Đây là số giờ bạn nên đứng, ngồi, ngủ mỗi ngày để tốt nhất cho sức khỏe

Có những lời khuyên khá phổ biến về cách sống khỏe mạnh hơn như vận động nhiều hơn, ngồi ít đi; đảm bảo ngủ đủ giấc nhưng không được quá nhiều. Nhưng chúng ta thường tách rời các hoạt động lành mạnh này, chẳng hạn như cố gắng tập gym nhiều nhất có thể, và hiếm khi coi chúng như những phần liên quan đến nhau của một tổng thể.

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa Diabetologia từ nhóm các nhà nghiên cứu Australia và quốc tế nhằm xác định sự cân bằng hoàn hảo giữa các hoạt động ngồi, đứng và vận động thể chất để đạt được sức khỏe tối ưu.

Kết quả nghiên cứu - bao gồm ngủ đủ 8 giờ 20 phút mỗi đêm và dành 2 giờ 10 phút mỗi ngày cho các vận động thể chất cường độ trung bình đến mạnh - là tin tốt cho những người thích ngủ và tin xấu cho những người ngồi nhiều.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích hành vi của hơn 2.000 người trong độ tuổi từ 40 đến 75 để xác định lượng thời gian chúng ta nên ngồi, đứng, ngủ và tập thể dục để có sức khỏe tối ưu.

Những người tham gia đã đeo thiết bị theo dõi ở đùi để theo dõi hoạt động và đánh giá 6 dấu hiệu sức khỏe, trong đó có số đo vòng eo, chỉ số đường huyết và chỉ số nguy cơ bệnh tim mạch chuyển hóa.

Cách sử dụng 24 giờ tối ưu trung bình như sau:

• Ngồi: 6 giờ
• Đứng: 5 giờ 10 phút
• Vận động thể chất nhẹ đến trung bình (
• Vận động thể chất cường độ trung bình đến mạnh (>100 bước/phút): 2 giờ 10 phút
• Ngủ: 8 giờ 20 phút

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng "thời gian ngồi ít hơn và thời gian đứng, vận động thể chất và ngủ nhiều hơn mang lại kết quả sức khỏe có lợi nhất".

Đáng chú ý, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có sự gia tăng đáng kể các chỉ số đường huyết có lợi khi thay thế thời gian ngồi bằng vận động thể chất nhiều hơn, đặc biệt là vận động cường độ nhẹ.

Tác giả chính - Tiến sĩ Christian Brakenridge từ Đại học Công nghệ Swinburne - cho biết một trong những khía cạnh quan trọng nhất của nghiên cứu là xem xét mối quan hệ giữa ngủ, ngồi với vận động.

“Trước đây, mọi người thường chỉ nghĩ về thời lượng dành cho vận động thể chất trong một ngày. Nhưng điều này đang thay đổi. Chúng tôi nhận ra rằng những gì chúng ta làm mỗi ngày, dù là ngủ, đi lại, đứng, ngồi, đều có những tác động quan trọng đến sức khỏe."

"Vì vậy, bằng cách sử dụng một số mô hình thống kê, chúng ta có thể biết rõ hơn cách tốt nhất để sử dụng 24 giờ mỗi ngày."

Theo Brakenridge, những phát hiện liên quan đến bệnh tiểu đường type 2 xác nhận các nghiên cứu hiện có về lợi ích của vận động thể chất nhẹ.

"Đây là những hoạt động mà bạn chỉ đi loanh quanh trong nhà, chẳng hạn như đi bộ đến tủ lạnh. Bạn không thực sự đi bộ một cách có chủ đích," ông giải thích.

"Hiện có một số bằng chứng cho thấy việc xen kẽ thời gian ngồi với các hoạt động ngắn thường xuyên, trong và gần bữa ăn, rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2."

Mặc dù kết quả nghiên cứu phân tích chi tiết lượng hoạt động chính xác mà chúng ta nên thực hiện hàng ngày để có sức khỏe tối ưu, Brakenridge nói rằng không nên coi đó như chuẩn mực mà chỉ coi như hướng dẫn.

"Cách sử dụng 24 giờ tối ưu này giống như một la bàn, đó là thứ cần hướng tới và có thể không phải ai cũng đạt được. Nhưng nó cho chúng ta biết rằng chúng ta phải bắt đầu suy nghĩ về sức khỏe của mình theo cách toàn diện và tích hợp hơn, không chỉ kết hợp tập thể dục mà còn cả việc ngủ, ngồi."

Biểu đồ: Cách sử dụng 24 giờ để kiểm soát tối ưu nguy cơ bệnh tim mạch chuyển hóa và kiểm soát đường huyết

Brakenridge nói rằng nghiên cứu này có thể được sử dụng để thông báo cho các phiên bản hướng dẫn vận động thể chất sắp tới của chính phủ Australia, mà hiện chỉ tính đến việc tập thể dục và cường độ vận động.

Trên phạm vi quốc tế, các hướng dẫn mới nhất từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã được cập nhật vào năm 2020 để bổ sung các khuyến nghị về hoạt động ít vận động, trong đó bao gồm 150 - 300 phút vận động thể chất cường độ vừa và 75 - 150 phút vận động thể chất hiếu khí cường độ mạnh mỗi tuần cho người trưởng thành.

Theo tiến sĩ Brakenridge, đây chỉ là nghiên cứu sơ bộ, chỉ quan sát các tập dữ liệu hành vi hiện có. Bước tiếp theo sẽ là yêu cầu người tham gia thay đổi các hoạt động trong một ngày của họ để hiểu rõ hơn về nhân - quả.

Xem toàn bộ nghiên cứu tại đây: https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-024-06145-0

(Theo Sydney Morning Herald)