14 cách vượt qua trầm cảm bạn cần lưu ý để cải thiện tình trạng

Trầm cảm là bệnh lý tâm thần hay gặp trong cuộc sống ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, nếu không điều trị có thể dẫn đến tử vong. Cùng tìm hiểu một số cách vượt qua trầm cảm qua bài viết dưới đây nhé!

Trầm cảm là gì? Biểu hiện của bệnh trầm cảm

Trầm cảm (Depression) là bệnh về rối loạn tâm thần hay gặp trong cuộc sống. Người bệnh mắc bệnh này luôn có cảm xúc thất vọng, chán nản, giảm hứng thú và giảm niềm tin trong cuộc sống.

Các biểu hiện của trầm cảm rất đa dạng, có thể kể đến những dấu hiệu sau:

• Mỗi ngày hoặc thường xuyên có cảm giác chán nản vây quanh và không thoát ra được.
• Giảm hoặc mất quan tâm đến cuộc sống cũng như sở thích.
• Rối loạn ăn uống: chán ăn (dẫn đến sụt cân) hoặc thèm ăn (dẫn đến tăng cân quá mức).
• Rối loạn giấc ngủ: mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
• Phản ứng chậm, giọng nói chậm hơn bình thường, thể hiện rõ sự mệt mỏi.
• Luôn cảm thấy bản thân kém cỏi.
• Sức tập trung giảm, không thể yên tâm hoàn thành việc gì, luôn trong trạng thái bồn chồn, lo lắng.

Người mắc trầm cảm luôn xuất hiện cảm xúc thất vọng, chán nản

Sau đây là những cách giúp ổn định sức khoẻ tinh thần và vượt qua tình trạng trầm cảm mà người bệnh và người thân có thể tham khảo. 

1 Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch mà còn giúp nâng cao sức khỏe tinh thần. Rèn luyện sức khỏe giúp sản xuất dopamine (hormone tăng cảm giác hưng phấn) và serotonin (hormone điều chỉnh giấc ngủ) giúp tinh thần sảng khoái, giảm áp lực và căng thẳng.

Vì thế, bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục thể thao sau những giờ làm việc căng thẳng, mệt mỏi.

Rèn luyện thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày để giải tỏa căng thẳng

2 Thiền định

Thiền định là phương pháp thư giãn đơn giản, bằng cách tập trung vào nhịp thở (hít vào sâu hơn, thở ra dài hơn) giúp cơ thể thư giãn, nhờ đó mà não bộ cũng giảm đi không ít căng thẳng, tạo cảm giác thoải mái dễ chịu.

Đối với người bệnh trầm cảm, thiền định còn giúp giảm lo âu, buồn bã, đồng thời còn hỗ trợ điều chỉnh tâm lý, giúp họ nhìn nhận vấn đề theo hướng tích cực.

Bạn nên lựa chọn một không gian yên tĩnh vào thời gian rảnh trong ngày và mặc một bộ trang phục thoải mái. Sau đó, bạn cứ thả lỏng hai tay, tập trung suy nghĩ vào hơi thở, có thể đếm từ 1 đến 10 khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy tâm trạng được thả lỏng không ít.

Thiền định là một cách giúp cơ thể cũng như tinh thần thư giãn

3 Hồi tưởng quá khứ

Để vượt qua trầm cảm, bạn nên hồi tưởng những sự việc xảy ra trong quá khứ, nhưng thay vì trách móc bản thân và lo lắng cho những ảnh hưởng của nó đối với hiện tại và tương lai, cách tốt nhất là bạn nên tha thứ, chấp nhận và yêu thương bản thân hơn, tránh cho những suy nghĩ tiêu cực làm tâm trạng của bạn tồi tệ hơn. 

Hồi tưởng quá khứ để yêu thương bản thân hơn

4 Trân trọng và tận hưởng hiện tại

Lo lắng về những sự việc trong quá khứ hoặc những gì sắp xảy đến trong tương lai sẽ khiến bạn luôn trong trạng thái căng thẳng, phiền muộn chồng chất. 

Chính vì vậy, bạn nên thoát khỏi phán xét và tự trách bản thân. Nếu không thoát khỏi những suy nghĩ này, bạn có thể xem những suy nghĩ này nhẹ nhàng và thầm nhắc nhở chính mình rằng điều quan trọng nhất là trân trọng và tận hưởng hiện tại.

Học cách trân trọng và sống cho hiện tại, không lo lắng quá nhiều cho tương lai

5 Hạn chế lo âu và kiểm soát căng thẳng

Lo âu là một phần của cuộc sống khi gặp bất cứ vấn đề khó khăn nào. Tuy nhiên, bạn không nên để những suy nghĩ lo âu này luôn thường trực vì sẽ gây căng thẳng mệt mỏi cho tâm trí và cơ thể.

Do đó, bạn nên tập thói quen giảm những suy nghĩ lo âu và tìm những biện pháp giảm căng thẳng sẽ góp phần hạn chế những suy nghĩ tiêu cực gây nên trầm cảm hoặc rối loạn lo âu. 

Hạn chế tình trạng lo âu bủa vây trong suy nghĩ

6 Tập Yoga

Tương tự với tập thể dục, yoga cũng giúp sản sinh ra các hormone hạnh phúc như dopamine và serotonin làm cho chúng ta cảm thấy thư giãn, thoải mái, tăng khả năng bình tĩnh và nâng cao cảm giác hạnh phúc.

Với những bài tập chậm rãi, nhẹ nhàng, đặc trưng với nhiều loại khác nhau, yoga không chỉ giúp cân bằng cảm xúc mà còn giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai, đem lại nhiều sức khỏe thể chất.

Xem thêm: 11 bài tập giảm căng thẳng, rối loạn lo âu đơn giản, hiệu quả.

Tập yoga giúp tăng cảm giác hạnh phúc cũng như sự dẻo dai cho cơ thể

7 Tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều hormone serotonin làm cho cơ thể cảm thấy thoải mái, sảng khoái. Bạn có thể cảm nhận được vào những ngày nắng ấm áp, mỗi buổi sáng khi thức dậy mở cửa ra đón ngày mới sẽ mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng.

Bạn chỉ nên tiếp xúc với mặt trời vào khung giờ từ 7h đến 9h để tránh nắng gắt, hạn chế tác hại xấu của tia UV đến da và cơ thể. 

Ánh nắng mặt trời buổi sớm có thể làm bạn cảm thấy thoải mái, tràn đầy năng lượng

8 Viết nhật ký

Khi bạn viết ra những suy nghĩ, những cảm xúc của mình có thể giúp não bộ nhìn nhận, đánh giá một cách khách quan nhất, thông qua đó sẽ điều chỉnh những suy nghĩ và hành vi của bạn. 

Ngoài ra, viết nhật ký còn giúp giảm hoạt động của não bộ ở vùng hạch hạnh nhân (vùng chịu trách nhiệm phân tích và phản hồi cảm xúc hoang mang, lo lắng, sợ hãi).

Chính vì vậy, bạn hãy dành thời gian mỗi buổi tối trước khi đi ngủ để viết nên những trải nghiệm, những suy nghĩ của mình sau khi đã trải qua một ngày nhé.

Tập thói quen viết nhật ký hằng ngày để viết ra tất cả những suy nghĩ

9 Bổ sung sữa chua chứa probiotic

Các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa không chỉ giúp ổn định hệ tiêu hóa của cơ thể mà còn giúp duy trì đường liên kết khỏe mạnh giữa hệ dẫn truyền ruột - não, qua đó: 

• Giúp sản xuất các chất dẫn truyền liên quan đến tâm trạng như serotonin.
• Có tác dụng tốt đến chức năng nhận thức cũng như phản ứng với căng thẳng.

Chính vì vậy, việc ăn sữa chua chứa probiotic sẽ giúp bổ sung những lợi khuẩn tốt, một đường ruột khoẻ cũng dẫn đến một trí não khoẻ, hỗ trợ bạn đối mặt với các lo lắng, căng thẳng tốt hơn. 

Bổ sung sữa chua chứa probiotic giúp cho hệ miễn dịch khỏe mạnh, giúp hạn chế trầm cảm

10 Dành thời gian cho sở thích của bạn

Các sở thích luôn khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ, hưng phấn. Chính vì vậy, bạn nên dành thời gian cho sở thích mỗi tuần, mỗi ngày có thể tạo nên cảm giác thoải mái, đẩy lùi các suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng và các cảm giác khó chịu trong người.

Hãy dành thời gian cho những sở thích, những đam mê mà bạn có thể bỏ quên đâu đó giữa guồng quay của công việc và cuộc sống để hạnh phúc hơn mỗi ngày nhé! 

Dành thời gian cho những sở thích để bản thân cảm thấy vui vẻ, tích cực

11 Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ tạo điều kiện cho hệ thống não bộ cũng như cơ thể hoạt động một cách tối ưu nhất, hạn chế những sự mệt mỏi cơ bắp ảnh hưởng đến tốc độ xử lý của não bộ.

Người đang có vấn đề liên quan đến trầm cảm nên cố gắng ăn đủ bữa, đúng giờ, bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất để giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm cho tinh thần thoải mái hơn.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh để cơ thể cũng như não bộ khỏe mạnh

12 Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng với sức khỏe con người. Đây là thời gian cơ thể con người được nghỉ ngơi sau khoảng thời gian hoạt động và lao động mệt mỏi. Chính vì vậy, một giấc ngủ ngon không chỉ giúp tinh thần thoải mái mà còn giúp các cơ bắp được thư giãn một cách tốt nhất.

Bạn nên bắt đầu giấc ngủ từ trước 23 giờ hàng ngày, luôn đảm bảo giấc ngủ kéo dài 7 - 8 giờ để giúp cơ thể hồi phục hiệu quả, đẩy lùi những suy nghĩ lo âu, căng thẳng.

Một số lưu ý để có giấc ngủ chất lượng:

• Luyện tập thói quen ngủ và thức dậy vào thời gian nhất định trong ngày.
• Không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ. Khi thức dậy nên uống một cốc nước ấm để cung cấp nước cho cơ thể sau một đêm dài hoạt động.
• Trước khi đi ngủ 1 giờ, không nên tiếp xúc với các thiết bị điện tử.
• Đảm bảo môi trường yên tĩnh để dễ đi vào giấc ngủ.

Cố gắng có một giấc ngủ hiệu quả để lấy lại tinh thần sau ngày làm việc mệt mỏi

13 Cởi mở tâm sự, chia sẻ

Những người mắc trầm cảm đều có tâm lý tự ti, ngại tiếp xúc với mọi người, ngày càng khép kín bản thân. Tuy nhiên, điều này lại càng khiến cho tâm trạng của bạn tệ đi hơn.

Bạn có thể tâm sự với những người bạn tin tưởng những vấn đề bạn gặp phải, những suy nghĩ đang trói buộc bạn, những lo lắng trong cuộc sống. Bạn sẽ phát hiện ra việc tâm sự không đơn thuần là kể và nghe, mà bạn còn có thể giúp bạn tự gỡ rối cho chính bản thân mình.

Chia sẻ, tâm sự với bạn bè để không cảm thấy cô đơn, lạc lõng

14 Trò chuyện với chuyên gia tâm lý

Nếu gặp khó khăn với những phương pháp trên, bạn có thể tìm đến sự trợ giúp chuyên nghiệp hơn từ các chuyên gia tâm lý. Bạn có thể thoải mái tâm sự với các chuyên gia nếu ngại nói chuyện với những người thân quen.

Mặt khác, dựa trên những tâm sự của bạn, các chuyên gia có thể tìm kiếm được vấn đề gốc rễ gây nên tình trạng này để đưa ra những phương án thay đổi lối sống cũng như hướng suy nghĩ hiệu quả.

Trò chuyện với chuyên gia tâm lý để tháo gỡ những khúc mắc trong lòng

15 Khi nào cần gặp bác sĩ?

Các dấu hiệu cần gặp bác sĩ

Đối với tình trạng trầm cảm nhẹ, người bệnh có thể thử những phương pháp trên để điều chỉnh. Tuy nhiên với những trường hợp nặng dưới đây thì người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được điều trị hiệu quả nhất.

• Trầm cảm không thể hết trong thời gian dài kéo dài liên tục trong nhiều năm.
• Trầm cảm ảnh hưởng rất lớn đến lối sống hoặc gây ra những rối loạn đi kèm như rối loạn ăn uống,...
• Trầm cảm kèm theo những triệu chứng hoang tưởng như xuất hiện ảo giác, nghe thấy tiếng nói trong đầu, ám ảnh quá mức về một sự việc nào đó.
• Trầm cảm kèm theo ý nghĩ tự sát hoặc đã có những hành động làm tổn thương bản thân.

Khi trầm cảm kéo dài quá lâu, bạn cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn

Các chẩn đoán/xét nghiệm bệnh

Bác sĩ sẽ tiến hành khám lâm sàng dựa vào những biểu hiện bên ngoài, sang chấn tâm lý, căng thẳng, các loại thuốc bạn đã dùng và các bài kiểm tra đánh giá để chẩn đoán trầm cảm và mức độ của trầm cảm.

Bác sĩ có thể yêu cầu thực hiện các xét nghiệm để loại trừ một số bệnh lý có biểu hiện giống trầm cảm như:

• Xét nghiệm máu: đánh giá tình trạng thiếu máu của bệnh nhân.
• Xét nghiệm tuyến giáp: đánh giá xem bệnh nhân có suy giáp hay không.
• Chẩn đoán hình ảnh: đánh giá những suy giảm thần kinh ở người già.

Xét nghiệm máu để đánh giá tình trạng mệt mỏi có phải do thiếu máu hay không

Tham khảo một số bệnh viện chuyên khoa tâm lý/ thần kinh

Bạn có thể đến các phòng khám tâm lý uy tín hoặc đến khoa thần kinh của các bệnh viện để kịp thời được chẩn đoán và nhận sự điều trị từ bác sĩ chuyên môn:

• Tại Thành phố Hồ Chí Minh: Bệnh viện Tâm thần TP.HCM, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM cơ sở 1, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương,...
• Tại Hà Nội: Viện sức khỏe tâm thần quốc gia - Bệnh viện Bạch Mai, Bệnh viện Lão khoa Trung Ương, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội,...

Xem thêm:

• Chứng nhức đầu tâm thần ở tuổi học trò
• Những bí quyết giúp bạn cải thiện trí nhớ hiệu quả
• Trị chứng tự kỷ bằng phương pháp âm trị liệu
• Bệnh trầm cảm sau khi sinh có thể chữa được không?

Bạn có thể thực hiện những gợi ý một số mẹo để vượt qua trầm cảm nếu đang ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, khi tình trạng nặng hơn, bạn nên đến gặp các bác sĩ để được thăm khám và điều trị. Để phòng ngừa trầm cảm, bạn hãy để ý đến lối sống và chế độ ăn uống nhiều hơn nhé!