16 loại thực phẩm giảm cholesterol giúp tim bạn khỏe mạnh

Cholesterol cao là kết quả của lối sống không lành mạnh. Lượng cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cùng tìm hiểu về thực phẩm giảm cholesterol để bảo vệ tim bạn khoẻ mạnh nhé!

Cholesterol là một chất béo dạng sáp được tìm thấy trong máu của bạn. Có hai loại chính: cholesterol "tốt" (lipoprotein tỷ trọng cao - HDL) và cholesterol "xấu" (lipoprotein tỷ trọng thấp - LDL).

Xem thêm: 

Phân biệt giữa LDL cholesterol và HDL cholesterol

Cholesterol là gì? Có mấy loại cholesterol?

1 Yến mạch

Ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch vào bữa sáng có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol trong máu của bạn.

Yến mạch cung cấp 1 - 2 gram chất xơ hòa tan, bạn có thể thêm ½ gram chuối hoặc dâu tây để bổ sung đủ chất. Theo khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay, bạn nên bổ sung 20 - 35 gram chất xơ mỗi ngày, với ít nhất 5 - 10 gam chất xơ hòa tan.

Tiêu thụ yến mạch mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tim mạch

2 Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác

Giống như yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu nhờ chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.

Tiêu thụ một ly ngũ cốc mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tim mạch

3 Các loại đậu

Đậu là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để tiêu hoá loại thực phẩm này, điều này có nghĩa bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Chính vì vậy, đậu còn là một thực phẩm hữu ích cho những người đang có ý định giảm cân. 

Đậu được xem là một loại thực phẩm linh hoạt với nhiều sự lựa chọn dành cho bạn như đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu mắt đen,...

Hạt chứa nhiều chất xơ hoà tan có tác dụng giúp giảm cholesterol máu

4 Cà tím và đậu bắp

Hai loại rau ít calo này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.

Trong cà tím có chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và các chất chống oxy hóa khác, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chất xơ hoà tan giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, cà tím còn có tác dụng giúp giảm cân, bổ mắt, hỗ trợ trí nhớ,...

Đậu bắp chứa hàm lượng chất xơ hoà tan dồi dào, hỗ trợ giảm cholesterol máu. Bên cạnh đó, đậu bắp giàu các chất như vitamin K, vitamin B, sắt, kali, kẽm, canxi, mangan và magie… giúp cải thiện tình trạng thiếu máu trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hoá, cải thiện hệ miễn dịch, bảo vệ làn da, ngăn ngừa đau khớp,...

Cà tím chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol máu

5 Quả hạch

Quả hạch có thể cải thiện sức khỏe con người khi được tiêu thụ với lượng từ 10 - 100 g/ngày. 

Kết quả nghiên cứu cho thấy quả hạch có tác dụng kiểm soát đường huyết và chuyển hóa lipid, làm giảm đường huyết sau ăn và cải thiện nồng độ HDL. 

Bổ sung 100g quả hạch mỗi ngày trong bốn tuần có thể hỗ trợ giảm cholesterol xấu ở bệnh nhân đang điều trị bằng statin, giảm nguy cơ tim mạch.

Tiêu thụ quả hạch giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch

6 Dầu thực vật

Sử dụng dầu thực vật lỏng như hạt cải, hướng dương, cây rum khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn sẽ giúp giảm LDL.

Dầu thực vật chứa các acid vô cơ có thể chuyển hóa để tạo ra acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA) trong cơ thể - có hiệu quả trong việc giảm lipid máu.

Ngoài ra, dầu thực vật còn chứa acid linoleum - ảnh hưởng đến thành phần phân tử của phospholipid lipoprotein trong huyết tương và làm thay đổi sự hấp thu các lipoprotein cholesterol ở gan, do đó có tác dụng làm giảm cholesterol.

Dầu thực vật chứa acid vô cơ, giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch

7 Một số loại trái cây

Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt là những loại trái cây này rất giàu pectin giúp hỗ trợ giảm LDL.

Nghiên cứu đã chứng minh  rằng những người ăn nhiều trái cây có nguy cơ tim mạch thấp hơn 50% so với nhóm không ăn/ăn ít trái cây. Một nghiên cứu ở Úc cho kết luận tiêu thụ 50g táo mỗi ngày có thể giảm 24% nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch.   

Tiêu thụ trái cây giúp tăng cường sức khoẻ, cải thiện bệnh tim mạch

8 Thực phẩm giàu sterol và stanol

Thực vật chứa một số sterol, stanol và este có thể làm giảm cholesterol máu. Các hợp chất này có cấu trúc hóa học tương tự như cholesterol. Cơ chế sterol và stanol làm giảm cholesterol liên quan đến việc ức chế sự hấp thụ cholesterol, chủ yếu thông qua sự gián đoạn trong quá trình hòa tan trong ruột. 

Bổ sung 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 10% cholesterol xấu.

Sterol thực vật giúp hỗ trợ giảm cholesterol máu

9 Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Ăn đậu nành và các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành cũng được chứng minh là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Mặc dù hiệu quả giảm cholesterol của đậu nành còn nhiều hạn chế nhưng chúng có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL khi kết hợp cùng các thực phẩm làm giảm cholesterol khác. 

Tiêu thụ khoảng 50 gram đậu nành mỗi ngày có thể giúp nồng độ cholesterol LDL giảm trung bình 3%.

Tiêu thụ đậu nành giúp giảm nguy cơ tim mạch

10 Axit béo Omega-3

Tiêu thụ axit béo omega-3 có thể làm giảm chất béo bão hoà và ảnh hưởng lượng cholesterol máu. Các nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá béo (đặc biệt là cá hồi, cá trích, cá thu và cá hồi), dầu cá và các sản phẩm thực vật như hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, dầu đậu nành và một số loại hạt.

Tiêu thụ các loại cá giàu omega-3 2 - 3 lần/tuần có thể làm giảm LDL và điều hoà nhịp tim.

Omega-3 có nhiều trong cá béo, giúp hỗ trợ điều hoà nhịp tim

11 Thực phẩm bổ sung chất xơ

Sử dụng thực phẩm bổ sung là một trong những cách hiệu quả nhất để cơ thể bổ sung chất xơ hòa tan. Hai muỗng cà phê psyllium mỗi ngày (được tìm thấy trong Metamucil và các loại thuốc nhuận tràng khác) cung cấp khoảng 4 gram chất xơ hòa tan.

Chất xơ bảo vệ hệ tim mạch, tiêu hoá, tăng cường sức khoẻ tổng trạng

12 Bơ

Bơ là một nguồn dinh dưỡng giàu acid béo đơn không bão hòa có thể được sử dụng để thay thế axit béo bão hòa trong chế độ ăn uống để giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, tiêu thụ bơ còn có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Bơ chứa chất béo đơn không bão hoà có tác dụng giúp giảm cholesterol xấu

13 Sô-cô-la đen và ca cao

Các sản phẩm từ ca cao, là nguồn giàu flavonoid, đã được chứng minh có tác dụng giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sô cô la đen và ca cao có thể giúp giảm cholesterol có hại.

Một nghiên cứu công bố năm 2015 cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh uống ca cao 2 lần/ngày liên tục trong một tháng có thể giảm được 0,17mmol (6,5 mg/dl) cholesterol xấu. Ngoài ra huyết áp của họ cũng được kiểm soát và cholesterol tốt tăng lên.

Mặc dù ca cao tốt cho việc cải thiện cholesterol nhưng sô cô la thường chứa nhiều đường bổ sung - có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Vì vậy, bạn nên dùng riêng ca cao hoặc chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75–85% trở lên.

Ca cao được chứng minh có tác dụng giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch

14 Tỏi 

Tỏi giúp giảm nguy cơ tim mạch. Bệnh tim mạch có liên quan đến nhiều yếu tố như tăng cholesterol toàn phần trong máu, tăng LDL, tăng kết tập tiểu cầu, tăng huyết áp và hút thuốc lá. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi có chứa allicin và các hợp chất khác có tác dụng làm giảm cholesterol, ức chế kết tập tiểu cầu, giảm huyết áp, và tăng tình trạng chống oxy hóa. 

Tuy nhiên, việc bổ sung tỏi cần một thời gian dài và hiệu quả của các chế phẩm khác từ tỏi vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có lợi cho sức khoẻ tim mạch

14 Rau

Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Rau rất giàu chất xơ, chất chống oxy hoá cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Một số loại rau củ chứa nhiều pectin, cùng một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol, bảo vệ sức khoẻ tim mạch.

Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

15 Trà

Tiêu thụ trà và chiết xuất từ ​​trà có thể có tác dụng hữu ích đối với lipid, mặc dù chúng không được khuyến khích sử dụng trong việc quản lý lipid. 

Nghiên cứu năm 2013 đã chỉ ra rằng tiêu thụ trà xanh hoặc trà đen làm giảm cholesterol xấu nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol tốt.

Tuy nhiên, có nhiều trường hợp ghi nhận nhiễm độc gan do sử dụng trà. Do đó, bạn nên cân nhắc khi sử dụng loại thực phẩm này.

Trà hỗ trợ giúp giảm cholesterol xấu

16 Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu là một nguồn giàu axit béo đơn không bão hòa, có tác dụng loại tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

Một nghiên cứu trên những người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim cho kết quả sử dụng 4 muỗng canh (60 ml) dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp giảm 30% các biến cố tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim,...

Dầu ô liu có tác dụng loại tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu

Xem thêm: Xét nghiệm cholesterol toàn phần

Trên đây là một số loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ tim mạch. Chia sẻ nếu thấy bài viết hay và bổ ích nhé!

Nguồn: HealthLine, KidNey, Medical News Today, PubMed, Cleveland Clinic