16 môn thể thao nhẹ nhàng cho vóc dáng thon gọn

Trong thời đại hiện nay, các môn thể thao phát triển đa dạng với nhiều mức độ vận động khác nhau. Trong số đó, các bộ môn thể thao nhẹ nhàng vẫn giữ vai trò quan trọng và được rất nhiều người ưa chuộng. Hãy khám phá thêm về những môn thể thao này trong bài viết dưới đây.

Lợi ích cho sức khỏe từ thể thao nhẹ nhàng

Một nghiên cứu gần đây cho thấy các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi dạo trong công viên hoặc chuẩn bị bữa sáng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ ngoài tuổi 60.

Theo một công bố trên Tạp chí Tim mạch châu Âu vào năm 2022, tập thể dục cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và nguy cơ tử vong sớm.

Tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và nguy cơ tử vong sớm

Ai nên lựa chọn các môn thể thao nhẹ nhàng?

Lợi ích của việc tập thể dục bằng các môn thể thao nhẹ nhàng là giúp cơ bắp hoạt động mà không tạo sức ép quá lớn lên các khớp xương. Vì vậy, những đối tượng sau đây nên lựa chọn các môn thể thao nhẹ nhàng:

• Người mới bắt đầu: Các môn thể thao nhẹ nhàng là lựa chọn lý tưởng cho những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc chưa quen với việc luyện tập. Nó giúp họ dần dần làm quen với việc vận động và tạo thói quen tập luyện.
• Người lớn tuổi: Các bài tập nhẹ nhàng giúp duy trì sức khỏe và sự linh hoạt cho người cao tuổi mà không gây quá tải cho xương khớp. Bên cạnh đó chúng cũng giúp ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch thường gặp ở người già.
• Người gặp vấn đề sức khỏe: Những người mắc bệnh tim, tiểu đường, thấp khớp hay bị thương tổn cơ bắp thường được khuyến nghị tham gia các môn thể thao nhẹ nhàng để cải thiện sức khỏe mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể.
• Người muốn giảm stress: Yoga, thiền và các hoạt động như đi bộ chậm là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Phụ nữ mang thai: Các môn thể thao nhẹ nhàng và các bài tập giãn cơ giúp duy trì sức khỏe và sẵn sàng cho quá trình sinh sản.

Phụ nữ mang thai nên chọn các bài tập nhẹ nhàng

Top 16 môn thể thao nhẹ nhàng bạn không nên bỏ qua

Đi bộ 

Đi bộ là một hoạt động thể chất nhẹ nhàng và dễ thực hiện hàng ngày. Theo Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ, 10 phút đi bộ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu tương đương với 45 phút tập luyện.

Ngoài ra, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho biết đi bộ có thể kích thích tư duy vượt trội. Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng nhận thức và chống lại sự suy giảm nhận thức. 

Hơn nữa, đi bộ là hoạt động miễn phí và phù hợp cho những người không có thời gian đến phòng tập thể dục hàng tuần.

Đi bộ là một hoạt động thể chất nhẹ nhàng và dễ thực hiện hàng ngày

Bài tập với ghế

Hoạt động thể chất nhẹ với ghế là bài tập rèn luyện sức khỏe tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện động tác ngồi - đứng nhiều lần hoặc cơ tam đầu theo các bước sau:

• Hướng người về phía trước.
• Đặt hai tay ra phía sau trên mép ghế.
• Hạ thấp cơ thể xuống.
• Dùng cánh tay nâng cơ thể lên lại mà không chạm sàn.

Bài tập với ghế không yêu cầu quá nhiều dụng cụ hay thời gian, sức lực

Plank

Plank tuy trông đơn giản nhưng mang lại lợi ích cho nhiều nhóm cơ. Hơn nữa, bạn có thể lựa chọn các biến thể khác nhau tùy thuộc vào khả năng của cơ thể. Ví dụ, bạn có thể thử plank với đầu gối cong trên sàn thay vì duỗi thẳng chân. Nếu chúng quá dễ, hãy thử các biến thể khó hơn.

Theo một bài báo trên tạp chí Khoa học Phục hồi Chức năng Vật lý trị liệu, plank là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi vì các hoạt động này liên quan đến tư thế tập luyện. Ngoài ra, các cơ cốt lõi giúp ổn định cột sống, căn chỉnh cơ thể và cải thiện hiệu suất khi chân di chuyển.

Lựa chọn các biến thể plank khác nhau tùy thuộc vào khả năng của cơ thể

Yoga

Nếu đang tìm kiếm một hoạt động thể chất nhẹ nhàng có thể thực hiện tại nhà, bạn nên thử với yoga. Yoga bao gồm các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, giữ thăng bằng và thở bình tĩnh chỉ với một tấm thảm yoga hoặc bất kỳ miếng vải mềm nào để trải trên sàn.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí NCBI, tập yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể. Yoga còn cải thiện chức năng hô hấp và tim mạch, hỗ trợ phục hồi và điều trị chứng nghiện. 

Ngoài ra, yoga giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính, đồng thời cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tập yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể

Nhảy 

Các bài nhảy theo nhạc có thể giúp đốt cháy 200 - 500 calo/giờ tùy vào cường độ. Nghiên cứu cho thấy nhảy giúp tăng tính linh hoạt, sức mạnh trương lực cơ, sức bền, sự cân bằng và nhận thức về không gian cũng như cảm giác hạnh phúc tốt hơn.

Ví dụ, các chuyển động từ bên này sang bên kia có thể giúp củng cố các xương chịu trọng lượng như xương đùi, xương chày và xương mác. Các động tác như lắc hông, xoay vòng hoặc lắc lư có thể làm săn chắc cơ và cải thiện tư thế, ngăn ngừa các vấn đề về lưng dưới.

Các bài nhảy theo nhạc có thể giúp đốt cháy 200 - 500 calo/giờ tùy vào cường độ

Tập Pilates

Pilates là một bài tập chỉ với một tấm thảm yoga hoặc khăn tắm để tăng cường và khôi phục sự cân bằng cơ thể. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy tập pilates đem lại một số lợi ích như cải thiện tư thế, tính linh hoạt, tăng cường tuần hoàn máu, hạ huyết áp, giảm đau lưng cũng như giảm căng thẳng.

Tập pilates cải thiện tư thế, tăng cường tuần hoàn, hạ huyết áp

Tập vòng lắc eo Hula Hoop

Hula Hoop là dụng cụ lắc eo giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn. Một nghiên cứu đã kết luận rằng tập luyện với vòng Hula có trọng lượng có thể làm giảm mỡ bụng và tăng khối lượng cơ thân ở những người thừa cân. Bạn cần lựa chọn vòng lắc có kích thước phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Hula Hoop là dụng cụ lắc eo giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn

Squats và Lunges

Nếu bạn muốn phát triển sức mạnh phần thân dưới thì squat và lunges là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Những tư thế này là bài tập dành cho nhiều khớp và có thể khiến bạn thở dốc sau khi thực hiện một vài hiệp. 

Hơn nữa, một nghiên cứu về khả năng giữ thăng bằng và kích hoạt cơ chi dưới giữa các bài tập lunge nội tuyến và lunge truyền thống cho thấy rằng squat và lunge là những bài tập giúp tăng sức mạnh cơ duỗi hông và đầu gối.

Squat và lunge là những bài tập giúp tăng sức mạnh cơ duỗi hông và đầu gối

Bài tập hông nằm nghiêng

Bạn có thể thực hiện tư thế bắt hông nằm nghiêng nếu muốn tăng cường cơ hông mà không cần tập luyện cường độ cao. Bạn nên thực hiện bài tập này trên một bề mặt phẳng, ổn định để đạt kết quả tốt nhất.

• Bước 1: Nằm nghiêng, duỗi thẳng hai chân. Một chân phải đặt trên mặt đất và chân còn lại đặt trên chân kia.
• Bước 2: Nâng và hạ chân lên xuống đồng thời giữ nguyên tư thế cơ thể. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn không mở ra và giữ cơ thể thẳng.
• Bước 3: Lặp lại động tác này với số lần bạn muốn ở mỗi bên cơ thể.

Động tác Superman

Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh lưng dưới và toàn bộ phần lưng sau, hãy thử bài tập Superman. Các động tác bao gồm:

• Bước 1: Nằm sấp trong khi tay và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Giữ cổ ở tư thế trung lập vì đây là phần kéo dài của cột sống.
• Bước 3: Cho phép phần thân và phần lưng nâng cao tay và chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. 
• Bước 4: Tạm dừng một giây và từ từ hạ tay chân về vị trí bắt đầu.

Bài tập Superman giúp cải thiện sức mạnh lưng dưới và toàn bộ phần lưng sau

Tập tạ nhẹ

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa cho thấy bạn có thể tăng cơ ngay cả khi nâng tạ nhẹ.

Nếu bạn muốn tập bắp tay, cơ tam đầu và vai, hãy thực hiện bài tập tạ nhẹ trong 20 phút. Bạn chỉ cần 45 giây để hoàn thành mỗi bài tập với 15 - 20 lần lặp lại. Ngoài ra, bạn có thể nghỉ giữa các hiệp 15 giây và lặp lại trong 5 hiệp.

Dưới đây là hai bài tập mẫu bạn có thể thực hiện:

Cơ tam đầu Kickback

• Bước 1: Đứng rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Gập hông ra sau và thực hiện tư thế nằm ngửa, cơ thể của bạn phải song song với mặt đất.
• Bước 3: Tạo một góc 90 độ bằng cách đưa cánh tay sang hai bên và khuỷu tay đặt trên khung xương sườn.
• Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay ra sau mà không di chuyển vai trong khi siết chặt cơ tam đầu.

• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Xung trên

• Bước 1: Đứng rộng bằng hông và giữ mỗi tay một quả tạ.
• Bước 2: Nâng cánh tay lên một góc 90 độ, cánh tay trên của bạn phải song song với mặt đất và quả tạ ngang tầm mắt.
• Giơ hai tay lên xuống, hai tay phải ở trên và dưới đầu.

Các bài tập tạ nhẹ giúp tăng cơ, tăng cân

Bơi lội 

Bơi lội là môn thể thao lý tưởng dành cho những người có vấn đề về xương khớp. Lực đẩy của nước sẽ hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên các khớp. Bơi lội thường xuyên cũng giúp rèn luyện sự phối hợp nhịp nhàng giữa tim, phổi và cơ bắp, từ đó nâng cao sức khỏe toàn diện.

Bơi lội là môn thể thao lý tưởng dành cho những người có vấn đề về xương khớp

Đi xe đạp

Đi xe đạp giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và giảm căng thẳng. Đây cũng là một giải pháp thân thiện với môi trường, đồng thời bạn có thể được thưởng thức sự mát mẻ của không khí bên ngoài.

Đạp xe giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và giảm căng thẳng

Golf

Trong bộ môn golf, người chơi cần vận động phần tay để đánh và thường xuyên di chuyển. Nhìn chung, đây là một môn thể thao kết hợp giữa vận động và sự nhạy bén trong tư duy được yêu thích và có lợi cho sức khỏe.

Golf là một môn thể thao kết hợp giữa vận động và sự nhạy bén trong tư duy

Nhảy dây

Nếu muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, hãy chọn nhảy dây. Chỉ cần một sợi dây, bạn có thể luyện tập bất cứ lúc nào. Hãy tập vừa sức và khởi động kỹ để tránh chuột rút và chấn thương.

Nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Thái cực quyền

Thái Cực Quyền là một môn võ nghệ thuật kết hợp các động tác nhẹ nhàng, liên tục giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng cho cơ thể. Nó không chỉ giúp các khớp và xương được nghỉ ngơi mà còn mang lại sự thư thái, thậm chí có thể giảm nhẹ cơn đau đầu.

Bài tập thái cực quyền mang lại sự thư thái, giảm nhẹ cơn đau đầu

Những lưu ý khi luyện tập thể thao nhẹ nhàng?

Những lưu ý khi tập thể thao nhẹ nhàng:

• Bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần khi cơ thể đã quen với tập luyện để tránh chấn thương.
• Thực hiện bài tập khởi động đầu tiên như xoay cổ tay, cổ chân để làm ấm cơ và tăng sự linh hoạt.
• Hít thở đều và sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng cường sự thư giãn.
• Lắng nghe cơ thể, tạm ngưng nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, tự massage và giãn cơ để giảm căng thẳng.
• Tập luyện thường xuyên khoảng 25 - 30 phút/ngày ít nhất 5 lần/tuần.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.
• Kết hợp nhiều bộ môn thể thao nhẹ nhàng khác nhau để tăng sự hứng thú.

Bạn nên bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần khi cơ thể đã quen với tập luyện

Dấu hiệu bạn nên ngừng luyện tập thể thao?

Một số dấu hiệu cho thấy bạn không nên tiếp tục thực hiện các bài tập:

• Tim đập nhanh, thở nhanh hơn.
• Thân nhiệt tăng.
• Tay chân sưng nhẹ.
• Cơ thể đổ mồ hôi từ nhẹ đến vừa.
• Đau cơ nhẹ trong 1 - 2 ngày sau luyện tập.

Bạn nên dừng tập luyện khi nhịp tim tăng nhanh

Xem thêm

• Sau khi tập thể dục bao lâu thì được tắm? Có nên tắm nước nóng?
• Hướng dẫn tập squat ĐÚNG CÁCH, chuẩn tư thế, tránh chấn thương đầu gối

Trên đây là một số thông tin cơ bản về các môn thể thao nhẹ nhàng được ưa chuộng hiện nay. Hãy chia sẻ tới người thân, bạn bè nếu bạn thấy bài viết này hữu ích nhé!