ bắp của mình.
5. Tăng mức năng lượng
Giấc ngủ được cải thiện và sự giải phóng endorphin là nhờ mức năng lượng được tăng cường khi bạn đi bộ mỗi ngày.
Mặc dù cơ thể bạn sẽ sản sinh ra endorphin với bất kỳ hình thức tập luyện nào, nhưng tập luyện cường độ cao có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức sau khi tập.
Còn đi bộ là hoạt động có cường độ vừa phải nên bạn sẽ nhận được lợi ích tăng cường sinh lực của endorphin mà không làm mỏi cơ và cảm thấy mệt mỏi về thể chất.
Theo Harvard Health Publishing, đi bộ cũng làm tăng năng lượng bằng cách tạo ra ty thể, là những tế bào sản xuất năng lượng bên trong cơ bắp của bạn. Sự tăng cường tuần hoàn oxy cũng góp phần vào điều này.
6. Mức độ thể lực có thể bị chững lại
Tuy nhiên, nếu chỉ đi bộ, bạn có thể sẽ không nhận được nhiều lợi ích như những người kết hợp cả các bài tập khác.
Cơ thể chúng ta trở nên quen dần với các thói quen. Nên nếu bạn chỉ tập mãi một hình thức tập luyện thì bạn sẽ bị chững lại.
Để có kết quả tốt nhất, nên tập luyện đa dạng, đan xen các bài tập khác.
Đi bộ hay chạy là dạng bài tập hướng về phía trước. Nhưng để không bị chấn thương trong cuộc sống hàng ngày, bạn phải thử thách cơ thể với các hướng chuyển động khác nhau, như sang bên hoặc xoay tròn.
Khi đó, các bài tập rèn luyện sức mạnh và cardio khác như quần vợt hay khiêu vũ sẽ phát huy được tác dụng.
Hãy hướng tới một chế độ tập luyện toàn diện giúp tăng cường cơ bắp của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Nên đi bộ ít nhất 30 phút, 2 - 3 ngày/tuần. Thay thế 2 ngày còn lại bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc cardio khác.
7. Bạn có thể thấy chán
Chỉ đi bộ mỗi ngày có thể khiến bạn thấy nhàm chán và mất đi động lực.
Hãy thay đổi lộ trình, đi bộ cùng bạn bè, vừa đi vừa nghe podcast hoặc sách nói để giữ cho những chuyến đi bộ hàng ngày luôn mới mẻ và vui vẻ.
8. Bạn có thể dễ bị chấn thương do vận động quá tải
Theo Hiệp hội bác sĩ phẫu thuật bàn chân Mỹ, người đi bộ có thể có nguy cơ chấn thương do vận động quá tải, ví dụ gãy xương do mỏi (stress fracture), xảy ra khi hoạt động lặp đi lặp lại.
Bác sĩ Hameed khuyến cáo, người mới tập đi bộ nên bắt đầu với thời lượng ngắn - 5 đến 10 phút mỗi ngày - rồi từ từ tăng lên.
Nên tăng lượng vận động chỉ 10% mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
9. Bạn có thể bị đau nhức
Một số người có thể bị đau nhức khi đi bộ hàng ngày. Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng khi đi bộ thường xuyên, hãy giãn cách quãng thời gian đi bộ để cơ thể phục hồi. Hãy nghỉ một hoặc hai ngày và tập trung vào tập các cơ khác.
Đi bộ là một hoạt động chịu sức nặng nên sau khi tập, các khớp có thể bị đau, nhất là với người có tuổi. Tuy nhiên, tác động này rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương.
Vậy làm thế nào để biết tình trạng đau nhức chỉ là do đi bộ hàng ngày hay do chấn thương? Nếu bạn thấy cơ bắp cứng, đau nhức, cơn đau ở vùng rộng, bạn có thể không phải lo lắng gì. Nhưng nếu cơn đau nhói ở một vị trí cụ thể thì đó có thể là dấu hiệu của chấn thương.
Tổng kết
Các chuyên gia cho rằng điều quan trọng là phải xen kẽ việc đi bộ hàng ngày với rèn luyện sức mạnh và các hình thức tập thể dục khác để có lịch trình tập luyện toàn diện hơn.
Điều này sẽ giúp thử thách cơ bắp của bạn theo nhiều cách khác nhau và giúp ngăn ngừa chấn thương khi hoạt động quá mức.
Dù vậy, nếu đi bộ là mục tiêu của bạn thì bạn có thể nỗ lực hết mình. "Điều quan trọng nhất là tìm được việc bạn thích làm và sẽ làm một cách kiên trì".
Ngay cả khi chỉ đi bộ, bạn cũng có thể làm mới bài tập này bằng những thay đổi nhỏ hàng tuần.
Chẳng hạn như đi bộ trên mặt dốc, đi bộ nhanh,...
(Theo Livestrong)
Tin liên quan
Tags:
