3 nguyên tắc ăn uống giúp bệnh nhân tăng huyết áp sống lâu hơn

BSCKII Cẩm Thu, Khoa Tim mạch, BV Nguyễn Trãi (TP.HCM) khuyến cáo, với bệnh nhân tăng huyết áp, bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, vấn đề ăn uống và tập luyện có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong việc điều trị bệnh và phòng ngừa biến chứng của bệnh.

Dưới đây là 3 nguyên tắc ăn uống mà người bệnh tăng huyết áp cần nhớ để có thể sống khỏe, sống lâu hơn.

1. Chế độ ăn giảm muối

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm 5g muối tức là một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ.

Theo chia sẻ của bác sĩ Thu, người Việt Nam đang có khuynh hướng ăn khá nhiều muối. Lượng muối trung bình mỗi người tiêu thụ từ 18 - 22g mỗi ngày, trong khi lượng khuyến cáo không quá 5g.

Như vậy, lượng muối ăn đã nhiều gấp 3 - 4 lần so với khuyến cáo. Vì vậy, đây cũng là một trong các yếu tố gây tăng huyết áp ở nước ta.

Để làm giảm yếu tố nguy cơ gây bệnh tăng huyết áp, ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, thì cũng cần hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn. Cần chú ý với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.

Muối thường được đề cập trong chế độ ăn hàng ngày là muối ăn sodium chloride (NaCl). Tuy nhiên, có nhiều loại muối khác có cùng gốc sodium (natri) tồn tại trong các loại thức ăn, thức uống công nghiệp như: monosodium glutamate (mì chính), sodium citrate, sodium bicarbonate... cũng có tác hại tương tự NaCl khi dùng nhiều.

2. Tuân thủ chế độ ăn nhiều hoa quả, rau xanh

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, người bị tăng huyết áp cần bổ sung thêm nhiều hoa quả tươi, rau xanh và các thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần.

Chúng ta nên ăn 3 bữa một ngày trong đó khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt.

Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại...

Hàng ngày nên ăn khoảng 55 - 85g các chế phẩm từ sữa như phomát, sữa chua... Mỡ bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, bơ, phomát...

Các chuyên gia cũng khuyến cáo, khẩu phần ăn hàng ngày (tính theo mức cung cấp năng lượng) không quá 1/10 là lượng mỡ bão hòa.

Vì vậy, nên ăn nhiều cá, hải sản và giảm các loại thịt đỏ như: thịt lợn, thịt bò; ăn giảm mỡ động vật và lòng đỏ trứng vì chúng có hàm lượng mỡ bão hòa cao, là nguồn gốc phát sinh ra các chứng xơ vữa.

Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân.

Bởi các acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt này có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông. Những loại hạt này còn có nhiều loại khoáng chất cần thiết để điều hòa huyết áp như magie. Tuân thủ chế độ ăn như trên có thể sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 8 -14mmHg.

Nhiều nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp.

Các chất xơ, nhất là chất xơ tan trong nước, có khả năng hút nước và trương nở lên đến 8 - 10 lần trọng lượng ban đầu, qua đó có thể kết dính và đào thải nhiều cặn bã và chất độc hại ra khỏi cơ thể.

Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acid mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Điều này buộc cơ thể huy động đến kho dự trữ cholesterol ở gan để tạo ra những acid mật mới vì vậy làm giảm cholesterol máu.

Ngoài chất xơ và những vi chất khác, ăn nhiều rau quả còn giúp bảo đảm chế độ ăn có nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng giúp ổn định huyết áp. Nhiều loại củ quả như: khoai tây, bơ, dưa hấu, đậu nành có lượng kali rất cao, đặc biệt là chuối (tỷ lệ kali/natri :396/1). Do đó, chuối có tác dụng rất tốt trong việc hạ huyết áp và chống đột quỵ.

3. Bỏ các thói quen xấu có hại

Uống rượu, bia, hút thuốc lá, thuốc lào… đều là những thói quen xấu, không tốt cho sức khỏe người bị tăng huyết áp.

Uống nhiều rượu là yếu tố gây tăng huyết áp, vì vậy cần phải hạn chế uống nhiều rượu/bia.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy, nếu dùng thường xuyên một lượng rượu nhỏ sẽ có tác dụng làm giảm các nguyên nhân gây tử vong nói chung và do tim mạch nói riêng.

Uống rượu với mức độ vừa phải có thể làm giảm huyết áp từ 2 - 4mmHg. Nam giới mỗi ngày không uống quá 2 ly nhỏ, tương đương 30ml ethanol (tức khoảng 330ml bia hay 120 ml rượu vang hay 30ml rượu whisky).

Đối với phụ nữ và người nhẹ cân, lượng rượu nên uống chỉ bằng một nửa nam giới.

Thuốc lá ngày càng được chứng minh là rất có hại cho sức khỏe. Ngừng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh tăng huyết áp, các bệnh tim mạch và các bệnh khác.

Để đảm bảo sức khỏe, sống lâu hơn, người bị tăng huyết áp cần phải ăn nhạt, không quá 5-6g muối ăn/ngày. Cần hạn chế ăn các thức ăn chế biến sẵn, hạn chế chất béo, đồ ngọt. Không uống rượu bia, không hút thuốc lá.

Tăng cường ăn rau quả xanh, trái cây, chú ý ăn các thức ăn có chứa nhiều kali, magiê và các nguyên tố vi lượng khác như khoai tây, rong biển, chuối, dưa hấu. Nếu người bị tăng huyết áp và thừa cân thì phải thực hiện chế độ ăn giảm calo, điều chỉnh cân nặng về mức hợp lý.