Cách đi bộ theo lịch trình 4 tuần giúp giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

8 lợi ích của việc đi bộ giảm cân

• Miễn phí
• Ít tác động
• Có thể thực hiện ở bất kỳ đâu
• Có thể thực hiện một mình hoặc cùng một nhóm
• Tăng sức mạnh trí não, theo nghiên cứu của Đại học New Mexico Highlands
• Cải thiện sức khỏe tim (giảm nguy cơ tăng huyết áp, cholesterol và tiểu đường) như chạy bộ, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ.
• Tốt cho tâm trí, cải thiện sức khỏe tâm thần, theo Hệ thống Y tế Đại học Michigan
• Giảm nguy cơ bệnh tật (đột quỵ, bệnh tim mạch vành, trầm cảm và các tình trạng đe dọa tính mạng khác), theo Đại học East Anglia.

Lịch trình đi bộ 4 tuần để giảm cân

PT McGowan đã thiết kế lịch trình này dành riêng cho những người mới bắt đầu tập luyện và có mong muốn giảm cân bằng cách đi bộ.

Do đó, lịch trình này phù hợp với bất kỳ ai, ở mọi trình độ thể chất, miễn là bạn đủ kiên trì.

Sự thật thú vị: Để đi 10.000 bước bạn sẽ cần khoảng 1 giờ 45 phút, nhưng bạn có thể giảm cân chỉ với 30 phút đi bộ miễn là bạn thực hiện thường xuyên.

Dưới đây là lịch trình đi bộ 4 tuần để giảm cân của huấn luyện viên cá nhân McGowan.

Tuần 1

• Thứ hai: 3 x 10 phút đi bộ chậm
• Thứ ba: 30 phút đi bộ liên tục, tốc độ nhanh
• Thứ tư: 30 phút đi bộ liên tục, tốc độ chậm + bài tập sức mạnh
• Thứ năm: 30 phút đi bộ liên tục, tốc độ chậm + bài tập sức mạnh
• Thứ sáu: 30 phút đi bộ liên tục, tốc độ nhanh + bài tập tùy chọn
• Thứ bảy: 2 x 30 phút đi bộ chậm
• Chủ nhật: 60 phút đi bộ nhanh

Tuần 2

• Thứ hai: 3 x 20 phút đi bộ chậm
• Thứ ba: 30 phút đi bộ nhanh + 15 phút đi bộ chậm
• Thứ tư: 35 phút đi bộ chậm + bài tập sức mạnh
• Thứ năm: 35 phút đi bộ chậm + bài tập sức mạnh
• Thứ sáu: 30 phút đi bộ nhanh + bài tập tự chọn
• Thứ bảy: 2 x 40 phút đi bộ chậm
• Chủ nhật: 75 phút đi bộ nhanh

Tuần 3

• Thứ hai: 4 x 15 phút đi bộ chậm
• Thứ ba: 30 phút đi bộ nhanh + 30 phút đi bộ chậm
• Thứ tư: 40 phút đi bộ chậm + bài tập sức mạnh
• Thứ năm: 40 phút đi bộ chậm + bài tập sức mạnh
• Thứ sáu: 30 phút đi bộ nhanh + bài tập tự chọn
• Thứ bảy: 2 x 45 phút đi bộ chậm
• Chủ nhật: 90 phút đi bộ nhanh

Tuần 4

• Thứ hai: 4 x 20 phút đi bộ chậm
• Thứ ba: 40 phút đi bộ nhanh + 30 phút đi bộ chậm
• Thứ tư: 2 x 30 phút đi bộ nhanh + bài tập sức mạnh
• Thứ năm: 2 x 30 phút đi bộ nhanh + bài tập sức mạnh
• Thứ sáu: 30 phút đi bộ nhanh + bài tập tự chọn 
• Thứ bảy: 2 x 60 phút đi bộ chậm
• Chủ nhật: 105 phút đi bộ nhanh

*** Chú thích:

- Đi bộ chậm: Tốc độ như đi dạo, bạn sẽ không thở dốc và vẫn có thể nói chuyện.

- Đi bộ nhanh: Tăng tốc độ để có cảm giác như một buổi tập với mục đích là làm tăng nhịp tim.

(Theo womenshealthmag)