3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì? Dinh dưỡng và những điều mẹ cần lưu ý

Ba tháng giữa thai kỳ là giai đoạn phát triển đầy đủ các cơ quan của thai nhi nên việc bổ sung dinh dưỡng rất quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu 3 tháng giữa thai kỳ nên ăn gì qua bài viết dưới đây nhé.

1 Vai trò của chăm sóc dinh dưỡng khi mang thai

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong giai đoạn phát triển của thai nhi cũng như sức khỏe của mẹ. Việc chăm sóc dinh dưỡng khi mang thai giúp cân bằng dinh dưỡng, góp phần vào sự phát triển tối ưu của thai nhi và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Từ đó, cải thiện khả năng sống sót sau sinh và tiềm năng sức khỏe lâu dài tốt hơn cho cả mẹ và con.

Chăm sóc dinh dưỡng khi mang thai giúp cân bằng dinh dưỡng cho sự phát triển thai nhi

2 Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ

Bước vào 3 tháng giữa thai kỳ, đây là giai đoạn các cơ quan đã hình thành của em bé bắt đầu phát triển toàn diện:

• Hệ cơ tăng kích thước và gia tăng cân nặng của em bé.
• Não bộ sẽ tăng liên kết thần kinh và phát triển nhanh chóng.
• Môi, mắt, mí mắt và lông mày ngày càng rõ rệt.
• Tai cũng bắt đầu nhạy cảm hơn với âm thanh,...

Do đó, giai đoạn này mẹ bầu nên bổ sung các nhóm thực phẩm nhằm cung cấp năng lượng khoảng 2600 kcal/ngày, tăng khoảng 4 - 5 kg để các cơ quan của em bé hình thành và phát triển tốt nhất.

Năng lượng tiêu thụ trung bình trong tam cá nguyệt thứ hai khoảng 2600 kcal

3 Thực phẩm nên ăn trong 3 tháng giữa thai kỳ

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là một khoáng chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra huyết sắc tố hemoglobin giúp vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Khi mang thai, thai phụ cần gấp đôi lượng sắt so với bình thường để tạo thêm máu cung cấp oxy cho em bé.

Trong trường hợp không có đủ lượng sắt dự trữ hoặc nhận đủ chất sắt khi mang thai, thai phụ có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Trầm trọng hơn có thể dẫn đến tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và trầm cảm sau sinh.

Do đó, khi mang thai, người mẹ cần bổ sung 30-60mg sắt mỗi ngày tùy theo thể trạng. Các nguồn thực phẩm chứa sắt gồm:

• Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và hải sản.
• Ngũ cốc, bánh mì như yến mạch,...
• Rau lá xanh, rau chân vịt.
• Đậu, các loại hạt.

Ngoài ra, để tăng cường hấp thu sắt từ nguồn thực vật và chất bổ sung, hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin C như nước cam, nước ép cà chua hoặc dâu tây. Đồng thời, tránh các loại chung vitamin C với canxi cùng lúc vì canxi có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.

Sắt là một khoáng chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra huyết sắc tố vận chuyển oxy đến khắp cơ thể

Thực phẩm giàu chất đạm

Trong giai đoạn sau của thai kỳ, bà bầu nên cố gắng tiêu thụ khoảng 1,52 gam protein trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp não và các mô khác của em bé phát triển toàn diện.

Đồng thời, protein cũng cần thiết cho sự phát triển của tử cung và ngực của người mẹ.

Các nguồn thực phẩm giàu chất đạm mà mẹ bầu có thể bổ sung trong 3 tháng giữa mang thai gồm:

• Thịt nạc.
• Các loại hạt.
• Đậu phụ và tương đậu.
• Trứng.
• Cá đã được nấu chín, không ăn sống.
• Đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng.

Bà bầu nên cố gắng tiêu thụ khoảng 1,52 gam protein trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể

Thực phẩm giàu canxi 

Canxi là khoáng chất giúp xương, răng hình thành và đóng vai trò trong việc vận hành cơ và dây thần kinh của bé phát triển. Do đó, lượng canxi được khuyến nghị cần tiêu thụ trong chế độ ăn uống trong thời kỳ mang thai là 1.000 mg. Trong trường hợp người mẹ mang thai dưới 18 tuổi cần đặt mục tiêu tiêu thụ cao hơn, khoảng 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm:

• Sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai tiệt trùng,...
• Trứng.
• Đậu phụ.
• Đậu trắng
• Hạnh nhân.
• Cá mòi và cá hồi.
• Rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh và rau cải xanh,...
• Ngũ cốc.

Canxi là khoáng chất giúp xương, răng hình thành, giúp cơ và dây thần kinh của bé phát triển

Thực phẩm giàu folat

Folate là một loại vitamin B mà mọi tế bào trong cơ thể cần để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Bổ sung folate trước và trong thời kỳ đầu mang thai có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh bẩm sinh ở não và cột sống và làm giảm nguy cơ chuyển dạ sớm.

Một nghiên cứu năm 2015 cũng cho thấy axit folic làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các khuyết tật tim bẩm sinh.

Do đó, trong quá trình mang thai, phụ nữ nên tiêu thụ 400 - 800 mg folate hoặc axit folic mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm bao gồm:

• Đậu đen và các loại đậu khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Rau lá xanh đậm như rau bina, bắp cải và cải xanh.
• Trái cây họ cam quýt.

Bổ sung axit folic làm giảm nguy cơ mắc các khuyết tật tim bẩm sinh

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có thể phối hợp với canxi để giúp xây dựng xương và răng của bé phát triển và chắc khỏe. Đồng thời, vitamin D cũng giúp các dây thần kinh, cơ bắp và hệ thống miễn dịch hoạt động, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây nhiễm trùng.

Lượng vitamin D được khuyến nghị tiêu thụ trong quá trình mang thai khoảng 600 IU mỗi ngày. Mẹ bầu có thể nhận được lượng vitamin D này từ vitamin hoặc các nguồn thực phẩm sau:

• Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu,...
• Sữa và ngũ cốc.
• Dầu gan cá.
• Phô mai.
• Lòng đỏ trứng.
• Nấm.
• Nước ép.

Lượng vitamin D được khuyến nghị tiêu thụ trong quá trình mang thai khoảng 600 IU mỗi ngày

Thực phẩm giàu omega 3 và DHA

Axit docosahexaenoic (DHA) là một loại chất béo omega-3 giúp não và mắt của bé tăng trưởng, phát triển. Hơn nữa, omega-3 còn có thể ngăn ngừa sinh non, giảm nguy cơ mắc tiền sản giật và khả năng mắc chứng trầm cảm sau sinh ở mẹ.

Lượng chất béo omega-3 cần thiết hàng ngày trong thời kỳ mang thai là khoảng 1,4g.

Mẹ bầu có thể bổ sung omega-3 qua các nguồn thực phẩm như:

• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ tươi, cá trích và cá mòi.
• Dầu cá.
• Hạt lanh, hạt chia

Đối với những người ăn chay có thể sử dụng thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ tảo để đáp ứng nhu cầu omega-3 trong thời kỳ mang thai.

DHA là một loại chất béo omega-3 giúp não và mắt của bé tăng trưởng, phát triển

4 Thực phẩm cần tránh trong 3 tháng giữa thai kỳ

Bên cạnh những thực phẩm nên tiêu thụ, phụ nữ mang thai cũng cần tránh các loại thức ăn trong 3 tháng giữa thai kỳ gồm:

• Thịt, trứng, cá sống và các thực phẩm có vỏ sống như hàu, nghêu. 
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá ngói và cá thu vua.
• Các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng.
• Phô mai mềm như Brie, phô mai xanh và phô mai feta
• Thịt và hải sản chế biến sẵn.
• Rượu bia trong suốt thai kỳ.
• Caffeine với lượng hạn chế từ 150 - 300 mg mỗi ngày cũng như các loại nước uống có ga, chocolate, trà xanh,...
• Tránh sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo saccharin vì chúng có thể tồn tại trong mô thai nhi. Thay vào đó, mẹ bầu có thể sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo khác được FDA chấp thuận trong thai kỳ như aspartame, acesulfame-K, stevia và sucralose (Splenda) ở mức độ vừa phải. Đồng thời, phụ nữ mang thai nên thảo luận với bác sĩ về lượng chất tạo ngọt nhân tạo phù hợp để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
• Giữ tổng lượng chất béo tiêu thụ ở mức 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ, đối với mẹ bầu tiêu thụ khoảng 2.000 calo một ngày, lượng chất béo cần đảm bảo khoảng 65 gam hoặc ít hơn.

Phụ nữ mang thai cần tránh các loại thịt, cá sống trong 3 tháng giữa thai kỳ

5 Một số lưu ý về dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ

Các mẹ bầu nên lưu ý rằng, chế độ ăn của 3 tháng giữa thai kỳ quan trọng nhất là ăn tất cả các nhóm chất, không kiêng bất kỳ loại nào. Đồng thời, mẹ bầu cần lưu ý thêm một số vấn đề sau:

Cần bổ sung đủ nước

Nước giúp cơ thể cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho em bé. Do đó, mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ cố gắng uống 8 - 10 ly nước mỗi ngày.

Mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ nên cố gắng uống 8 - 10 ly nước mỗi ngày

Tăng bao nhiêu cân trong 3 tháng giữa thai kỳ là tốt

Tăng cân trong thời kỳ mang thai là điều hoàn toàn tự nhiên và lành mạnh. Cân nặng của mẹ bầu tăng lên do lượng máu trong cơ thể cao hơn đi kèm với sự hiện diện của nước ối và cân nặng của em bé.

Trong tam cá nguyệt thứ hai, phụ nữ mang thai nên kiểm soát mức calo tiêu thụ để đạt được cân nặng trong tổng thời gian mang thai được khuyến nghị như sau:

• 11 - 16kg nếu mẹ có cân nặng trung bình (BMI từ 18,5 - 24,9).
• 12,7 - 18kg nếu thiếu cân (BMI từ 18,5 trở xuống).
• 6,8 - 11,3kg nếu thừa cân (BMI từ 25,0 - 29,9).
• 5 - 9kg nếu mẹ béo phì (BMI từ 30,0 trở lên).

Những người mẹ có cân nặng trung bình khi bắt đầu mang thai thường sẽ tăng từ 0.5 - 1kg mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai. Tuy nhiên, tăng cân quá nhanh và quá nhiều không được khuyến nghị vì sẽ có nhiều nguy cơ làm tăng biến chứng như huyết áp cao, đái tháo đường thai kỳ.

Người mẹ thường sẽ tăng từ 0.5 - 1kg mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai

Có thể bổ sung vitamin và thực phẩm bổ sung

Ngay cả khi đã xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, mẹ bầu vẫn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, việc uống vitamin và thực phẩm bổ sung dành cho bà bầu hàng ngày là một biện pháp lý tưởng nhất giúp đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của bé. 

Tuy vậy, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bổ sung vì một số chất thảo dược có thể gây hại cho thai kỳ của bạn.

Việc uống vitamin và thực phẩm bổ sung giúp cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết cho bé phát triển

Gợi ý một số món ăn dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ

Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu cần ăn bất cứ khi nào cảm thấy đói và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Một số lựa chọn ăn nhẹ mà mẹ bầu có thể bổ sung dinh dưỡng gồm:

• Sữa chua và trái cây.
• Bánh quy giòn và pho mát làm từ lúa mì nguyên hạt, hạnh nhân, hạt bí ngô.
• Món sốt đậu gà Trung Đông với rau.
• Một quả chuối nhúng bơ đậu phộng,...

Sữa chua và trái cây là một món ăn dinh dưỡng cho 3 tháng giữa thai kỳ

Xem thêm:

• Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối thai kỳ
• 13 điều kiêng kỵ khi mang thai các mẹ cần lưu ý
• Phụ nữ ăn gì để dễ thụ thai? 18 loại thực phẩm dễ thụ thai

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đọc thêm những thông tin bổ ích về chế độ dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe của cả mẹ và bé. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!