Ăn mận có tác dụng gì? 8 tác dụng của quả mận đối với sức khỏe

Quả mận không chỉ được biết đến là một loại trái cây phổ biến mà còn được ứng dụng rộng rãi trong y học với nhiều công dụng như giảm mỡ máu, giảm đường huyết,... Hãy cùng khám phá tác dụng của quả mận qua bài viết sau nhé!

1 Mận là gì? Thành phần dinh dưỡng có trong quả mận

Cây mận có tên khoa học là Prunus salicina, là một loại cây ăn quả thuộc họ Hoa hồng. Mận có nguồn gốc từ Trung Quốc, sau này được trồng phổ biến tại các nước như Ấn Độ, Mianma, Lào cũng như các tỉnh miền núi, vùng trung du và đồng bằng Bắc Bộ ở nước ta.

Mận thuộc loại cây nhỏ, lá thường mọc so le và hoa có màu trắng. Quả mận hình cầu, nhẵn bóng, có một rãnh bên. Hạt mận được bao bọc bởi một lớp vỏ mỏng, mịn màu tím đỏ thẫm hoặc vàng lục.

Mận giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể và chứa khá ít chất béo. Cụ thể, hàm lượng dưỡng chất có trong 100g quả mận như sau:

• Năng lượng: 46 kcal.
• Nước: 87,2g.
• Carbohydrate: 11,4g.
• Glucose: 5,07g.
• Chất xơ: 1,4g.
• Protein: 0,7g.
• Chất béo: 0,28g.
• Kali: 157mg.
• Phốt pho: 16mg.
• Magie: 7mg.
• Canxi: 6mg.
• Sắt: 0,17mg.
• Vitamin C (axit ascorbic): 9,5mg.
• Vitamin B3 (niacin): 0,417mg.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 0,135mg.
• Vitamin B1 (thiamin): 0,028mg.
• Vitamin B2 (riboflavin): 0,026mg.
• Vitamin K: 6,4μg.

Mận là loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người

2 Các tác dụng của quả mận đối với sức khỏe

Giảm triệu chứng táo bón

Mận có tác dụng làm giảm tình trạng táo bón nhờ vào thành phần có chứa chất xơ và sorbitol. Trong đó, chất xơ đóng vai trò làm tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột hoạt động mạnh mẽ hơn để đưa chất cặn bã ra khỏi đường tiêu hóa nhanh hơn. Bên cạnh đó, sorbitol còn giúp nhuận tràng và kích thích việc đi đại tiện đều đặn hơn.

Việc ăn mận khô đã được chứng minh là có hiệu quả giảm táo bón tốt hơn so với psyllium - một loại chất xơ thường được sử dụng để giảm táo bón. Cụ thể là, những người tham gia nghiên cứu sau khi ăn khoảng 50g mận khô mỗi ngày trong vòng ba tuần liên tiếp đã cho thấy số lần đi ngoài nhiều hơn và phân cũng giảm độ đặc đáng kể so với nhóm sử dụng 22g psyllium mỗi ngày.

Chống oxy hóa

Với hàm lượng polyphenol gấp đôi so với quả xuân đào hay quả đào, mận nổi bật với khả năng chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra. Nhờ đó góp phần đáng kể vào việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thấp khớp hay ung thư.

Mận là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa

Hỗ trợ hạ đường huyết

Mận là một loại trái cây lý tưởng cho người bệnh tiểu đường hoặc muốn kiểm soát đường huyết. Với hàm lượng chất xơ cao, mận giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết sau khi ăn.

Mặc dù chứa lượng carbohydrate tương đối cao nhưng mận lại có khả năng duy trì đường huyết ổn định nhờ vào chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng polyphenol phong phú. Các hợp chất này, đặc biệt là catechin, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo và tăng cường hoạt động của insulin - hormone quan trọng trong việc điều hòa đường huyết. Ngoài ra, vitamin K1 có trong mận cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức đường huyết ổn định.

Tăng cường trí nhớ, hỗ trợ phát triển não bộ

Mận là nguồn cung cấp dồi dào lutein và zeaxanthin - hai carotenoid có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu cho thấy, lutein và zeaxanthin tập trung nhiều ở võng mạc và não bộ, góp phần bảo vệ các tế bào thần kinh, cải thiện thị lực và tăng cường trí nhớ. Việc bổ sung các carotenoid này thông qua thói quen thường xuyên ăn mận và các loại trái cây, rau củ khác có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Mận giúp nâng cao sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ

Giảm nguy cơ mắc bệnh về xương

Việc tiêu thụ mận với mức độ phù hợp đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và thiếu xương. Điều này có được là nhờ mận chứa nhiều hợp chất quan trọng đối với sức khỏe xương như hợp chất phenolic, vitamin K, phốt pho, magie và kali.

Một nghiên cứu được tiến hành trên 90 phụ nữ có độ tuổi từ 18 - 25 đang sử dụng thuốc tránh thai đường uống cho thấy kết quả đáng chú ý. Cụ thể là, nhóm tham gia tiêu thụ 50g mận khô mỗi ngày có sự cải thiện đáng kể về mật độ khoáng xương so với nhóm đối chứng không sử dụng mận. Cơ chế tác động có thể là do mận giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo xương và đồng thời có khả năng ức chế hoạt động của tế bào hủy xương, từ đó góp phần duy trì và tăng cường cấu trúc xương.

Hợp chất phenolic có trong mận giúp duy trì sức khỏe xương

Điều hòa nồng độ cholesterol trong máu

Catechin và anthocyanin có trong mận đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng lipid trong máu. Bằng cách tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo và đường, catechin giúp giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ trong động mạch. Đồng thời, anthocyanin giúp cân bằng tỷ lệ cholesterol trong máu, giảm cholesterol xấu (LDL-C) và tăng cholesterol tốt (HDL-C), từ đó giúp bảo vệ tim mạch khỏi các bệnh lý nguy hiểm.

Ăn mận làm giảm đáng kể LDL huyết thanh

Hỗ trợ giảm cân

Với hàm lượng chất béo thấp, mận là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn duy trì vóc dáng cân đối. Tác dụng hỗ trợ giảm cân của mận được chứng minh thông qua khả năng tạo cảm giác no lâu, qua đó hạn chế việc nạp quá nhiều calo từ các loại thực phẩm khác. Bên cạnh đó, mận còn hỗ trợ cho hệ thống các vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển, giúp chất dinh dưỡng được hấp thu hiệu quả hơn và loại bỏ độc tố có hại ra khỏi cơ thể.

Mận là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Việc bổ sung mận vào chế độ ăn hàng ngày là một cách đơn giản và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ chứa hàm lượng chất chất xơ, chất chống oxy hóa và kali dồi dào. Trong đó, kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, giúp làm giãn mạch máu và giảm áp lực cho tim. Ngoài ra, chất xơ hòa tan dồi dào trong mận còn giúp giảm cholesterol trong máu, tăng cường cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, một yếu tố nguy cơ gây nên bệnh tim mạch.

Mận có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch

3 Hướng dẫn cách sử dụng quả mận an toàn, hiệu quả

Liều lượng sử dụng quả mận phù hợp

Quả mận mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, xương khớp, não bộ và tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khoảng 100 – 150g mận tươi (tối đa là 10 quả) với tần suất không quá 2 lần/tuần để tránh khỏi những tác dụng không mong muốn từ loại quả này.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều mận khô có thể dẫn đến tiêu chảy, do đó bạn cần sử dụng chúng ở mức độ vừa phải. Liều lượng khuyến nghị hằng ngày là từ 44 - 87g (tương đương 4 - 5 quả) và khoảng 118 - 237ml nước ép mận khô nguyên chất.

Cần sử dụng mận phù hợp để tránh khỏi những tác dụng không mong muốn

Gợi ý một số thực đơn với quả mận tốt cho sức khỏe

Bạn có thể dùng trực tiếp mận tươi hay chế biến thành mận khô để thưởng thức. Những quả mận tươi này có thể được ăn riêng lẻ hoặc kết hợp với các thực phẩm khác như cải bó xôi, húng tây, bơ, cam, thì là để chế biến thành các món sinh tố, salad đậm vị và bảo vệ sức khỏe. Mận khô có thể được dùng dưới dạng nước ép hoặc kết hợp với trà, sữa chua, granola tạo thành các bữa ăn sáng vừa tiện lợi vừa giàu dinh dưỡng.

Bạn có thể dùng mận tươi hay chế biến thành mận khô để thưởng thức

4 Tác dụng phụ có thể gặp khi ăn quá nhiều quả mận

Mận là một loại trái cây bổ dưỡng, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều cũng có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn như sau:

• Những người bị dị ứng với cây bạch dương có thể bị ngứa, sưng miệng khi ăn mận.
• Mận có thể gây đầy hơi, đau bụng ở những người nhạy cảm với sorbitol.
• Khi sử dụng đồng thời, vitamin K chứa trong mận có thể làm giảm tác dụng chống đông của Warfarin, dẫn đến tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.

Vitamin K chứa trong mận có thể tương tác với các loại thuốc chống đông máu

5 Lưu ý khi ăn quả mận

Mận là một loại trái giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và bảo vệ sức khỏe rất tốt. Tuy nhiên, để sử dụng mận an toàn và mang lại hiệu quả tối đa, bạn cần chú ý một số điều sau:

• Nên loại bỏ hạt cẩn thận trước khi ăn, đặc biệt là đối với trẻ em bởi vì nếu nuốt phải có thể gây nghẹn.
• Không nên nhai, nghiền hoặc xay nát hạt mận vì trong hạt có chứa amygdalin, chất này có thể chuyển hóa tạo thành xyanua và gây độc tính cho cơ thể.
• Tránh ăn mận lúc bụng đang đói do có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
• Không nên ăn quá nhiều mận cùng một lúc, tối đa chỉ 10 quả tươi hoặc 4 - 5 quả khô cho mỗi lần ăn.

Bạn nên loại bỏ hạt mận trước khi ăn để tránh bị nghẹn

Xem thêm:

• Ăn bơ có béo không? 11 tác dụng của quả bơ bạn không ngờ đến.
• 15 tác dụng của quả sung đối với sức khoẻ có thể bạn chưa biết.
• 16 tác dụng của quả dứa đối với sức khỏe bạn không thể ngờ đến. 

Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về quả mận cũng như những công dụng tuyệt vời của loại quả này đối với sức khỏe. Hãy chia sẻ để người thân và bạn bè cùng biết đến nhé!