14 tác hại của thức khuya đối với sức khỏe bạn cần biết

Thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe. Các tác hại của thức khuya bao gồm suy giảm trí nhớ, rối loạn nội tiết, tăng nguy cơ béo phì... Hãy tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây!

1 Suy giảm trí nhớ

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ghi nhớ và phản ứng của não bộ, khiến bạn dễ quên ngay cả những việc quen thuộc như để chìa khóa ở đâu. Các giai đoạn ngủ sâu bao gồm REM và SWS đóng vai trò quan trọng trong quá trình học tập và ghi nhớ.

Nếu giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ thời gian do ngủ muộn hoặc không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, não bộ sẽ gặp khó khăn trong việc sắp xếp và lưu trữ ký ức. Nghiên cứu cho thấy những sinh viên thức trắng đêm ôn bài không đạt kết quả tốt hơn trong kỳ thi, dù dành nhiều thời gian học hơn. Điều này chứng tỏ giấc ngủ chất lượng là yếu tố thiết yếu để củng cố trí nhớ.

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ghi nhớ

2 Tăng nguy cơ trầm cảm

Những người có thói quen thức khuya có thể dễ gặp phải các vấn đề liên quan đến tâm lý. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhóm người này có nguy cơ cao mắc các rối loạn cảm xúc bao gồm trầm cảm và rối loạn nhân cách.

Bên cạnh đó, những người thường xuyên thức khuya cũng gặp khó khăn hơn trong việc kiểm soát cảm xúc. Một số nghiên cứu cho thấy họ có xu hướng kìm nén cảm xúc và ít sử dụng các chiến lược suy nghĩ tích cực để cải thiện tâm trạng, chẳng hạn như nhìn nhận vấn đề theo hướng lạc quan. Điều này khiến họ dễ bị ảnh hưởng tiêu cực hơn so với những người có thói quen ngủ sớm.

Thức khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần do sự thay đổi trong cách hoạt động của não bộ vào ban đêm. Theo lý thuyết “The Mind After Midnight,” não có xu hướng hoạt động khác biệt vào thời điểm này, dẫn đến những tác động tiêu cực đến tâm lý. Một trong những nguyên nhân có thể là do sự thiếu hụt giao tiếp xã hội khi thức khuya, khiến con người dễ rơi vào trạng thái cô lập và thiếu sự hỗ trợ tinh thần.

Bên cạnh đó, việc ngủ muộn thường khiến tổng thời gian ngủ bị rút ngắn, đặc biệt ảnh hưởng đến giấc ngủ REM – giai đoạn quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Thiếu ngủ REM có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý.

Ngoài ra, REM còn có vai trò trong việc loại bỏ các chất thải trong não, giúp duy trì chức năng nhận thức. Khi giấc ngủ REM bị gián đoạn, não bộ có thể tích tụ độc tố, làm tăng nguy cơ suy giảm tinh thần và các vấn đề tâm lý nghiêm trọng.

Thói quen thức khuya có thể gây ra các vấn đề liên quan đến tâm lý

3 Suy giảm thị lực

Ban đêm là thời điểm mắt cần được nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, khi thức khuya, đặc biệt là sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, mắt phải tiếp tục hoạt động trong điều kiện ánh sáng không đủ. Điều này khiến mắt phải điều tiết liên tục, tiết ra nhiều chất lỏng bôi trơn hơn để giảm khô và mỏi. Về lâu dài, thị lực có thể suy giảm đáng kể.

Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình điện tử là một yếu tố nguy hiểm cho mắt. Loại ánh sáng này có năng lượng cao, có thể xuyên qua nhãn cầu và gây tổn thương võng mạc. Những tổn thương này mang tính tích lũy, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt, đặc biệt là thoái hóa điểm vàng – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực vĩnh viễn. Hiện nay, tình trạng thoái hóa điểm vàng đang có xu hướng trẻ hóa và nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh là một trong những tác nhân thúc đẩy bệnh phát triển sớm hơn.

Thức khuya làm tăng nguy cơ suy giảm thị lực

4 Có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Thức khuya thường xuyên, đặc biệt là sau 12 giờ đêm vào các ngày trong tuần, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu trên hơn 5.400 người cho thấy tỷ lệ mắc tiểu đường ở những người ngủ muộn sau nửa đêm cao hơn đáng kể so với những người có thói quen đi ngủ sớm hơn. Cụ thể, tỷ lệ mắc bệnh ở nhóm ngủ sau 12 giờ đêm là 10,6%, trong khi nhóm ngủ từ 11 giờ đêm đến 12 giờ đêm là 5,7% và nhóm ngủ trước 11 giờ đêm là 6,6%.

Kết quả phân tích cũng chỉ ra rằng thói quen đi ngủ sau nửa đêm vào các ngày trong tuần có liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong khi thời gian ngủ vào cuối tuần không có tác động rõ rệt. Điều này cho thấy việc duy trì thời gian ngủ ổn định và hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, là một vấn đề đáng được nghiên cứu sâu hơn trong tương lai.  

Thức khuya có thể làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 1 năm 2022 trên tạp chí Advances in Nutrition đã xem xét 39 nghiên cứu và kết luận rằng những người có thói quen ngủ muộn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn đáng kể so với những người ngủ sớm.

Thức khuya làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

5 Tăng huyết áp

Thức khuya có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, đặc biệt là vào cuối tuần hoặc duy trì giờ ngủ thất thường. Huyết áp cao xảy ra khi áp lực của máu lên thành động mạch quá lớn, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Một trong những cách giúp kiểm soát huyết áp là duy trì thói quen ngủ đều đặn, tức là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày thường lẫn cuối tuần. Ngoài ra, huyết áp cao còn có thể bị ảnh hưởng bởi lối sống không lành mạnh chẳng hạn như chế độ ăn uống kém khoa học, ít vận động và căng thẳng kéo dài.

Vì vậy, kết hợp thói quen ngủ hợp lý với một lối sống lành mạnh sẽ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Thức khuya có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp

6 Giảm tuổi thọ

Thức khuya thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn có thể làm giảm tuổi thọ. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên The Journal of Biological and Medical Rhythm Research cho thấy những người có thói quen ngủ muộn và khó thức dậy vào buổi sáng có nguy cơ tử vong cao hơn 10% so với những người duy trì lối sống ngủ sớm, dậy sớm.

Dù các tác động sức khỏe của việc thức khuya đã được nghiên cứu rộng rãi, kết quả này cho thấy rủi ro có thể đủ lớn để ảnh hưởng đến tuổi thọ. Việc duy trì một giấc ngủ lành mạnh và đúng giờ không chỉ giúp nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn góp phần kéo dài tuổi thọ.

Thời gian ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với tuổi thọ và điều này đã được nghiên cứu trong hơn 40 năm. Các kết quả chỉ ra rằng nguy cơ tử vong thường có dạng chữ U, trong đó những người ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm có tỷ lệ sống thọ cao nhất. Ngược lại, nếu thời gian ngủ lệch quá xa khoảng này bao gồm cả việc ngủ quá ít do thức khuya thường xuyên, nguy cơ tử vong có xu hướng tăng lên đáng kể.

Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì một giấc ngủ điều độ và đủ giấc, không chỉ để cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp kéo dài tuổi thọ.

Thời gian ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với tuổi thọ

7 Gây tăng cân

Thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây nguy cơ tăng cân. Khi ngủ muộn, bạn có xu hướng ăn vặt vào ban đêm, đặc biệt là các thực phẩm giàu chất béo và tinh bột, dẫn đến lượng calo dư thừa tích tụ nhanh chóng.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cảm giác đói. Cụ thể, khi không ngủ đủ giấc, mức leptin – hormone tạo cảm giác no sẽ giảm trong khi mức ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói lại tăng cao. Điều này khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.

Để hạn chế tác động tiêu cực này, bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn vào buổi tối và cố gắng đi ngủ sớm hơn để duy trì cân nặng hợp lý và bảo vệ sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì có thể khác nhau theo độ tuổi với trẻ em có nguy cơ bị ảnh hưởng nhiều hơn do nhu cầu ngủ cao trong giai đoạn phát triển.

Thức khuya làm tăng nguy cơ tăng cân

8 Tác động xấu đến hệ tiêu hóa

Thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn gây tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa do sự thay đổi trong hoạt động của các cytokine – những chất trung gian quan trọng của hệ miễn dịch. Việc thiếu ngủ kích thích sự gia tăng các cytokine tiền viêm như IL-1, IL-6 và TNF làm rối loạn chu kỳ ngủ – thức và gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mất ngủ và các bệnh tiêu hóa. Ở những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), mức IL-8 trong niêm mạc bị ảnh hưởng gia tăng đáng kể, làm trầm trọng hơn các triệu chứng viêm.

Đặc biệt, những thay đổi trong mức cytokine còn được ghi nhận ở bệnh nhân ung thư đại tràng, khi các yếu tố như IL-6 không chỉ thúc đẩy viêm mà còn hỗ trợ sự phát triển và tồn tại của tế bào ung thư.

Một lý do khác khiến thức khuya ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa là rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Khi thiếu ngủ, mức độ căng thẳng gia tăng, kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol – một yếu tố có thể gây hại cho dạ dày và ruột. Đồng thời, việc thức khuya còn làm tăng tiết axit dạ dày, dễ dẫn đến các triệu chứng khó chịu như ợ nóng, đầy hơi, đau bụng và khó tiêu.

Nếu tình trạng này kéo dài, hệ tiêu hóa có nguy cơ bị tổn thương nghiêm trọng hơn, thậm chí dẫn đến viêm loét dạ dày và các bệnh lý đường ruột khác. Do đó, duy trì thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc là cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến dạ dày.

Thức khuya làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày

9 Suy giảm miễn dịch

Thiếu ngủ có thể làm suy giảm hệ miễn dịch khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao bị cảm lạnh sau khi tiếp xúc với virus so với những người ngủ đủ 8 giờ. Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm hiệu quả của hệ miễn dịch, khiến cơ thể phản ứng kém hơn với vaccine do sự suy giảm kháng thể.

Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau nhiễm trùng, đặc biệt là giấc ngủ NREM. Khi mất ngủ thường xuyên, cơ thể mất đi cơ hội tái tạo và tăng cường hệ miễn dịch, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

Thiếu ngủ có thể làm suy giảm hệ miễn dịch

10 Thiếu tập trung trong công việc

Những người có thói quen thức khuya thường cảm thấy mệt mỏi và kém tỉnh táo vào buổi sáng, điều này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có xu hướng hoạt động về đêm có mức độ tập trung kém hơn và dễ mắc lỗi hơn vào buổi sáng so với buổi tối. Trong khi đó, những người có thói quen ngủ sớm lại duy trì được sự tỉnh táo ổn định suốt cả ngày.

Sự thiếu tập trung do thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất công việc mà còn làm tăng nguy cơ tai nạn trong các hoạt động đòi hỏi sự tỉnh táo như lái xe hoặc vận hành máy móc.

Những người thức khuya thường thiếu tập trung trong công việc

11 Tăng nguy cơ sử dụng chất kích thích

Những người có thói quen thức khuya thường có xu hướng dễ bị cuốn vào các hành vi không lành mạnh, bao gồm việc sử dụng rượu bia và thuốc lá. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trẻ có xu hướng hoạt động về đêm thường có tính bốc đồng cao hơn so với những người ngủ sớm, điều này làm tăng khả năng tiêu thụ các chất kích thích.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng phát hiện mối liên hệ giữa thói quen thức khuya và mức tiêu thụ bia cao hơn. Dù chưa có bằng chứng khẳng định thức khuya là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến những hành vi này nhưng rõ ràng, những thói quen không lành mạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Người thức khuya thường có xu hướng sử dụng chất kích thích

12 Rối loạn nội tiết

Thức khuya kéo dài có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể gia tăng sản xuất cortisol – hormone gây căng thẳng, trong khi melatonin – hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ lại bị suy giảm. Sự mất cân bằng này có thể tác động tiêu cực đến các hormone sinh dục, dẫn đến rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới và giảm chất lượng tinh trùng ở nam giới.

Không chỉ vậy, thói quen thức khuya còn có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp gây ra tình trạng mệt mỏi kéo dài, dễ tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Thức khuya kéo dài có thể gây mất cân bằng nội tiết tố

13 Ảnh hưởng xấu đến làn da

Thức khuya gây ra nhiều tác động tiêu cực đến làn da, làm gián đoạn quá trình tái tạo tế bào diễn ra mạnh mẽ vào ban đêm. Khi thiếu ngủ, da không được phục hồi đúng cách, dẫn đến tình trạng lão hóa sớm, khô sạm, xuất hiện nếp nhăn và dễ nổi mụn.

Bên cạnh đó, việc thức khuya còn ảnh hưởng đến vùng da quanh mắt gây quầng thâm, bọng mắt và làm giảm lưu thông máu, khiến đôi mắt trông mệt mỏi, thiếu sức sống.

Thức khuya gây ra nhiều tác động tiêu cực đến làn da

14 Tăng nguy cơ ung thư

Thức khuya kéo dài có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng, trong đó có nguy cơ làm tăng khả năng mắc các bệnh ung thư như:

• Ung thư vú.
• Ung thư đại tràng.
• Ung thư buồng trứng.
• Ung thư tuyến tiền liệt.

Nguyên nhân chính là do tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm trong thời gian dài có thể làm giảm mức độ melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ và có vai trò ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Khi melatonin suy giảm, cơ thể dễ bị tổn thương bởi các tác nhân gây ung thư hơn.

Để giảm thiểu rủi ro, cần duy trì thói quen ngủ đúng giờ, hạn chế làm việc khuya và thực hiện các xét nghiệm tầm soát ung thư định kỳ theo khuyến nghị của bác sĩ.

Thức khuya kéo dài làm tăng nguy cơ ung thư

Xem thêm:

• Vì sao ngủ không sâu giấc? 5 nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả 
• 19 cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả, không dùng thuốc 
• Ngủ hay giật mình là bệnh gì? 5 nguyên nhân và cách phòng tránh

Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên hạn chế thức khuya, duy trì thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc mỗi ngày. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ để nhiều người cùng hiểu rõ hơn về tác hại của thức khuya!