Bệnh tiểu đường nên ăn gì? 18 loại thực phẩm giúp bạn khỏe mạnh hơn

Tiểu đường là một bệnh lý thường gặp hiện nay. Một chế độ ăn uống hợp lý và sinh hoạt điều độ có vai trò rất lớn trong kiểm soát đường huyết. Sau đây là những thực phẩm giúp người bệnh tiểu đường khỏe hơn.

1 Cá béo

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3, DHA và EPA tuyệt vời, hỗ trợ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung đầy đủ các axit béo đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ là đặc biệt quan trọng vì đây là các biến chứng điển hình của bệnh tiểu đường. 

 DHA và EPA giúp bảo vệ tế bào nội mô mạch máu, giảm các hiện tượng viêm và cải thiện hoạt động hệ tim mạch. Các nghiên cứu chỉ ra ăn nhiều chất béo từ cá làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ và giúp ổn định đường huyết hơn so với chất béo từ các loại thịt.

 Ăn cá béo cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

2 Rau xanh

Các loại rau lá xanh cực kỳ bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ, vitamin và ít calo. Một số bằng chứng cho thấy người bị tiểu đường có mức vitamin C ít hơn so với người bình thường do đó họ cần bổ sung vitamin C nhiều hơn. Các loại rau xanh chứa ít hoặc không chứa carbonhydrate vì vậy chúng không ảnh hưởng gì đến lượng đường trong máu. 

Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cũng có tác dụng chống viêm. Tăng cường chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tăng mức vitamin C trong huyết thanh đồng thời giảm viêm và tổn thương tế bào. Một số bằng chứng cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường có mức vitamin C thấp hơn so với những người không mắc bệnh tiểu đường và họ có thể có nhu cầu vitamin C lớn hơn .

Rau xanh chưa nhiều chât sxow và vitamin tốt cho bệnh nhân tiểu đường

3 Quả bơ

Bơ chứa lượng carbonhydrate thấp, nhiều chất xơ và chứa hàm lượng chất béo tốt. Do đó bạn không phải lo khi ăn chúng. Tiêu thụ bơ có ý nghĩa trong việc cải thiện chất lượng dinh dưỡng đáng kể và chỉ số khối cơ thể (BMI). Điều này giúp cho bơ trở thành món ăn nhẹ lý tưởng cho người bệnh tiểu đường đặc biệt những người có béo phì kèm theo. 

Bơ được sử dụng như một món ăn nhẹ lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường

Bơ có chứa lượng carbohydrate, đường ít, có hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh, vì sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Tiêu thụ bơ cũng giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI). Chính vì vậy, bơ trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt người thừa cân béo phì, đây là yếu tố nguy cơ làm tăng phát triển bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, bơ còn có đặc tính đặc biệt để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2019 về việc sử dụng Avocatin B bảo vệ chống lại độc tính và cải thiện độ nhạy cảm với insulin trong bệnh béo phì trên chuột cho thấy rằng Avocatin B (AvoB), một phân tử chất béo chỉ có trong quả bơ, ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn trong cơ xương và tuyến tụy, làm giảm sự đề kháng insulin .

Kết luận: 

Trái bơ có ít hơn 1 gam đường và cũng giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI). Bơ cũng có thể có các đặc tính đặc biệt để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

4 Trứng

Ăn trứng thường xuyên có thể giúp cải thiện tim mạch theo một số cách. Một số nghiên cứu năm 2019 cho thấy một bữa sáng ít chất béo, ít carbonhydrate kết hợp với trứng có thể giúp ổn định đường huyết cả ngày. Trứng có thể làm giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức HDL cholesterol(tốt) và giảm LDL cholesterol(xấu) của bạn.

Trứng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày

5 Hạt chia

Hạt chia là một thực phẩm tuyệt vời đối với những người bị tiểu đường, chúng chứa lượng chất xơ cao và lượng carbonhydrate tiêu hóa thấp. Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn do làm chậm quá trình thức ăn di chuyển qua ruột của bạn và quá trình thức ăn được hấp thu. 

Chất xơ trong hạt chia chủ yêu là chất xơ hoàn tan và chất xơ nhày. Trong đó chất xơ nhày có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển qua ruột của bạn và được hấp thụ.

Hạt chia có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng vì chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu. Hạt chia cũng có thể giúp duy trì việc quản lý đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu ở 77 người bị thừa cân hoặc béo phì và có chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn hạt chia giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì kiểm soát đường huyết tốt .

Hạt chia giàu chất xơ nhưng lại có hàm lượng carbs tiêu hóa thấp, không làm tăng lượng đường trong máu.

6 Đậu

Đậu cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Đậu có giá thành thấp, giàu vitamin B, khoáng chất có lợi (canxi, kali và magiê) và chất xơ.

Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Đậu cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu về việc sử dụng đậu với hơn 3.000 người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, những người ăn nhiều đậu hơn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.   

Các loại đậu là nguồn thực phẩm tốt cho người bị bệnh tiểu đường

7  Sữa chua

Các nghiên cứu chỉ ra một khẩu phần sữa chua đã lọc mỗi ngày có thể giúp giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể ở những người bị tiểu đường type 2. Hàm lượng cao canxi, protein và một loại chất béo đặc biệt gọi là acid linoleic liên hợp có thể giúp bạn no lâu hơn. Sữa chua Hy Lạp còn có mức carbonhydrate thấp hơn so với sữa chua thông thường nên giúp ích cho việc kiểm soát đường huyết. 

Một nghiên cứu về việc tiêu thụ sữa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 từ hơn 100.000 người tham gia đã phát hiện ra rằng một khẩu phần sữa chua hàng ngày có liên quan đến việc giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 

Ngoài ra, nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu về việc tiêu thụ sữa chua có liên quan đến kết quả quản lý cân nặng cho thấy sữa chua và các thực phẩm từ sữa khác có thể dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 .

Hàm lượng cao canxi, protein và một loại chất béo đặc biệt được gọi là axit linoleic liên hợp (CLA) được tìm thấy trong sữa chua có thể giúp bạn no lâu hơn.

Sữa chua có thể thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát cân nặng.

Một khẩu phần sữa chua hàng ngày có liên quan đến việc giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2

8 Quả hạch

Các loại quả hạch rất ngon và bổ dưỡng, hầu hết chúng đều giàu chất xơ và ít carbonhydrate. Tiêu thụ các loại quả hạch thường xuyên giúp giảm viêm, cải thiện đường trong máu, giảm HbA1C ở người tiểu đường, giảm LDL cholesterol. Ăn óc chó hàng ngày có thể giúp cải thiện tốt sức khỏe tim mạch và ổn định đường huyết.

Các loại hạt cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường cải thiện sức khỏe tim mạch của họ. Một nghiên cứu năm 2019 về việc tiêu thụ các loại hạt với bệnh tim mạch trên hơn 16.000 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn các loại hạt - chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ trăn - làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại hạt có thể cải thiện mức đường huyết .

Một nghiên cứu về việc tiêu thụ hạt đối với kháng insulin và các yếu tố nguy cơ tim mạch với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn dầu óc chó hàng ngày giúp cải thiện mức đường huyết  .

Các loại hạt có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường cải thiện sức khỏe tim mạch của họ.

Quả hạch rất ngon và bổ dưỡng. Hầu hết các loại hạt đều chứa chất xơ và ít carbs, mặc dù một số loại có nhiều hơn những loại khác.

Nghiên cứu trên nhiều loại hạt khác nhau đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm viêm và giảm lượng đường trong máu, HbA1c (một dấu hiệu để quản lý lượng đường trong máu lâu dài) và mức cholesterol LDL (có hại).

Các loại hạt cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường cải thiện sức khỏe tim mạch của họ. Một nghiên cứu năm 2019 về việc tiêu thụ các loại hạt với bệnh tim mạch trên hơn 16.000 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn các loại hạt - chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ trăn - làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại hạt có thể cải thiện mức đường huyết .

Một nghiên cứu về việc tiêu thụ hạt đối với kháng insulin và các yếu tố nguy cơ tim mạch với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn dầu óc chó hàng ngày giúp cải thiện mức đường huyết  .

Phát hiện này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có lượng insulin tăng cao, có liên quan đến béo phì.

Kết luận: 

Các loại hạt là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng. Chúng giàu chất xơ và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol LDL (xấu).

9 Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất chứa acid oleic là một là acid béo chưa bão hòa có thể cải thiện việc quản lý đường huyết, giảm mức triglycerid lúc đói và sau ăn, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa rất tốt. Điều này rất quan trọng vì những người bị tiểu đường có xu hướng mất kiểm soát đường huyết là lượng chất béo trong cơ thể thường cao. 

Dầu ô liu nguyên chất  có thể cải thiện việc quản lý đường huyết, giảm mức triglyceride lúc đói và sau bữa ăn, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa.

Dầu ô liu nguyên chất chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện việc quản lý đường huyết, giảm mức triglyceride lúc đói và sau bữa ăn, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa. Điều này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường có xu hướng gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu và có mức chất béo trung tính cao.

Trong một phân tích về mối liện hệ giữa axit béo không bão hòa đơn, dầu ô liu và tình trạng sức khỏe trên 32 nghiên cứu xem xét các loại chất béo khác nhau, dầu ô liu là loại dầu duy nhất được chứng minh là làm giảm nguy cơ bệnh tim. 

Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Polyphenol làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào nội mạc lót trong mạch máu của bạn, giữ cho quá trình oxy hóa không làm hỏng cholesterol LDL (có hại) của bạn và giảm huyết áp.

Dầu ô liu nguyên chất chưa qua tinh chế, vì vậy nó vẫn giữ được chất chống oxy hóa và các đặc tính khác giúp nó rất tốt cho sức khỏe.

Kết luận: 

Dầu ô liu siêu nguyên chất chứa axit oleic tốt cho sức khỏe. Nó có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

10 Hạt lanh

Hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu

Hạt lanh có hàm lượng cao chất béo omega-3 có lợi cho tim, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác. Một phần chất xơ không hòa tan của chúng được tạo thành từ lignans, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.

Một đánh giá phân tích về việc bổ sung hạt lanh để kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin trên 25 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã tìm thấy mối liên quan đáng kể giữa việc bổ sung toàn bộ hạt lanh và giảm lượng đường trong máu 

Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu về tác dụng của bột hạt lanh đối với chỉ số kháng insulin và huyết áp ở những người tiền tiểu đường vào năm 2016 liên quan đến những người tham gia bị tiền tiểu đường cho thấy rằng việc tiêu thụ bột hạt lanh hàng ngày làm giảm huyết áp - nhưng nó không cải thiện việc quản lý đường huyết hoặc kháng insulin .

Nhưng nhìn chung, hạt lanh có lợi cho sức khỏe tim mạch và đường ruột của bạn. Thêm vào đó, hạt lanh rất giàu chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và cảm giác no.

Kết luận: 

Hạt lanh có thể giúp giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

11 Giấm táo và giấm

Giấm có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c

Giấm táo và giấm thường có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù nó được làm từ táo, nhưng đường trong trái cây được lên men thành axit axetic. Sản phẩm thu được chứa ít hơn 1 gam carbs trên mỗi muỗng canh.

Theo một phân tích tổng hợp của sáu nghiên cứu về việc tiêu thụ giấm táo để kiểm soát đường huyết ở người lớn mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, bao gồm 317 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cho thấy giấm có tác dụng giúp kiểm soát lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c  .

Giấm táo có thể có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe khác, bao gồm tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích sức khỏe của nó.

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với 4 thìa cà phê pha với một cốc nước mỗi ngày trước mỗi bữa ăn. Lưu ý rằng bạn có thể cho 1 thìa cà phê vào mỗi ly nước để hương vị không bị nồng. Tăng lên tối đa 4 muỗng canh mỗi ngày.

Kết luận: 

Giấm táo có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích sức khỏe của nó.

Xem thêm

• Sử dụng Aspartam cho bệnh nhân tiểu đường
• Ăn quá nhiều đường có gây bệnh tiểu đường không?

Trên đây là những nguồn thực phẩm mà những người bị bệnh tiểu đường nên sử dụng. Hi vọng qua bài viết có thể giúp bạn có lựa chọn phù hợp với nhu cầu để giúp bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh.

Nguồn: healthline