Quá lạm dụng muối và đường sẽ gây hại cho sức khỏe. Ảnh minh họa
ThS.BS Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng quốc gia khẳng định, việc sử dụng muối và đường đúng cách trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp cho bà nội trợ chế biến các món ăn ngon, vừa miệng.
Cách sử dụng muối
Trong các loại gia vị, muối với thành phần cấu tạo từ natri và clorua được sử dụng rất phổ biến làm tăng vị mặn cho món ăn.
Ngoài chức năng tăng vị, muối được coi là một chất bảo quản tự nhiên quan trọng và đã được sử dụng để bảo quản thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm khác.
Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều muối, gia vị chứa muối và các thực phẩm chứa muối gắn liền với tình trạng mắc các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư…
Người Việt cần giảm lượng muối tới mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là dưới 5gam muối/ngày (gần 1 muỗng cà phê muối).
Tại Việt Nam, phần lớn lượng natri đưa vào không phải từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn mà là từ lượng natri trong các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn.
Có thể giảm lượng muối, gia vị mặn chứa nhiều muối được nêm nếm vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác để làm tăng cảm giác ngon miệng bù cho giảm vị mặn do hạn chế muối.
Thay vì muối, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị. Chanh mang vị chua có thể dùng để làm giảm vị mặn của món ăn.
Một cách để làm giảm lượng muối trong khi nấu là nếm thức ăn trước khi cho thêm gia vị để đảm bảo chỉ cho một lượng vừa đủ, không cho quá nhiều.
Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau. Cố gắng giảm dần số lượng gia vị mặn trong chế biến vì vị giác sẽ thích ứng khá nhanh theo thời gian trong vòng từ 1 – 2 tuần.
Tùy món ăn mà cho muối trước hay sau khi nấu. Muối tăng vị mặn, tăng cường vị ngọt và ức chế vị đắng. Khi nấu các món thịt, muốn để cho thịt có vị ngọt tự nhiên nên cho muối vào trước. Ngược lại, khi nấu canh, cần vị ngọt từ xương thì nên nấu một lúc cho nước canh ngọt mới nêm muối.
Bác sĩ Hà Phương cũng cho rằng, có thể cân nhắc sử dụng các gia vị chứa muối khác để đảm bảo mùi vị không thay đổi mà vẫn giảm lượng natri thêm vào thực phẩm. So với muối thì bột canh, hạt nêm, nước tương (xì dầu) và nước mắm chứa hàm lượng natri ít hơn. 5 gam muối sẽ tương đương với 8 gam bột canh, 11 gam hạt nêm, 25 gam nước mắm và 35 gam xì dầu.
Bởi vậy có thể sử dụng thay thế muối bằng bằng một lượng tương đương các gia vị ít natri hơn như bột canh, hạt nêm, nước mắm, hoặc xì dầu, mì chính… để có thể giảm tiêu thụ natri mà vẫn giữ nguyên vị ngon của thực phẩm.
Những thực phẩm truyền thống của người Việt Nam như dưa, cà, củ kiệu muối là các món ăn luôn xuất hiện trên bàn ăn nhất là dịp Tết đến, xuân về. Ăn cùng với các thực phẩm giàu đạm, giàu béo như giò, chả giúp cho khẩu vị được ngon miệng, tránh ngán. Tuy nhiên với hàm lượng muối cao trong các món ăn này, cần phải lưu ý, giảm lượng muối khi chế biến, tránh ăn lượng lớn trong một bữa ăn.
Các món ăn ngày Tết nên hạn chế muối để giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp. Ảnh minh họa
Cách sử dụng đường
Bác sĩ Hà Phương cho biết, đường giúp mang lại vị ngọt, giúp món ăn ngon hơn. Ngoài ra, đường là loại thực phẩm cung cấp năng lượng, được sử dụng như gia vị nêm nếm, 1 gam đường cung cấp 4 kcal. Khi ăn vào, đường được chuyển hóa nhanh chóng thành năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều đường gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Theo khuyến cáo của WHO, lượng đường tự do (đường đơn, đường đôi), tiêu thụ trong một ngày không quá 10% năng lượng ăn vào (lí tưởng là dưới 5%), có nghĩa tương đương dưới 25 - 50 gam đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12 - 25 gam đường mỗi ngày với trẻ em.
Bởi vậy, nếu phải sử dụng đường trong chế biến, thì tốt nhất là nên sử dụng đường cát/ đường nâu, mật ong, không nên sử dụng đường tinh luyện.
Trong thành phần của đường tinh luyện chứa hàm lượng đường nhiều hơn và cung cấp năn lượng cao hơn. Tiêu thụ 100 gam đường tinh luyện với 99,3% đường, tương đương với nạp vào trong cơ thể 397 kcal.
Bên cạnh đó nếu 100 gam đường cát, đường nâu với 94,6% là đường, năng lượng tạo ra là 383 kcal. Với mật ong, hàm lượng đường thậm chí còn ít hơn, chỉ chứa 81,3% đường, 0,4 gam đạm và chỉ cung cấp 327 kcal. Có thể sử dụng gia vị và các hương vị khác thay vì thêm đường.
Cũng cần lưu ý một số dụng cụ đo thông thường để biết được lượng đường mình đang sử dụng. Ví dụ như 1 thìa gạt (thìa ăn phở/thìa canh ngắn) đường có chứa 10 gam đường, 1 thìa cà phê đầy chứa 8 gam đường, 1 thìa cà phê chứa 5 gam mật ong…
Hạn chế thêm đường vào trong chế biến thực phẩm, không những trong nấu nướng mà còn trong pha chế các loại đồ uống, chỉ nên thêm ít hoặc không thêm các loại đường trong các loại nước trái cây, trà uống sẵn.
Ngoài các loại đường ra, chúng ta cần lưu ý các sản phẩm có chứa đường khác như các loại bánh kẹo, đồ uống có đường… cũng nên hạn chế sử dụng.
