BMR là gì? Vai trò và cách tính chỉ số BMR

Chỉ số BMR phản ánh lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn và điều hòa thân nhiệt. Hiểu rõ chỉ số BMR giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu xem "chỉ số BMR là gì" và cách tính BMR chuẩn.

1 Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, phản ánh lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. BMR là nguồn năng lượng cần thiết để đảm bảo hoạt động của các cơ quan quan trọng như hô hấp, tuần hoàn, duy trì thân nhiệt, tăng trưởng, sửa chữa tế bào và điều hòa hormone. Tuy nhiên, BMR có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp, yếu tố di truyền...

Chỉ số BMR phản ánh lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản

2 Ý nghĩa của chỉ số BMR

Vai trò của chỉ số BMR

Chỉ số BMR cho biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. BMR là cơ sở để tính toán tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, giúp thiết lập kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp.

Để xác định nhu cầu calo thực tế, cần kết hợp thêm yếu tố mức độ vận động theo công thức:

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Trong đó: Hệ số hoạt động dao động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (hoạt động cường độ cao).

Nếu tiêu thụ nhiều calo hơn mức TDEE, bạn dễ bị tăng cân mất kiểm soát. Ngược lại, nếu tiêu thụ ít calo hơn mức TDEE, cân nặng sẽ giảm.

Chỉ số BMR đóng vai trò quan trọng trong việc xác định nhu cầu năng lượng của cơ thể

BMR bình thường là bao nhiêu?

Chỉ số BMR của mỗi người sẽ khác nhau vì BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, đặc điểm sinh lý... Tuy nhiên, các nhà khoa học có thể ước tính mức BMR trung bình như sau:

• Nam giới có BMR trung bình khoảng 1696 Kcal/ngày (7100 kJ).
• Nữ giới có BMR trung bình khoảng 1410 Kcal/ngày (5900 kJ).

Những con số này chỉ phản ánh lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể khi nghỉ ngơi, chưa bao gồm năng lượng tiêu hao cho hoạt động thể chất và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Nam giới có BMR trung bình khoảng 1696 Kcal/ngày (7100 kJ)

3 Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể

Di truyền

Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định mức năng lượng mà cơ thể cần. Một số yếu tố như kích thước cơ thể, tỷ lệ cơ – mỡ và mức độ trao đổi chất cơ bản (BMR) có thể bị ảnh hưởng bởi gen.

Một số yếu tố làm tăng/giảm quá trình trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng bởi gen 

Tuổi tác

BMR có xu hướng giảm dần theo tuổi. Tuy nhiên, sự suy giảm này không hoàn toàn do tuổi tác mà chủ yếu do sự thay đổi lối sống, giảm hoạt động thể chất và mất khối lượng cơ. Ước tính, BMR có thể giảm 1-2% mỗi thập kỷ ở người trưởng thành.

BMR có xu hướng giảm dần theo tuổi

Chế độ ăn

Không có thực phẩm hay chế độ ăn nào có thể duy trì BMR một cách hoàn hảo. Tuy nhiên, một chế độ ăn cân đối với lượng calo phù hợp sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Một số phương pháp như nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch, tiểu đường. Nhịn ăn gián đoạn (8-16) là chế độ ăn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách ăn trong khung giờ cố định (ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng) và nhịn ăn 16 tiếng. Khi nguồn năng lượng nạp vào đã cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng lưu trữ trong mỡ, giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa đã tích lũy.

Một chế độ ăn cân đối sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể

Giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể làm rối loạn quá trình điều hòa glucose trong máu, dẫn đến mất năng lượng. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất ổn định. Một số cách cải thiện giấc ngủ gồm:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tránh xa cafein, nicotine và ánh sáng xanh từ TV, máy tính, điện thoại trước khi đi ngủ.
• Tránh ngủ trưa quá lâu (chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút).

Ngủ đủ giấc giúp quá trình trao đổi chất duy trì ổn định

Vận động

Hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo dư thừa và cải thiện quá trình trao đổi chất. Các bài tập tăng cường sức mạnh không chỉ giúp gia tăng khối lượng cơ mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa (như tiểu đường, mỡ máu).

Hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo dư thừa và cải thiện quá trình trao đổi chất

Giới tính

Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới vì họ có những đặc điểm sau:

• Kích thước cơ thể lớn hơn.
• Tỷ lệ cơ bắp cao hơn.
• Lượng mô mỡ thấp hơn.
• Mức testosterone cao hơn giúp duy trì khối lượng cơ.

Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới

Nhiệt độ môi trường

Khi nhiệt độ môi trường thấp, cơ thể phải sinh nhiệt để làm ấm, còn khi thời tiết quá nóng, việc đổ mồ hôi sẽ giúp làm mát cơ thể. Như vậy, cơ thể cần tiêu hao năng lượng để duy trì nhiệt độ ổn định, do đó BMR sẽ tăng.

Lượng cơ bắp trong cơ thể

Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, những người có khối lượng cơ lớn hơn sẽ có BMR cao hơn.

Người có khối lượng cơ lớn hơn sẽ có BMR cao hơn

Bệnh lý

Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đến BMR, chẳng hạn như:

• Cường giáp: Làm tăng BMR do cơ thể sản xuất quá nhiều hormone tuyến giáp.
• Suy giáp: Làm giảm BMR do thiếu hụt hormone tuyến giáp.
• Nhiễm trùng, chấn thương: Làm tăng BMR do cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để chống viêm và phục hồi mô tổn thương.

Mang thai, cho con bú

BMR trong quá trình mang thai tăng lên do khối lượng cơ thể tăng và cần nhiều năng lượng hơn để nuôi dưỡng thai nhi. Quá trình sản xuất sữa mẹ cũng làm tiêu hao 15 - 25% tổng năng lượng, dẫn đến chỉ số BMR cao hơn.

Những yếu tố trên tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất, do đó, điều chỉnh chế độ ăn uống, vận động và sinh hoạt hợp lý có thể giúp tối ưu hóa BMR và sức khỏe tổng quát.

BMR trong quá trình mang thai tăng lên do cần nhiều năng lượng hơn để nuôi dưỡng thai nhi

4 Cách tính BMR theo các công thức cho nam/nữ

Hiện nay, có 5 phương pháp phổ biến để tính BMR:

Công thức Mifflin-St Jeor - được đánh giá là chính xác nhất trong các phương pháp tính BMR thông thường:

• Nam giới: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5.
• Nữ giới: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi - 161.

Công thức Harris-Benedict - từng là tiêu chuẩn trong tính toán BMR trước khi công thức Mifflin-St Jeor ra đời:

• Nam giới: BMR = 13,397 x cân nặng (kg) + 4,799 x chiều cao (cm) - 5,677 x tuổi + 88,362.
• Nữ giới: BMR = 9,247 x cân nặng (kg) + 3,098 x chiều cao (cm) - 4,330 x tuổi + 447,593.

Công thức Katch-McArdle - đặc biệt hơn vì tính đến khối lượng cơ nạc của cơ thể, phù hợp với những người có tỷ lệ mỡ thấp và biết chính xác phần trăm mỡ cơ thể:

BMR = 370 + 21,6 x (1 - % mỡ cơ thể) x cân nặng (kg)

Công thức Schofield

• Nam giới: BMR = 88,362 + 13,397 × cân nặng (kg) + 4,799 × chiều cao (cm) – 5,677 × tuổi.
• Nữ giới: BMR = 447,593 + 9,247 × cân nặng (kg) + 3,098 × chiều cao (cm) – 4,330 × tuổi.

Công thức Cunningham - công thức này cũng tính BMR dựa trên khối lượng cơ nạc của cơ thể giống công thức Katch-McArdle:

BMR = 500 + 22 × (1 - % mỡ cơ thể) x cân nặng (kg)

Công thức Mifflin-St Jeor là công thức thường dùng để tính BMR

5 Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể?

Quá trình trao đổi chất chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, khối lượng cơ thể... Một số yếu tố này không thể thay đổi, nhưng bạn có thể điều chỉnh lối sống để tối ưu quá trình trao đổi chất.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

• Hạn chế chất béo.
• Lập kế hoạch bữa ăn khoa học, duy trì thói quen ăn uống điều độ.
• Tránh tiêu thụ quá nhiều rượu bia và đường.

Tăng cường vận động

• Tập thể dục thường xuyên giúp thúc đẩy trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Duy trì mức độ vận động hàng ngày và hàng tuần phù hợp với thể trạng.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ - Ngủ đủ giấc và ngủ sâu.

Quản lý căng thẳng và sức khỏe tinh thần

• Áp dụng các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc tham vấn bác sĩ tâm lý khi cần thiết.
• Giữ tinh thần thoải mái.

Duy trì sức khỏe tổng thể

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi các yếu tố có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất.
• Kiểm soát cân nặng hợp lý, điều chỉnh lối sống khi cần thiết.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia để đạt mục tiêu sức khỏe.

Việc áp dụng lối sống khoa học sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất giúp cơ thể khỏe mạnh

Xem thêm: 

• 10 dấu hiệu giảm cân thành công bạn không nên bỏ qua
• 26 cách giảm cân tại nhà, hiệu quả, nhanh chóng và an toàn
• Khoai môn bao nhiêu calo? Ăn khoai môn có béo không? Cách ăn giảm cân

Để kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe tổng quát, bạn nên kết hợp theo dõi chỉ số BMR và xây dựng một lối sống khoa học. Hãy chia sẻ những thông tin hữu ích trong bài viết này đến mọi người để cùng nhau chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện bạn nhé!