Lợi ích của việc tập cardio
- Giúp tăng nhịp tim
- Giảm huyết áp
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
- Cải thiện giấc ngủ
- Hỗ trợ sức khỏe tinh thần
- Điều hòa đường huyết
- Góp phần vào cân nặng khỏe mạnh
- Tăng cường não bộ
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến nghị nên tập cardio ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) hoặc 75 phút với cường độ cao (như chạy bộ) mỗi tuần.
Dưới đây là 4 bài tập cardio đơn giản dành cho người mới bắt đầu.
1. Jumping jack
Đây là bài tập đơn giản có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, không chỉ trong phòng gym.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay đặt dọc bên thân.
- Nhún người nhảy bật lên cao, đưa hai chân ra hai bên tách rộng hơn vai, đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu.
- Tiếp tục bật nhảy trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
2. High knee
Đây chính là động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay đặt dọc hai bên thân.
- Siết cơ bụng, nâng gối phải lên cao qua eo hướng về ngực, đồng thời đưa tay trái lên.
- Hạ chân tay phải xuống rồi đổi bên lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
3. Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập cardio hoàn hảo cho nhiều người vì không đòi hỏi bất kỳ thiết bị đắt tiền nào hay mua thẻ tập gym.
Bạn chỉ cần chạy bộ nhanh hoặc chậm trong 20 phút trở lên nếu có thể, hoặc ít hơn tùy theo khả năng. Dần dần, bạn sẽ chạy được lâu hơn và cải thiện được sức bền của mình.
Nếu bạn không hợp với chạy bộ, hãy xem xét một số lựa chọn thay thế như:
- Đạp xe
- Bơi
- Dùng máy tập toàn thân elliptical
- Nhảy dây
- Boxing
- Khiêu vũ
- Chơi thể thao (ví dụ bóng đá)
4. Đi bộ
Cuối cùng, hãy hạt nhiệt bằng cách đi bộ trong khoảng 5 phút trước khi kết thúc buổi tập.
(Theo Greatist)
Tin liên quan
Tags:
