Cách tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm và đối tượng cần tăng hấp thụ sắt

Sắt là một vi chất quan trọng, tham gia vào nhiều quá trình phát triển của cơ thể. Vậy làm thế nào để sắt có thể hấp thu dễ dàng? Cùng tìm hiểu cách tăng hấp thu sắt qua bài viết dưới đây nhé!

1 Sắt là gì? Tác dụng của sắt đối với cơ thể

Sắt là một trong những vi chất thiết yếu trong chế độ ăn, góp phần chủ yếu vào việc hình thành các tế bào hồng cầu. Sắt được coi là thành phần không thể thiếu trong việc hình thành nên hemoglobin - cung cấp oxy cho tất cả tế bào trong cơ thể.

Trong chế độ ăn, sắt được chia thành 2 loại:

• Sắt heme: là sắt có trong thịt động vật, chủ yếu là thịt đỏ. Đây là sắt dễ hấp thu trong cơ thể.
• Sắt không phải heme: hầu hết sắt trong chế độ ăn đều ở dạng này. Nó có ở trong cả động vật và thực vật.

Sắt là vi chất quan trọng với cơ thể

2 Một số đối tượng cần tăng khả năng hấp thụ sắt

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng thiếu máu. Bệnh lý này có thể ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình sinh trưởng và phát triển. Vì vậy, một số đối tượng dưới đây cần tăng hấp thu sắt như:

• Trẻ em.
• Thanh thiếu niên.
• Phụ nữ trong thời kỳ mang thai.
• Người ăn thuần chay.

Phụ nữ có thai cần bổ sung sắt nhiều hơn bình thường

3 Những thực phẩm hỗ trợ hấp thu sắt

Điều thú vị là chế độ ăn không những cung cấp lượng sắt và còn ảnh hưởng đến mức độ hấp thu sắt của cơ thể. Sau đây là một số loại thực phẩm giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C được chứng minh là có tác dụng tăng cường hấp thu sắt. Chất này giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng mà cơ thể dễ dàng hấp thu.

Đặc biệt, trong chế độ ăn thuần chay, việc bổ sung sắt từ thực vật cần được tối ưu hóa bằng cách kết hợp thực phẩm giàu vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Những nguồn vitamin C tự nhiên như cam, ớt chuông, dâu tây hay kiwi có thể hỗ trợ quá trình này, giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.

Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt

Thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh cũng như sự phát triển đúng cách của hệ thống xương và hệ miễn dịch của cơ thể. Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene có thể kể đến như cà rốt, khoai lang, cải xoăn, bí, ớt, dưa, cam, đào.

Vitamin A giúp giải phóng sắt mà cơ thể dự trữ. Vì vậy, việc cung cấp đủ vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Vitamin A giúp giải phóng sắt mà cơ thể dự trữ

Thịt, cá, gia cầm

Khi kết hợp sắt heme (từ thực phẩm động vật) và sắt không heme (từ thực phẩm thực vật) trong cùng một bữa ăn, cơ thể sẽ hấp thụ sắt không heme hiệu quả hơn.

Gia cầm cung cấp sắt heme cho cơ thể

4 Những thực phẩm cản trở sự hấp thu sắt

Một số thực phẩm có thể cản trở sự hấp thu sắt như:

Thực phẩm chứa phytate

Phytate hay axit phytic được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, các loại hạt và đậu. Theo thống kê, chỉ cần một lượng nhỏ phytate có thể giảm đáng kể quá trình hấp thu sắt.

Tuy nhiên, tác động của phytate có thể khắc phục được bằng cách tăng cường những sản phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt như vitamin C.

Lượng nhỏ phytate có thể làm giảm đáng kể quá trình hấp thu sắt

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra chất này cản trở sự hấp thu sắt. 

Một nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra rằng, canxi tác động tiêu cực đến quá trình hấp thu sắt trong thời gian ngắn. Vì để tối ưu hóa tác dụng, mọi người không nên ăn chung thực phẩm giàu canxi với những thực phẩm giàu sắt.

Canxi cản trở hấp thu sắt

Thực phẩm chứa polyphenol

Polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm với những hàm lượng khác nhau như rau, trái cây, rau xanh và ngũ cốc. Cà phê và trà là hai thực phẩm có nồng độ polyphenol cao và được chứng minh có tác dụng ức chế sự hấp thu sắt.

Trà có thể ức chế quá trình hấp thu sắt, đặc biệt là sắt không heme từ thực vật, do trong trà chứa tannin và polyphenol

5 Những rủi ro khi thừa sắt

Khi cơ thể dư thừa sắt có thể dẫn tới một số vấn đề như:

• Ngộ độc sắt: nhẹ thì có thể xuất hiện các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đau dạ dày, nôn hoặc buồn nôn. Ở mức độ cao hơn, ngộ độc sắt có thể gây trụy mạch.
• Quá tải sắt: là quá trình sắt tích tụ quá nhiều trong cơ thể. Tình trạng nhiễm sắt nếu không được điều trị có thể dẫn tới viêm khớp, ung thư, các vấn đề về gan, tiểu đường hay suy tim.
• Tăng nguy cơ ung thư: dư thừa sắt có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư đường tiêu hóa.

Thừa sắt có thể tăng nguy cơ mắc đái tháo đường

Xem thêm:

• Sắt (iron) có vai trò gì đối với cơ thể? Các đối tượng nên bổ sung sắt
• Sắt (Iron) là gì?Tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ, thực phẩm chứa nhiều sắt
• 22 thực phẩm giàu sắt lành mạnh tốt cho người thiếu máu

Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích về cách tăng cường hấp thu sắt qua chế độ ăn uống. Sắt là dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe hàng ngày, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ chức năng cơ thể. Hãy cân bằng thực phẩm giàu sắt và các chất hỗ trợ hấp thu để bảo vệ sức khỏe tối ưu nhé!