Collagen có trong thực phẩm nào giúp đẹp da, chắc xương?

Nếu bạn không muốn bổ sung collagen bằng đường uống thì có thể lựa chọn bổ sung qua thực phẩm tươi sống, nhưng không phải thực phẩm nào cũng cho hiệu quả như nhau. Đọc bài viết sau để biết cách chọn những thực phẩm giàu collagen nhé

Collagen là gì? Vai trò của collagen đối với sức khỏe

Collagen là một protein dạng sợi chiếm khoảng 1/3 khối lượng protein trong cơ thể. Các cấu trúc của cơ thể như da, gân, cơ, sụn, dây chằng, xương và các mô liên kết khác được cấu tạo và hình thành khung bởi collagen. Do đó, vai trò của collagen đối với cơ thể rất quan trọng:

• Collagen chứa nhiều trong các mô xương, góp phần giúp xương chắc khỏe và duy trì độ đàn hồi. Tuy nhiên, khi tuổi tác càng lớn dần, lượng collagen tự nhiên trong cơ thể giảm dần, dẫn đến nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch do collagen đóng vai trò trong việc cung cấp cấu trúc cho các động mạch. Do đó, khi cơ thể sản sinh ra collagen tự nhiên thuận lợi thì sẽ góp phần ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
• Nhờ vai trò hình thành nên cấu trúc và khung nâng đỡ của các mô sụn, collagen giúp duy trì các khớp hoạt động một cách hiệu quả. Vậy nên, tăng cường bổ sung collagen có thể hỗ trợ giảm đau khớp và cải thiện các triệu chứng của viêm khớp.
• Trong collagen có chứa glycine - một acid amin đóng vai trò tổng hợp các creatine cung cấp năng lượng các cơ bắp. Điều này không chỉ hỗ trợ phát triển và tăng sức mạnh các cơ bắp mà còn nâng cao hiệu suất tập luyện , từ đó góp phần gia tăng khối lượng cơ bắp. 
• Lão hóa và các yếu tố môi trường khiến cơ thể giảm sản xuất collagen tự nhiên, dẫn đến sự xuất hiện các nếp nhăn và da khô. Cung cấp đầy đủ collagen cho cơ thể giúp duy trì độ đàn hồi và độ ẩm tự nhiên của da, thúc đẩy làn da tươi trẻ và đầy rạng rỡ.

1 Collagen có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là những loại thực phẩm chứa một lượng dồi dào collagen mà cơ thể bạn có thể dùng ngay tức thì không cần qua chuyển hóa.

Nước hầm xương

Nước hầm xương chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chúng chứa rất nhiều khoáng chất như canxi, magie, phospho, đặc biệt là glucosamin, chondroitin rất cần thiết cho xương, khớp, sụn. Ngoài ra, collagen cũng có trong nước hầm xương và được phân hủy chậm thành gelatin giúp cơ thể hấp thu một cách dễ dàng. Đáng chú ý là nó cũng chứa các acid amin là nguồn nguyên liệu cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen trong cơ thể. ,

Nước hầm xương chứa nhiều collagen được phân hủy thành gelatin dễ hấp thu trong cơ thể

Cá

Cá là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời, đặc biệt tập trung ở phần

Da, đầu, mắt và vảy cá chứa nhiều collagen giúp săn chắc da và cải thiện sức khỏe xương khớp

Da heo

Một điều bất ngờ là da heo chứa một lượng collagen rất lớn, khi được tiêu thụ sẽ được phân hủy thành các acid amin cần thiết cho quá trình tái xây dựng collagen trong cơ thể. Mặc khác, da heo còn chứa một lượng lớn protein và glycine nguồn cung cấp thiết yếu cho quá trình sinh tổng hợp collagen .

Da heo chứa nhiều collagen và các acid amin thiết yếu cho quá trình sinh tổng hợp collagen trong cơ thể

Thịt gà

Gà là loại động vật có nhiều bộ phận chứa nhiều collagen. Theo nghiên cứu của trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ, da gà không chỉ chứa lượng acid amin thiết yếu cơ thể cần mà còn là nguồn giàu collagen. Người ta thường hay dùng nước hầm xương gà để hỗ trợ sức khỏe xương khớp. .

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Interventions in Aging, cổ và sụn gà hỗ trợ điều trị thành công bệnh viêm khớp. . Ngoài ra, trong thịt và chân gà cũng chứa rất nhiều collagen. 

Lợi ích sức khỏe lớn như vậy là nhờ collagen loại II có trong gà không những có lợi cho xương khớp mà còn có thể giúp giảm triệu chứng của viêm khớp, viêm nhiễm và nhiều vấn vấn đề khác. Hàm lượng collagen trong từng bộ phận của gà khác nhau, ví dụ như thịt đùi chứa nhiều collagen hơn so với thịt ức. Do đó, nếu bạn muốn bổ sung collagen từ gà vào chế độ ăn uống của mình, hãy ưu tiên chọn cánh gà hoặc các phần thịt có da. ,

Hầu hết các bộ phận của gà đều chứa collagen

Lòng trắng trứng

Collagen được tìm thấy trong vỏ và lòng trắng của trứng. 

Collagen trong vỏ trứng giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe khớp. Theo nghiên cứu trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ, các chất trong vỏ trứng giúp xây dựng các mô liên kết, chữa lành vết thương, tăng khối lượng cơ và giảm đau hoặc cứng khớp. 

Ngoài ra, Theo nghiên cứu sự ảnh hưởng của màng vỏ trứng thủy phân lên sự hình thành nếp nhăn do bức xạ UVB ở chuột không lông KSH, nó còn có tác dụng ngăn chặn lão hóa da và bảo vệ da khỏi bức xạ UVB. 

Lòng trắng trứng chứa 2 acid amin: glycine và proline là thành phần tổng hợp nên collagen. Ngoài ra, nó còn cung cấp glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, axit hyaluronic và nhiều loại axit amin khác cần thiết cho quá trình sản xuất collagen.

Lòng trắng và vỏ trứng gà là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời

Tảo biển

Trong tảo biển chứa hơn 60% các axit amin tạo thành collagen. Một nghiên cứu trên tạp chí Pharmaceutical Biology cho rằng: tảo biển kết hợp với kem dưỡng da đã cải thiện tình trạng lão hóa và hỗ trợ chữa lành vết thương. Ngoài ra, một muỗng canh tảo biển dạng bột sẽ tương đương 6 gam chất dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp. 

Tảo biển chứa lượng dồi dào các axit amin tạo thành collagen

2 Thực phẩm giúp tổng hợp collagen

Bản thân các loại thực phẩm dưới đây không chứa collagen nhưng chúng giàu vitamin C hoặc kẽm hoặc đồng, đây là các thành phần quan trọng giúp thúc đẩy sản xuất collagen cho cơ thể. Hãy bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày nhé. 

Trái cây họ cam quýt

Mặc dù các loại trái cây họ cam quýt như chanh, cam không chứa collagen nhưng chúng lại chứa dồi dào lượng vitamin C giúp tăng tổng hợp collagen. Cụ thể, vitamin C là thành phần thiết yếu để sản xuất nên pro-collagen - một tiền chất collagen trong cơ thể. Do đó, ăn nhiều trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh dây sẽ mang lại lợi ích cho quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể mạnh mẽ.

Quả quýt có nhiều vitamin C giúp tổng hợp collagen

Cà chua

Một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào khác mà không thể thiếu đó là cà chua. Lượng vitamin C trong quả cà chua rất đáng kể đủ để đóng góp vào quá trình tổng hợp collagen được diễn ra trong cơ thể mạnh mẽ. Bên cạnh đó, lycopene - một chất chống oxy hóa trong cà chua cũng giúp hỗ trợ làm đẹp da và ngăn ngừa lão hóa.

Cà chua chứa nhiều vitamin C và các chất chống lão hóa giúp làm sáng da và ngăn ngừa lão hóa

Quả mọng

Một loài trái cây khác cũng chứa nhiều vitamin C không kém cạnh là các quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất và dâu đen. Song song đó, những trái cây này cũng giàu các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi các tác động môi trường.

Các quả mọng chứa dồi dào các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ da khỏi bị tổn thương

Các loại đậu

Đậu không chứa collagen nhưng nó chứa nhiều protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh tổng hợp collagen tự nhiên trong cơ thể. Một trong số đó phải kể đến lysine - một loại acid amin chứa rất nhiều trong các loại đậu là thành phần thiết yếu cho quá trình này. Mặc khác, đậu cũng chứa một lượng đáng kể khoáng chất đồng cũng đóng góp không kém.

Lysine chứa rất nhiều trong các loại đậu giúp sinh tổng hợp collagen trong cơ thể được diễn ra mạnh mẽ

Tỏi

Một gia vị quen thuộc mà ít ai nghĩ tới mang lại lợi ích sản sinh collagen trong cơ thể là tỏi. Tỏi không chỉ đóng góp vào tạo ra collagen tự nhiên mới mà còn ngăn ngừa sự phân hủy chúng, lợi ích này là do chúng chứa các khoáng chất vi lượng là lưu huỳnh. Mặc khác tỏi còn chứa taurine và acid lipid giúp phục hồi các collagen bị hư hại trong cơ thể. Do đó, bổ sung tỏi trong chế độ ăn hàng ngày vừa thúc đẩy cơ thể bạn tổng hợp collagen tự nhiên vừa bảo vệ chúng khỏi bị hư hại hay phân hủy. ,

Tỏi mang lại nhiều lợi ích cho quá trình sinh collagen và bảo vệ chúng khỏi bị phân hủy

Các loại rau lá xanh

Rau xanh là một thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp dễ tiêu hóa mà còn ngăn ngừa sự phân hủy collagen. Nghiên cứu của trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng: chất diệp lục có trong rau như rau chân vịt, cải xoăn, rau cần tây giúp các tế bào sản xuất nhiều procollagen trong da. Ngoài ra, chúng cũng tham gia vào quá trình chống lại tác hại của tia UV và các gốc tự do giúp ngăn ngừa lão hóa sớm.

Bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C, kẽm và đồng - là một bộ ba thúc đẩy tổng hợp collagen

Cải bó xôi chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tổng hợp collagen

Các sản phẩm từ sữa

Hai acid amin proline và glycine là những thành phần thiết yếu trong các phân tử collagen, chúng chứa nhiều trong các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua không những giúp duy trì độ đàn hồi của da, làm da căng bóng và sáng mịn mà còn tăng cường sức mạnh xương, thúc đẩy sức khỏe khớp. Hơn nữa, hai khoáng chất đồng hiệp lực được tìm thấy trong các loại sữa là canxi và vitamin D góp phần nâng cao sức khỏe và phát triển xương tổng thể.

Bổ sung các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày giúp da căng bóng và tăng cường sức khỏe xương khớp

Hạt điều

Bổ sung hạt điều vào chế độ ăn hằng ngày để tăng cường lượng kẽm và đồng, hai khoáng chất quan trọng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen được diễn ra hiệu quả hơn.

Bổ sung hạt điều vào chế độ ăn hằng ngày để tăng cường lượng kẽm và đồng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa một lượng vitamin C dồi dào, đủ đáp ứng cho cơ thể trong một ngày, giúp collagen được tổng hợp hiệu quả. Điều đáng chú ý là nấu chín hoặc ăn sống bông cải xanh thì vẫn cung cấp đủ nhiên liệu thiết yếu cho quá trình sinh tổng hợp collagen trong một ngày và không cần phải tiêu thụ cùng lúc với các thực phẩm giàu hay bổ sung collagen khác.

Bông cải xanh chứa một lượng dồi dào vitamin C đủ cung cấp cho cơ thể trong một ngày

Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Theo Gariglio-Clelland: nửa chén ớt chuông đỏ thái lát chứa 117mg vitamin C, gấp gần 1.5 lần giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Nguồn vitamin C trong ớt chuông sẽ góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy sự tổng hợp collagen.

Nguồn vitamin C trong ớt chuông sẽ góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy sự tổng hợp collagen

Hàu

Hàu giàu glycine và proline - hai protein góp phần tạo nên cấu trúc của collagen, đồng thời cũng là nguồn cung cấp lượng kẽm dồi dào nhất. Những acid amin và khoáng chất này không chỉ giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh collagen mà còn sửa chữa và phục hồi những collagen bị hư hỏng. Từ đó, chúng giúp phục hồi làn da bị hư tổn và cải thiện sức khỏe của da.

Hàu là một nguồn thực phẩm giàu collagen

Nha đam

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Da liễu năm 2020 cho thấy bổ sung 40 microgram nha đam vào thực đơn hàng ngày sẽ tăng cường lượng collagen ở lớp trung bình của da. Lợi ích các chất dinh dưỡng có trong nha đam vừa giúp tăng cường sức khỏe của da giúp bảo vệ da khỏi các tác động của tia UV, vừa tăng độ ẩm, đàn hồi của da khiến da luôn căng bóng và tươi trẻ.

Nha đam mang lại lợi ích rất lớn trong việc chăm sóc sức khỏe da, giúp da luôn căng bóng và tươi trẻ

Xem thêm:

• Top 26 thực phẩm giàu vitamin C bạn nên biết và những điều cần lưu ý
• Collagen là gì? 10 tác dụng của collagen đối với sức khỏe bạn nên biết
• Hướng dẫn cách sử dụng collagen đúng cách an toàn và hiệu quả

Tóm lại, có thể bổ sung collagen từ nhiều cách khác nhau. Khi lựa chọn bổ sung bằng thực phẩm, cần lựa chọn các thực phẩm giàu collagen để đạt kết quả tốt hơn. Mong rằng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn đọc.