Collagen có trong thực phẩm nào giúp đẹp da, chắc xương

Collagen không chỉ giúp làn da căng mịn, tươi trẻ mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì độ chắc khỏe của xương, khớp và mô liên kết. Tuy nhiên, thay vì chỉ dựa vào thực phẩm chức năng, bạn hoàn toàn có thể hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen thông qua một chế độ ăn uống khoa học. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá danh sách thực phẩm giàu collagen và dưỡng chất kích thích tổng hợp collagen tự nhiên.

Collagen là gì? Vai trò của collagen đối với sức khỏe

Collagen là một loại protein dạng sợi chiếm khoảng 1/3 tổng lượng protein trong cơ thể, đóng vai trò như bộ khung giúp xây dựng và duy trì cấu trúc cho da, xương, cơ, gân, sụn, dây chằng và các mô liên kết khác. Nhờ vậy, collagen giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe:

• Đối với xương: Collagen giúp tăng độ chắc khỏe và dẻo dai. Tuy nhiên, theo tuổi tác, lượng collagen tự nhiên trong cơ thể giảm dần làm tăng nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.
• Đối với tim mạch: Collagen giúp duy trì tính đàn hồi của mạch máu, hỗ trợ lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Đối với khớp: Collagen đóng vai trò là đệm giúp khớp hoạt động trơn tru. Việc bổ sung collagen có thể giúp giảm đau và cải thiện các triệu chứng viêm khớp.
• Đối với cơ bắp: Collagen chứa glycine – một axit amin cần thiết để tổng hợp creatine giúp tăng năng lượng cho cơ và hỗ trợ khối cơ phát triển hiệu quả hơn.
• Đối với làn da: Collagen giúp duy trì độ ẩm, độ đàn hồi và làm chậm quá trình lão hóa. Việc bổ sung collagen sẽ giúp da căng mịn, tươi trẻ và rạng rỡ hơn.

1 Collagen có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu collagen mà cơ thể bạn có thể hấp thu trực tiếp mà không cần qua chuyển hóa.

Nước hầm xương

Nước hầm xương chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như canxi, magie, phospho, đặc biệt là glucosamin, chondroitin rất cần thiết cho xương, khớp, sụn. Collagen cũng có trong nước hầm xương và được phân hủy chậm thành gelatin giúp cơ thể hấp thu một cách dễ dàng. Ngoài ra, nước hầm xương cũng chứa các axit amin là nguồn nguyên liệu cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen trong cơ thể. ,

Nước hầm xương bò có nhiều collagen type 1 giúp dưỡng da

Cá

Cá là nguồn cung cấp collagen dồi dào, đặc biệt tập trung nhiều ở da, vây và xương. Collagen từ cá có khả năng hấp thu cao hơn so với collagen từ động vật trên cạn giúp hỗ trợ sức khỏe cho da, xương khớp và tóc. Ngoài ra, collagen từ cá còn chứa nhiều peptide sinh học có lợi giúp tăng cường độ đàn hồi cho da và làm chậm quá trình lão hóa.

Da, đầu, mắt và vảy cá chứa nhiều collagen giúp săn chắc da và cải thiện sức khỏe xương khớp

Da heo

Da heo chứa một lượng collagen rất lớn, khi được tiêu thụ sẽ được phân hủy thành các axit amin cần thiết cho quá trình tái tạo collagen trong cơ thể. Mặt khác, da heo còn chứa một lượng lớn protein và glycine là nguồn cung cấp hiệu quả cho quá trình sinh tổng hợp collagen.

Da heo chứa nhiều collagen và các axit amin thiết yếu cho quá trình sinh tổng hợp collagen trong cơ thể

Thịt gà

Gà là một trong những thực phẩm tự nhiên dồi dào collagen, đặc biệt là collagen type II có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và tái tạo sụn khớp. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), da gà chứa nhiều axit amin thiết yếu và là nguồn collagen tự nhiên phong phú rất tốt cho cơ thể.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Clinical Interventions in Aging cũng cho thấy cổ và sụn gà có khả năng hỗ trợ điều trị hiệu quả bệnh viêm khớp, cải thiện tình trạng viêm và giảm đau đáng kể. Nếu muốn bổ sung collagen từ gà qua chế độ ăn uống, bạn hãy ưu tiên chọn các bộ phận giàu collagen như cánh gà, chân gà hoặc thịt gà có da.

Hầu hết các bộ phận của gà đều chứa collagen

Lòng trắng trứng

Collagen được tìm thấy nhiều trong vỏ và lòng trắng trứng có tác dụng hỗ trợ cải thiện sức khỏe khớp, tăng cường khả năng tái tạo mô và giảm tình trạng đau nhức hay cứng khớp. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ, các chất trong vỏ trứng không chỉ giúp xây dựng mô liên kết mà còn hỗ trợ phục hồi tổn thương và tăng khối lượng cơ.

Lòng trắng trứng chứa glycine và proline là các nguyên liệu không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen. Ngoài ra, lòng trắng trứng còn cung cấp glucosamine sulfate, chondroitin sulfate và axit hyaluronic giúp duy trì độ đàn hồi, cải thiện sức khỏe làn da, xương khớp và mô liên kết.

Một nghiên cứu về ảnh hưởng của màng vỏ trứng thủy phân lên da chuột tiếp xúc với tia UVB cho thấy hợp chất này có khả năng chống lão hóa da, làm giảm nếp nhăn và bảo vệ da khỏi tác hại của bức xạ mặt trời. Nhờ đó, trứng không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp mà còn góp phần nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, tươi trẻ từ bên trong.

Lòng trắng và vỏ trứng gà là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời

Tảo biển

Tảo biển chứa hơn 60% các axit amin có khả năng tổng hợp collagen. Nghiên cứu trên tạp chí Pharmaceutical Biology cho thấy tảo biển kết hợp với kem dưỡng da có thể cải thiện tình trạng lão hóa và hỗ trợ chữa lành vết thương. Ngoài ra, một muỗng canh tảo biển dạng bột sẽ tương đương 6g chất dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp.  

Tảo biển chứa lượng dồi dào các axit amin tạo thành collagen

2 Thực phẩm giúp tổng hợp collagen

Bản thân các loại thực phẩm dưới đây không chứa collagen nhưng chúng giàu vitamin C, kẽm, đồng và đây là các thành phần quan trọng giúp thúc đẩy sản xuất collagen cho cơ thể. Bạn hãy bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày nhé. 

Trái cây họ cam quýt

Dù không chứa collagen nhưng trái cây họ cam quýt như cam, chanh lại giàu vitamin C – dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp pro-collagen, tiền chất quan trọng để tạo ra collagen. Do đó, ăn nhiều trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh dây,... sẽ mang lại lợi ích cho quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể.

Quả quýt có nhiều vitamin C giúp tổng hợp collagen

Cà chua

Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, hỗ trợ tổng hợp collagen hiệu quả. Ngoài ra, lycopene trong cà chua còn giúp làm đẹp da và ngăn ngừa lão hóa nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh.

Cà chua chứa nhiều vitamin C và các chất chống lão hóa giúp làm sáng da và ngăn ngừa lão hóa

Quả mọng

Dâu tây, mâm xôi, việt quất và dâu đen là các loại quả mọng có chứa nhiều vitamin C giúp kích thích sản sinh collagen. Ngoài ra, những loại quả này còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của môi trường, giảm viêm và làm chậm quá trình lão hóa.

Các quả mọng chứa dồi dào các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ da khỏi bị tổn thương

Các loại đậu

Đậu không chứa collagen nhưng lại là nguồn cung cấp protein dồi dào tham gia trực tiếp vào quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể, đặc biệt là protein lysine. Ngoài ra, đậu cũng chứa lượng khoáng chất đồng đáng kể giúp kích hoạt enzyme cần thiết cho việc hình thành và ổn định cấu trúc collagen. 

Lysine chứa rất nhiều trong các loại đậu giúp sinh tổng hợp collagen trong cơ thể được diễn ra mạnh mẽ

Tỏi

Tỏi là loại gia vị không chỉ giúp tạo ra collagen mới mà còn ngăn ngừa sự phân hủy collagen nhờ chứa lưu huỳnh. Ngoài ra, tỏi còn chứa taurine và các axit béo giúp phục hồi collagen đã bị tổn thương trong cơ thể. Do đó, bổ sung tỏi trong chế độ ăn hàng ngày vừa thúc đẩy cơ thể tổng hợp collagen tự nhiên vừa bảo vệ chúng khỏi bị hư hại hay phân hủy. ,

Tỏi mang lại nhiều lợi ích cho quá trình sinh collagen và bảo vệ chúng khỏi bị phân hủy

Các loại rau lá xanh

Rau xanh không chỉ giúp tiêu hóa mà còn có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và thúc đẩy quá trình sản xuất collagen. Chất diệp lục trong cải bó xôi, cải xoăn hay rau cần tây có khả năng kích thích tế bào da sản sinh procollagen là tiền chất của collagen.

Rau xanh giúp chống lại tác hại của tia UV và các gốc tự do giúp ngăn ngừa lão hóa sớm. Ngoài ra, bông cải xanh, cải xoăn và cải bó xôi còn rất giàu vitamin C, kẽm và đồng là bộ ba dưỡng chất thiết yếu giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen một cách hiệu quả.

Cải bó xôi chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tổng hợp collagen

Các sản phẩm từ sữa

Proline và glycine là hai axit amin thiết yếu cấu thành collagen được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua. Chúng không chỉ giúp duy trì độ đàn hồi, làm da căng mịn và tươi sáng mà còn hỗ trợ tăng độ chắc khỏe cho xương và cải thiện chức năng khớp.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn cung cấp canxi, vitamin D góp phần củng cố cấu trúc xương, hỗ trợ phát triển chiều cao và nâng cao sức khỏe xương khớp một cách toàn diện. 

Bổ sung các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày giúp da căng bóng và tăng cường sức khỏe xương khớp

Hạt điều

Hạt điều chứa nhiều thành phần dưỡng chất quan trọng cho da như đồng, kẽm và vitamin E. Trong đó, đồng là một kháng chất thiết yếu có vai trò thúc đẩy sản xuất collagen và elastin, hai protein có vai trò quan trọng trong duy trì độ đàn hồi và săn chắc da.

Bên cạnh đó, hạt điều còn là nguồn cung cấp kẽm tự nhiên có vai trò trong hỗ trợ làm lành vết thương, giảm viêm và điều hòa hoạt động tuyến bã nhờn, từ đó giúp hạn chế sự xuất hiện của mụn. Đáng chú ý, vitamin E chứa trong hạt điều còn giúp chống lại tác hại của các gốc tự do, góp phần làm chậm quá trình oxy hóa.

Bổ sung hạt điều vào chế độ ăn hằng ngày để tăng cường lượng kẽm và đồng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen

Bông cải xanh

Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen diễn ra hiệu quả. Đặc biệt, dù được nấu chín hay ăn sống, bông cải xanh vẫn giữ được các dưỡng chất thiết yếu giúp cung cấp nguyên liệu quan trọng cho cơ thể sản xuất collagen mà không nhất thiết phải kết hợp với các thực phẩm giàu collagen khác.

Bông cải xanh chứa một lượng dồi dào vitamin C đủ cung cấp cho cơ thể trong một ngày

Ớt chuông

Ớt chuông là một nguồn vitamin C tuyệt vời giúp hỗ trợ cơ thể sản xuất collagen hiệu quả. Theo Gariglio-Clelland, chỉ nửa chén ớt chuông đỏ thái lát đã cung cấp đến 117mg vitamin C gần gấp 1,5 lần nhu cầu khuyến nghị hàng ngày giúp kích thích quá trình tổng hợp collagen và duy trì làn da săn chắc, tươi trẻ.

Nguồn vitamin C trong ớt chuông sẽ góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy sự tổng hợp collagen

Hàu

Hàu giàu glycine và proline - hai protein góp phần tạo nên cấu trúc của collagen đồng thời cũng là nguồn cung cấp lượng kẽm dồi dào. Sự kết hợp của các axit amin và khoáng chất này không chỉ giúp kích thích cơ thể sản sinh collagen mới mà còn hỗ trợ sửa chữa, phục hồi các sợi collagen bị tổn thương, góp phần tái tạo làn da khỏe mạnh và cải thiện độ đàn hồi một cách hiệu quả.

Hàu giúp phục hồi làn da bị hư tổn và cải thiện sức khỏe của da

Nha đam

Một nghiên cứu trên Tạp chí Da liễu vào năm 2020 cho thấy việc bổ sung 40mcg nha đam hàng ngày sẽ giúp tăng sinh tổng hợp collagen. Nhờ vào các thành phần dinh dưỡng có trong nha đam, nó giúp bảo vệ da khỏi các tác động của tia UV cũng như tăng độ ẩm, độ đàn hồi của da giúp da luôn căng bóng và tươi trẻ.

Nha đam mang lại lợi ích rất lớn trong việc chăm sóc sức khỏe da, giúp da luôn căng bóng và tươi trẻ

Xem thêm:

• Top 26 thực phẩm giàu vitamin C bạn nên biết và những điều cần lưu ý
• Collagen là gì? 10 tác dụng của collagen đối với sức khỏe bạn nên biết
• Hướng dẫn cách sử dụng collagen đúng cách an toàn và hiệu quả

Collagen có thể được bổ sung qua nhiều cách, trong đó lựa chọn thực phẩm giàu collagen là phương pháp tự nhiên và hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn chăm sóc da và sức khỏe tốt hơn. Nếu thấy hữu ích, đừng ngần ngại chia sẻ bài viết đến người thân và bạn bè nhé!