Dân văn phòng thường gặp nhiều vấn đề về lưng và cột sống, khiến cho việc luyện tập gặp nhiều khó khăn.
Ngoài ra, việc luyện tập quá sức, luyện tập không đúng cách cũng có thể dẫn đến các triệu chứng đau lưng trầm trọng hơn.
Dưới đây là bài tập đặc biệt do hai huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Maddy và Alex Weaver, hay còn gọi là “Soul Sisters” thiết kế, không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm và ngăn ngừa căn bệnh đau lưng.
Bài tập của họ bao gồm 4 động tác, mỗi động tác được thực hiện trong 30 giây và thời gian nghỉ ngơi là 10 – 15 giây trước khi sang động tác mới.
1. Chạm gót chân
Động tác đầu tiên trong bài tập của Soul Sisters là chạm gót chân.
Đầu tiên, nằm ngửa trên đệm, đầu gối co lên và gập lại sao cho cẳng chân song song với sàn.
Sau đó hạ thấp gót chân phải xuống sàn rồi trở về vị trí cũ. Tương tự với chân bên kia.
Cần lưu ý luôn nằm thẳng lưng trên đệm.
2. Duỗi tay chân
Bài tập này giúp cải thiện hệ cơ trung tâm, khả năng phối hợp, thăng bằng và sự dẻo dai.
Tư thế chuẩn của động tác cũng giống như động tác 1: nằm ngửa, co chân lên, đầu gối gập lại sao cho vuông góc với tấm đệm và cẳng chân song song sàn nhà.
Tay để vuông góc với sàn, sau đó duỗi tay nọ chân kia ra. Ví dụ, khi bạn duỗi tay phải và đồng thời chân trái duỗi ra.
Sau đó, đưa tay chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay chân bên kia.
3. Side plank
Động tác side plank là một bài tập thăng bằng tập trung vào nhóm cơ trung tâm.
Với bài tập này, bạn cần nằm nghiêng về bên trái, đầu gối thẳng. Sau đó nâng người lên bằng cánh tay và khuỷu tay trái, tay kia chống hông.
Siết chặt cơ bụng để hướng đến nhóm cơ trung tâm, sau đó nâng hông lên cho đến khi người duỗi thẳng.
Thực hiện trong vòng 30 giây.
4. Bird dog
Động tác này rất tốt cho những người bị đau lưng dưới, nó giúp tăng sức mạnh cơ bụng, lưng dưới và cơ mông, đồng thời cải thiện thăng bằng.
Để thực hiện bài tập, bạn cần chống cả tay và đầu gối xuống sàn, sau đó nâng tay phải lên phía trước và đá chân trái ra sau sao cho tay, chân và thân người nằm trên một đường thẳng.
Từ từ đưa tay và chân trở về vị trí cũ, tiếp tục thực hiện động tác này trong 30 giây rồi đổi bên.
Sau khi hoàn thành 4 động tác trên, lặp lại bài tập 3 – 5 lần.
