Các loại thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Một bộ xương chắc khỏe có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể của con người, xương giúp cho việc nâng đỡ toàn bộ cơ thể, bảo vệ não, tim và các cơ quan khác. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn 15 loại thực phẩm giàu canxi để bảo vệ sức khỏe của xương.

Nhiều chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giữ cho xương khỏe mạnh. Canxi là một trong số những chất quan trọng nhất. Theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ Mỹ, nhu cầu canxi hàng ngày của người ở độ tuổi từ 19 – 50 tuổi là 1.000 mg. Để đảm bảo lượng canxi cần thiết cho cơ thể, chúng ta nên thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu 15 loại thực phẩm giàu canxi qua bài viết dưới đây nhé!

1 Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp giàu canxi

Hạt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều loại protein và chất béo lành mạnh, ngoài ra nhiều loại hạt còn có hàm lượng canxi cao, ví dụ như hạt vừng, cần tây, hạt chia,…(Xem thêm các sản phẩm canxi hỗ trợ tình trạng còi xương ở trẻ nhỏ, ngừa loãng xương ở người lớn).

Ví dụ trong 1 muỗng canh 9 gram hạt anh túc có chứa 127 mg canxi, hay 10% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Trong 1 muỗng canh 9 gram hạt vừng có chứa 7% nhu cầu canxi mỗi ngày.

2 Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều có chứa nhiều canxi

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào, trong đó phô mai Parmesan có nhiều nhất, chứa khoảng 19% nhu cầu canxi mỗi ngày trong mỗi 28 gram, những loại phô mai mềm thường ít hơn, chứa khoảng 4% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Tuy nhiên, mỗi loại phô mai đầy đủ chất béo có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và calo. Một số loại phô mai khác cũng chứa nhiều natri mà những đối tượng bệnh nhân đặc biệt như tăng huyết áp, béo phì, bệnh tim mạch cần hạn chế.

3 Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời

Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, ngoài ra nó cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác.

Một cốc 245 gram sữa chua nguyên chất chứa 23% nhu cầu canxi mỗi ngày, cũng như một lượng lớn phốt pho, kali, vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo thậm chí còn có hàm lượng canxi cao hơn, với 34% nhu cầu canxi mỗi ngày trong 1 cốc 245 gram.

Sữa chua Hy Lạp cũng là thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống, nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường.

4 Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt bổ dưỡng

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ vào lượng xương có thể ăn được, chúng là những lựa chọn đặc biệt bổ dưỡng cho sức khỏe của xương.

Một lon cá mòi nặng 92 gram chứa 27% nhu cầu canxi mỗi ngày, và 85 gram cá hồi đóng hộp có xương có chứa 19% nhu cầu canxi mỗi ngày.

5 Các loại đậu

Đậu là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao

Đậu có nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng bao gồm sắt, kẽm, vitamin B9, magiê, kali, một số loại cũng chứa một lượng canxi đáng kể.

Đậu rồng là loại thực phẩm chứa nhiều canxi tiêu biểu, trong một cốc đậu rồng nấu chín khoảng 172 gram cung cấp 244 mg canxi hay 19% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Ngoài ra đậu trắng cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, với 1 cốc 179 gram đậu trắng nấu chín cung cấp 12% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Các loại đậu khác thì có ít hơn, dao động từ khoảng 3 - 4% nhu cầu canxi mỗi ngày trong mỗi cốc 175 gram.

6 Rau xanh

Các loại rau lá xanh cực kì tốt cho sức khỏe

Các loại rau lá xanh chứa nhiều dinh dưỡng và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao, bao gồm rau cải thìa, rau bina và cải xoăn.

Một cốc 190 gram rau cải xanh nấu chín có chứa 268 mg canxi, hay khoảng 21% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số loại rau xanh có chứa oxalat, có thể làm giảm sự hấp thụ canxi. Do đó, mặc dù rau bina rất giàu canxi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh khác.

7 Sữa

Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất

Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất và phổ biến nhất, thường được sử dụng cho mọi lứa tuổi và cơ thể dễ dàng hấp thu, ngoài canxi, sữa còn cung cấp nhiều protein, vitamin A, và vitamin D.

Trong một cốc 237 ml sữa bò có chứa 306 – 325 mg canxi, tương đương với 24-25% nhu cầu canxi mỗi ngày, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không béo.

Sữa dê cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời khác, nó chứa 327 mg canxi trong mỗi cốc 237 ml.

8 Whey protein

Whey protein là loại thực phẩm đặc biệt giàu canxi

Whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về những lợi ích tiềm ẩn của nó qua bài đánh giá có hệ thống về lợi ích của việc bổ sung whey protein đến sức khỏe.

Là một nguồn protein đặc biệt lành mạnh, trong mỗi muỗng whey có khối lượng khoảng 33gram có chứa 12% nhu cầu canxi mỗi ngày.

9 Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ đểu rất giàu canxi

Đậu nành và đậu phụ đều là những thực phẩm giàu canxi và cũng rất hay gặp trong các bữa ăn thường ngày.

Một cốc 155 gram đậu nành edamame (đậu nành còn vỏ) nấu chín có chứa 8% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Đậu phụ đã được chế biến cũng có lượng canxi đặc biệt cao, với hơn 66% nhu cầu canxi mỗi ngày trong 126 gram.

10 Hạnh nhân

Hạnh nhân có chứa hàm lượng canxi cao

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất.

Một lượng 28 gram hạnh nhân, hoặc khoảng 23 quả hạch sẽ cung cấp cho cơ thể 6% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Ngoài ra trong mỗi lượng 28 gram hạnh nhân còn có chứa 3,5 gam chất xơ, các chất béo lành mạnh, protein, vitamin E và nhiều nguyên tố vi lượng khác.

11 Đại hoàng

Chỉ một lượng nhỏ canxi trong đại hoàng được cơ thể hấp thụ

Đại hoàng rất giàu chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác.

Với mỗi cốc 122 gram đại hoàng thô cung cấp cho cơ thể 105 mg canxi hay 8% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Mặc dù vậy, đại hoàng là loại thực phẩm có chứa nhiều oxalat nên nhiều canxi sẽ không được hấp thu. Trên thực tế, nghiên cứu về canxi trong các nguồn thực phẩm và sự chuyển hóa canxi trong cơ thể con người đã chỉ ra rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% lượng canxi có trong cây đại hoàng.

12 Rau dền

Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao

Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao, nó là nguồn cung cấp vitamin B9 và nhiều loại chất khoáng cần thiết cho cơ thể.

Một cốc 246 gram hạt rau dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hay 9% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn, với 21% nhu cầu canxi mỗi ngày trong mỗi cốc nấu chín có khối lượng 132 gram.

13 Đồ uống bổ sung

Nước cam bổ sung có chứa nhiều canxi

Ngay cả khi bạn không uống sữa, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ nhiều loại đồ uống bổ sung khác như là các loại sữa hạt, nước cam.

Trong một cốc 237 ml sữa đậu nành có chứa 23% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Ngoài ra nước cam cũng là loại đồ uống bổ sung chứa nhiều canxi, trong một cốc 237 ml nước cam bổ sung có chứa 27% nhu cầu canxi mỗi ngày.

14 Quả sung

Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại quả khô khác

Quả sung khô là loại thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và các vi dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, 40 gram quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi mỗi ngày.

15 Thực phẩm bổ sung

Thực phẩm tăng cường như ngũ cốc có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày

Các loại thực phẩm bổ sung như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh quy giòn, bánh ngô có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày dễ dàng hơn.

Trên thực tế, một số loại ngũ cốc có thể cung cấp tới 1.000 mg (100% nhu cầu canxi mỗi ngày) trong mỗi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó cùng một lúc. Vậy nên, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày.

Trên đây là top 15 loại thực phẩm có hàm lượng cao canxi - một khoáng chất quan trọng đóng vai trò then chốt giúp xương chắc khỏe. Hy vọng bạn đọc có thêm được nhiều thông tin hữu ích từ bài viết này.

Nguồn: healthline