16 bài tập Yoga trước khi đi ngủ giúp thư giãn, ngủ ngon hơn

Yoga từ lâu đã được xem như một liệu pháp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý. Đối với những ai mới bắt đầu, việc nắm vững các tư thế yoga cơ bản là rất quan trọng để xây dựng nền tảng vững chắc và đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu 16 bài tập Yoga trước khi đi ngủ giúp thư giãn, ngủ ngon hơn qua bài viết sau nhé!

1 Lợi ích của tập yoga trước khi ngủ

Những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga trước khi đi ngủ:

• Giảm thiểu chứng mất ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả nhờ sự điều hòa cơ thể và tâm trí.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, mang lại sự nghỉ ngơi sâu và trọn vẹn.
• Tăng cường sự thư giãn, giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài, nâng cao chất lượng cuộc sống.

2 Các bài tập yoga trước khi ngủ cực kỳ tốt cho sức khỏe

Thiền

Bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn hoặc thảm yoga, đảm bảo cảm giác thoải mái và vững chắc.

Giữ lưng thẳng, thả lỏng vai, đặt hai tay nhẹ nhàng lên đùi. Hít thở sâu và đều đặn 3 lần để ổn định hơi thở.

Duy trì sự tập trung vào từng hơi thở, thả lỏng tâm trí, giữ tư thế này và thư giãn từ 15 đến 30 phút, tùy vào thời gian bạn có để trải nghiệm cảm giác an yên và tĩnh lặng.

Ngồi thoải mái trên giường, từ từ vươn người về phía trước, cố gắng kéo tay chạm vào ngón chân

Tư thế con châu chấu

Nằm úp mặt xuống thảm, đặt tay dọc hai bên với lòng bàn tay úp. Duỗi thẳng chân, hít vào và nâng đầu, ngực, cánh tay khỏi sàn. Đẩy chân lên khỏi sàn, giữ chân thẳng. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế con châu chấu

Tư thế con thằn lằn

Bắt đầu từ tư thế tay và đầu gối, đưa chân trái về phía trước giữa hai tay, hạ đầu gối phải xuống sàn trong tư thế Low Lunge. Di chuyển chân trái xa về bên trái và đặt tay hoặc cẳng tay xuống sàn hoặc giường, tạo tư thế con thằn lằn (Lizard Pose). Bạn sẽ cảm thấy sự căng dọc theo hông trước của chân sau. Giữ ngón chân sau khép lại hoặc thả lỏng tùy thích.

Hãy nhìn về phía trước và hơi cúi đầu xuống. Thay vì cố gắng duy trì tư thế, bạn nên thả lỏng trọng lượng cơ thể và giải phóng mọi căng thẳng ở vai. Hít thở đều và sâu trong khoảng 1 phút, sau đó đổi bên.

Tư thế con thằn lằn

Đứng cúi người về phía trước

Mở rộng chân và hướng ngón chân hơi vào trong. Hít vào khi bạn nâng ngực lên, sau đó thở ra từ từ cúi người về phía trước từ hông, đặt đầu ngón tay xuống sàn hoặc khối kê. Bạn có thể cong nhẹ đầu gối để giữ sự thoải mái. Để thư giãn cổ, cúi đầu xuống một cách tự nhiên.

Để giãn vai, bạn có thể đan ngón tay ra sau lưng hoặc chắp tay cầu nguyện ngược. Nếu muốn thư giãn hơn, hãy đặt đầu lên một khối gỗ, chồng sách hoặc vài chiếc gối để giải tỏa căng thẳng cổ và vai. Hít thở sâu, tập trung vào những khu vực cơ thể đang căng thẳng và thả lỏng dần. Giữ tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó uốn cong đầu gối và từ từ đứng lên.

Mở rộng chân và hướng ngón chân hơi vào trong đồng thời hít vào khi bạn nâng ngực lên, sau đó thở ra từ từ cúi người về phía trước từ hông, đặt đầu ngón tay xuống sàn hoặc khối kê

Tư thế đầu gối

Ngồi xuống thảm với hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối phải, đưa lòng bàn chân phải vào đùi trong chân trái. Hít vào và ngồi thẳng lưng, thở ra rồi nghiêng người về phía trước qua chân trái trong tư thế Janu Sirsasana.

Thả lỏng vai và không cần cố gắng vươn tay quá xa. Bạn có thể đặt tay lên cẳng chân hoặc bàn chân nhưng không nên nắm chặt. Nếu cần, hãy đặt một khối hoặc gối kê dưới trán để hỗ trợ. Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút, sau đó đổi bên.

Tư thế đầu gối

Thác nước

Tư thế thác nước là một bài tập tuyệt vời giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và giải phóng căng thẳng ở phần thân dưới. Bên cạnh đó, tư thế này còn hỗ trợ kéo giãn cơ gân kheo chân, cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt khi đứng lên ngồi xuống.

Để bắt đầu, bạn nằm ngửa trên thảm yoga, hít thở sâu. Nhẹ nhàng nâng hông lên và kéo dài lưng để tạo sự thoải mái và cân đối cho cột sống. Sau đó, từ từ nâng chân lên, duỗi thẳng chân một góc 90 độ so với thân người. Đặt hai tay dang ngang vai, nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở.

Tư thế này không chỉ mang lại cảm giác thư giãn, mà còn cải thiện tuần hoàn máu, giúp bạn thư giãn và tái tạo năng lượng sau một ngày dài.

Tư thế thác nước là một bài tập tuyệt vời giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và giải phóng căng thẳng ở phần thân dưới

Vặn mình

Động tác vặn mình giúp kéo giãn cột sống và vùng thân trên hiệu quả. Ngồi xếp bằng, đặt tay phải lên đầu gối trái, tay trái đặt ra phía sau lưng. Từ từ xoay người sang trái, đồng thời quay đầu nhìn qua vai trái. Hít thở sâu, sau đó nhẹ nhàng xoay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

Động tác vặn mình giúp kéo giãn cột sống và vùng thân trên hiệu quả

Tư thế hổ mang

Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn với hai bàn chân chạm nhau, lòng bàn tay úp xuống sàn dưới vai. Hít sâu và khi thở ra, nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất, giữ cho hông và chân tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế này từ 15-30 giây và thở đều. Khi hít vào, nhẹ nhàng hạ người xuống và trở lại tư thế ban đầu. Động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ lưng mà còn làm săn chắc bụng, cải thiện tư thế và thúc đẩy tuần hoàn máu.

Tư thế hổ mang không chỉ giúp tăng cường cơ lưng mà còn làm săn chắc bụng, cải thiện tư thế và thúc đẩy tuần hoàn máu

Tư thế con thuyền

Sau khi đã khởi động cơ thể bằng các tư thế cơ bản, bạn có thể thực hiện tư thế con thuyền để tăng cường cơ bụng và cải thiện sự cân bằng. Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay đặt sát bên cơ thể. Thở ra, gập gối và từ từ nâng chân lên tạo góc 45 độ với mặt đất. Đồng thời, duỗi thẳng tay về phía trước, song song với sàn, ngực hơi ưỡn và siết chặt bụng. Giữ tư thế trong 10-20 giây, dần dần tăng lên 1 phút để nâng cao hiệu quả.

Tư thế con thuyền giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự cân bằng

Tư thế đứa trẻ

Bắt đầu từ tư thế quỳ, gập chân lại sao cho bạn ngồi trên gót chân. Cúi người về phía trước cho đến khi trán chạm đất. Nếu cần, bạn có thể đặt gối giữa hông và bắp chân hoặc dưới trán để tạo sự thoải mái.

Tư thế này giúp kéo giãn phần lưng, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư thái. Giữ tư thế trong vài phút, tập trung vào việc hít thở sâu và đều, giúp giải phóng mọi căng thẳng ở lưng dưới và hông.

Tư thế em bé giúp kéo giãn phần lưng, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư thái

Nằm ngửa

Nằm ngửa, kéo đầu gối lên ngực rồi từ từ hạ cả hai đầu gối sang bên trái, giữ cho vai vẫn chạm đất. Quay đầu sang phải và giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở. Để tăng sự thoải mái, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc dưới gối trái. Động tác này giúp kéo giãn lưng dưới và giảm căng thẳng cột sống, mang lại sự nhẹ nhàng cho cơ thể sau một ngày dài.

Nằm ngửa giúp kéo giãn lưng dưới và giảm căng thẳng cột sống, mang lại sự nhẹ nhàng cho cơ thể sau một ngày dài

Tư thế góc nghiêng nằm ngửa

Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Mở rộng đầu gối sang hai bên. Để thoải mái hơn, bạn có thể đặt gối dưới mỗi đầu gối. Đặt tay lên tim và bụng, tập trung vào hơi thở dài và sâu, cảm nhận sự chuyển động của ngực và bụng theo từng nhịp hít thở. Giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở, để cơ thể thư giãn tối đa.

Chân lên tường

Đây là một tư thế đảo ngược giúp máu lưu thông trở lại tim và mang lại cảm giác thư giãn sâu. Đặt một chiếc gối dưới hông, đẩy hông gần sát tường và duỗi thẳng chân lên tường. Đặt hai tay dọc cơ thể, thư giãn vai và cổ, tập trung vào việc thở sâu. Giữ tư thế này ít nhất 5 phút. Đây là tư thế lý tưởng để kết thúc buổi tập, giúp giải tỏa căng thẳng và thậm chí có thể khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Chân lên tường là một tư thế đảo ngược giúp máu lưu thông trở lại tim và mang lại cảm giác thư giãn sâu

Tư thế ngả tay tới ngón chân cái

Nằm ngửa với đầu gối kéo vào ngực. Gập đầu gối trái và đặt chân trái lên sàn. Hít vào, duỗi thẳng chân phải lên trần nhà. Bạn có thể giữ mặt sau của đùi hoặc sử dụng dây đai quấn quanh bàn chân. Đẩy chân vào dây đai để cảm thấy căng nhưng không đau. Giữ tư thế trong 1 phút rồi đổi bên.

3 Lưu ý khi tập luyện yoga trước khi ngủ

Chọn tư thế yoga phù hợp trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ, bạn nên ưu tiên những bài tập yoga nhẹ nhàng, giúp thư giãn và phục hồi cơ thể. Tránh các tư thế đòi hỏi quá nhiều sức lực, bởi sau một ngày làm việc căng thẳng, cơ thể cần được xoa dịu thay vì kích thích thêm. Các động tác thư giãn sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên không nên tập quá sát giờ ngủ, nên tập trước khi ngủ 1-2 tiếng và không tập quá lâu.

Lên kế hoạch tập luyện đều đặn

Để yoga thực sự hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện với lịch trình công việc và nghỉ ngơi hợp lý. Yoga yêu cầu sự kiên nhẫn và nhất quán, vì vậy hãy lên một lịch tập rõ ràng và bám sát. Sự đều đặn sẽ giúp bạn cảm nhận được lợi ích lâu dài của việc tập luyện.

Tạo không gian tập luyện và nghỉ ngơi lý tưởng

Không gian tập yoga và nghỉ ngơi có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tập luyện. Hãy đảm bảo nhiệt độ trong phòng ở mức thoải mái, ánh sáng phù hợp và có thể bổ sung những yếu tố như âm nhạc nhẹ nhàng hay tinh dầu thơm để tạo cảm giác thư giãn tối đa. Tránh những phòng quá nóng, lạnh hay ánh sáng mờ, vì điều này có thể cản trở quá trình thư giãn.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng trong việc đạt được kết quả tập luyện như mong muốn. Dù bạn tập yoga đều đặn, nhưng nếu không có chế độ ăn uống hợp lý, cơ thể vẫn khó duy trì sức khỏe tối ưu và không đạt được hiệu quả tốt nhất. Chế độ dinh dưỡng đúng cách còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể, hỗ trợ cho quá trình tập luyện và thư giãn.

Đối với những người lớn tuổi, phụ nữ mang thai, người mắc bệnh viêm khớp, chấn thương, đau cột sống thắt lưng, … cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập. Bác sĩ chuyên khoa sẽ tư vấn cho bạn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Xem thêm:

• 11 bài tập giảm căng thẳng, rối loạn lo âu đơn giản, hiệu quả
• 9 bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản, có thể tập tại nhà

Bài viết đã cung cấp cho bạn 16 bài tập Yoga trước khi đi ngủ giúp thư giãn, ngủ ngon hơn với những lợi ích của Yoga mang lại cho sức khỏe. Nếu bạn thấy bài viết hay và hữu ích thì hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè cùng biết nhé!