15 cách vượt qua nỗi sợ đám đông giúp bạn tự tin giao tiếp

Hội chứng sợ nói trước đám đông khiến bạn luôn cảm thấy sợ hãi, bối rối, hoảng loạn khi phải giao tiếp với nhiều người trong các hoạt động hay tình huống diễn ra hàng ngày. Điều này sẽ làm ảnh hưởng xấu đến công việc và các mối quan hệ xung quanh của bạn. Vì thế, để khắc phục trình trạng này và tự tin hơn trong giao tiếp, bạn hãy tham khảo cách vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông trong bài viết dưới đây nhé!

Hội chứng sợ nói trước đám đông là gì?

Hội chứng sợ nói trước đám đông (Glossophobia) là thuật ngữ chuyên ngành tâm lý học dùng để miêu tả tình trạng sợ giao tiếp trước nơi công cộng. Đây thực chất là một dạng của bệnh rối loạn lo âu ám ảnh sợ đặc hiệu.

Những người sợ nói trước đám đông có xu hướng cảm thấy căng thẳng, tê cứng người, đổ mồ hôi, khô miệng, chân run rẩy, cổ họng bị nghẹn và mất tự tin khi ở nơi đông người hay phải phát biểu trước đám đông.

Hãy cùng tìm hiểu cách để vượt qua nỗi sợ hãi này nhé!

Hội chứng sợ nói trước đám đông khiến người bệnh run sợ, lo lắng, căng thẳng

1 Thư giãn cảm xúc

Bạn có thể tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để nằm xuống như: sàn nhà, sân vườn, võng, hay giường của bạn. Tiếp theo, bạn hãy nhắm mắt và tập trung vào việc thư giãn từng bộ phận của cơ thể, từ chân lên đến vai, cổ và đầu.

Sau đó, bạn hãy hít thở sâu và chậm rãi, tưởng tượng như mình đang ở một nơi mà bạn cảm thấy yên bình và hạnh phúc nhất. Đây là biện pháp giúp bạn nhớ lại cảm giác thư giãn và từ đó làm giảm trạng thái căng thẳng khi gặp phải những tình huống khiến bạn sợ hãi hay lo lắng. 

Việc liên tưởng đến cảm giác thoải mái giúp tự tin hơn khi thuyết trình trước nhiều người

2 Học cách ổn định tâm lý

Để ổn định tâm lý, bạn nên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng, vai hướng xuống và thả lỏng các cơ ở đầu và cổ. Tiếp theo, bạn cần phải cố gắng tập trung và tĩnh tâm để cảm nhận thân thể trở nên nhẹ nhàng hơn. 

Lúc này, mọi trọng lực đều dồn xuống đất thông qua cơ thể bạn. Quá trình này được gọi là "định tâm". Sau cùng, bạn hãy hít vào và cảm nhận hơi thở đi thẳng vào trung tâm của cơ thể, đến tận đáy phổi và vào dạ dày của bạn, sau đó thở ra từ từ để cơ hoành điều tiết hơi thở. 

Ổn định tâm lý giúp bạn tự tin hơn khi phát biểu trước đám đông

3 Nhận biết không gian của bạn

Nếu bạn sợ nói trước đám đông và việc ở trong một không gian mới sẽ khiến bạn cảm thấy lạ lẫm dẫn đến thiếu tự tin, lo lắng và căng thẳng. Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy làm quen với không gian bằng cách đi lại vòng quanh nơi phát biểu nhiều lần và thử đọc to thành tiếng bài nói mà bạn đã chuẩn bị.

Trước khi lên sân khấu, bạn hãy nghĩ đến những điều tích cực, các giá trị mà bạn và khán giả sẽ có được từ bài phát biểu, từ đó bạn sẽ tự tin hơn vào chính mình và tạo được sự hào hứng cho khán giả.

Làm quen với không gian bằng cách tập thuyết trình trên sân khấu

4 Luyện hít thở trước khi giao tiếp mọi người

Nếu bạn mắc chứng sợ nói trước đám đông, ngay trước khi bắt đầu bài phát biểu của mình, bạn hãy hít vào thật sâu và đếm đến tới ba rồi thở ra, lặp lại việc này từ 3 đến 4 lần. Đây là biện pháp giúp bạn giảm căng thẳng và bình tĩnh hơn bằng cách làm chậm quá trình tích tụ adrenaline, giảm nhịp tim.

Luyện tập hít thở giúp giảm căng thẳng và lo âu khi phát biểu trước đám đông

5 Xây dựng sự tự tin

Để có sự tự tin khi phát biểu trước đám đông, bạn cần phải chuẩn bị bài nói của mình thật kĩ lưỡng và chi tiết bằng cách:

• Nắm chắc chủ đề phát biểu: nên chọn chủ đề mà bạn đã biết, tìm hiểu sâu các thông tin về chủ đề từ các nguồn tin cậy.
• Chuẩn bị dàn ý hoặc thẻ ghi nhớ: bạn nên ghi các ý cơ bản của bài phát biểu trên dàn ý hoặc thẻ ghi nhớ, điều này có thể nhắc cho bạn những điểm quan trọng cần nói.
• Tập nói trước gương: bạn hãy luyện tập các hành động hoặc diễn cảm trên nét mặt, lắng nghe giọng nói của mình và điều chỉnh cho hay hơn.
• Tự ghi lại hình ảnh: Dùng máy quay hoặc điện thoại để ghi lại hình ảnh bạn đang phát biểu để cải thiện phần trình bày của mình.

Tập nói trước gương giúp bạn tự tin để cải thiện tình trạng sợ nói trước đám đông

6 Kiểm soát lo âu

Học cách kiểm soát lo âu sẽ giúp bạn nhìn nhận lại bản thân đang sợ hãi và rụt rè vì điều gì. Từ đó, bạn sẽ rút ra những bài học và kinh nghiệm để vượt qua nỗi sợ này, như:

• Liệt kê những yếu tố khiến bạn sợ hãi: mô tả cụ thể những yếu tố khiến bạn căng thẳng và tìm ra cách xử lí các vấn đề đó.
• Nhắc nhở bản thân bạn có thể kiểm soát cơn lo lắng: khi xuất hiện các cơn căng thẳng, khó thở, run rẩy trong khi nói trước đám đông, bạn vẫn có thể đối phó bằng cách kiểm soát hơi thở, thư giãn,...
• Hoà mình vào đám đông khán giả: Bạn hãy đi quanh phòng và tự giới thiệu bản thân với mọi người. Cố gắng giao tiếp với càng nhiều người càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác mình là một thành viên trong cộng đồng và sẽ bớt lo lắng hơn.

Giới thiệu bản thân và làm quen với khán giả giúp bạn hòa nhập và giảm bớt căng thẳng

7 Tìm sự hỗ trợ

Bạn có thể đăng kí các khóa học online hoặc đến các trung tâm đào tạo kĩ năng mềm như: kĩ năng giao tiếp, kĩ năng thuyết trình, kĩ năng nói trước đám đông,... Khi tham gia vào các khóa học này, bạn sẽ được đào tạo bài bản, giúp bạn khám phá những bí quyết để trở thành một người giao tiếp thông minh, tinh tế và tự tin.

Tham gia các khóa học kĩ năng giao tiếp giúp cải thiện tình trạng sợ nói trước đám đông

8 Từ gia đình

Nếu bạn muốn tự tin hơn khi phát biểu trước công chúng, bạn cần phải luyện tập nhiều lần trước khi diễn thuyết. Bạn có thể mời gia đình và bạn bè làm khán giả, sau đó bạn hãy thể hiện phần trình bày của mình một cách chỉn chu nhất.

Cuối cùng, mọi người sẽ đưa ra những góp ý, nhận xét trung thực và khách quan nhất về ưu và nhược điểm của bạn, những điều mà bạn cần phải cải thiện và phát huy tốt hơn.

Luyện tập trình bày phần nói với gia đình và bạn bè để cải thiện sự tự tin

9 Từ chuyên gia tâm lý

Để vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông, bạn có thể tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu tâm lý. Họ có thể áp dụng liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) để giúp bạn đối mặt và khắc phục nỗi sợ. CBT là một loại liệu pháp được chứng minh là hiệu quả trong việc điều trị chứng sợ nói trước đám đông.

Qua CBT, bạn sẽ học được cách nhận biết và thay đổi những suy nghĩ, hành vi tiêu cực gây ra nỗi sợ của mình. Ngoài ra, bạn cũng sẽ được hướng dẫn các kỹ năng mới để giảm căng thẳng và thư giãn trước khi phát biểu, giúp nâng cao kỹ năng giao tiếp và trình bày ý tưởng của bạn một cách tự tin và hiệu quả.

Chuyên gia điều trị tâm lý có thể giúp bạn khắc phục tình trạng sợ nói trước đám đông

10 Mang theo một người bạn tin tưởng khi tham gia đám đông

Khi bạn phải đối mặt với nỗi sợ nói trước đám đông thì việc có một người bạn tin cậy bên cạnh là một lợi thế lớn. Bạn sẽ không còn cảm thấy cô đơn và bất an mà có thể thoải mái chia sẻ những suy nghĩ và cảm xúc của mình.

Người bạn này sẽ luôn ở bên cạnh và ủng hộ những việc bạn làm, giúp bạn tìm kiếm sự giúp đỡ, an ủi và khuyên bảo bạn khi bạn gặp khó khăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể học hỏi từ người bạn này những kỹ năng để giữ bình tĩnh và tự tin hơn khi nói trước đám đông. 

Việc có một người bạn tin tưởng sẽ giúp bạn có điểm tựa để trở nên tự tin hơn

11 Tập trung vào một việc khác

Nếu bạn mắc hội chứng sợ nói trước đám đông và cảm thấy lo sợ khi phát biểu trước nhiều người, bạn hãy chỉ tập trung và thể hiện vào phần trình bày của mình một cách tốt nhất. Bạn nên giảm sự chú ý đến những người xung quanh, điều này có thể hạn chế được nỗi sợ và các cảm xúc tiêu cực bùng phát trong khi bạn phát biểu.

Hãy chỉ tập trung vào phần trình bày của mình để giảm sự lo lắng, căng thẳng

12 Thách thức những suy nghĩ lo lắng

Bạn không nên trốn tránh mà hãy đối mặt với những điều làm bạn sợ hãi. Nếu bạn lo sợ khi nói trước đám đông, bạn hãy khắc phục nỗi sợ đó bằng cách tập làm quen và trò chuyện với mọi người xung quanh, đồng thời hãy lựa chọn thời điểm thích hợp để ra ngoài.

Một số hoạt động bạn có thể thực hiện như: đi mua sắm ở các cửa hàng tiện lợi vào ban đêm, đi tập thể dục vào sáng sớm, đến công viên vào những ngày trong tuần,… để tránh phải rơi vào tình huống quá đông người gây tác dụng ngược.

Bạn có thể trò chuyện với mọi người khi tập thể dục để cải thiện sợ nói trước đám đông

13 Thực hành thiền

Thiền định mỗi ngày là biện pháp giúp giải tỏa những phiền muộn trong tâm trí, đồng thời hỗ trợ tăng sức chịu đựng và giữ sự bình tĩnh trong mọi tình huống. Bên cạnh đó, ngồi thiền còn có tác dụng như giãn cơ, giảm đau đầu, cải thiện trí nhớ và một số triệu chứng thể chất do hội chứng sợ đám đông gây ra. 

Ngồi thiền là biện pháp hỗ trợ tăng sức chịu đựng và giữ sự bình tĩnh

14 Viết nhật ký

Một cách hiệu quả để giải quyết những cảm xúc tiêu cực là tự nhìn nhận những gì mình cảm thấy và đã suy nghĩ. Thông qua việc viết nhật kí và ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn có thể xác định được nguyên nhân gây ra điều tiêu cực ảnh hưởng đến bạn.

Từ đó, bạn có thể tìm cách để cải thiện hoặc đối mặt với những tình huống khiến bạn căng thẳng. Đồng thời, bạn cũng có thể kiểm soát được nỗi sợ hãi của mình một cách dễ dàng hơn.

Việc ghi lại những cảm xúc, suy nghĩ sẽ giúp xác định các nguyên nhân gây tiêu cực

15 Tránh cafein và các chất kích thích

Để duy trì sức khỏe tốt, bạn nên hạn chế dùng cafein và không dùng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,... Bởi vì chúng có thể gây ra một số biểu hiện tiêu cực như: mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ, lo lắng, bồn chồn và cáu kỉnh.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục đều đặn bởi vì thể trạng khỏe mạnh là yếu tố cần thiết để bạn vượt qua nỗi sợ và những cảm xúc tiêu cực một cách hiệu quả. 

Tránh xa các chất kích thích để duy trì thể trạng và tinh thần khỏe mạnh

Xem thêm:

• 12 mẹo cải thiện trí nhớ cho người hay quên từ thói quen hàng ngày!
• Các loại bệnh tâm thần thường gặp - 18 loại tâm lý thần kinh nên biết
• 7 thay đổi tâm lý tuổi dậy thì, bố mẹ cần biết để hiểu con hơn

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp thông tin bổ ích về những cách vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông giúp bạn có thể tự tin, hoạt bát hơn trong giao tiếp, từ đó đạt được những thành tích tốt trong học tập và công việc. Hãy chia sẻ bài viết này đến người thân và bạn bè của bạn để mọi người cùng tìm hiểu nhé!