13 tác dụng của trà đen đối với sức khỏe bạn nên biết

Trà đen không chỉ là thức uống thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường sự tỉnh táo, chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết công dụng của trà đen qua bài viết dưới đây!

1 Giới thiệu chung về trà đen

Trà đen là gì?

Tên gọi khác: Hồng trà.

Trà đen được chế biến từ lá cây trà Camellia Sinensis thông qua quá trình oxy hóa liên tục. Lá trà được ủ lên men trong môi trường ẩm và giàu oxy, khiến lá trà chuyển từ màu xanh lục sang nâu sậm hoặc đen.

Quá trình oxy hóa này làm thay đổi nhiều thành phần hóa học có trong lá trà, đặc biệt là chất diệp lục (chlorophyll) chuyển hóa thành sắc tố nâu đỏ (carotene) tạo nên màu sắc đặc trưng của nước trà khi pha.

Trà đen được chế biến từ lá cây trà Camellia Sinensis

Thành phần dinh dưỡng của trà đen

Trà đen không chỉ là một thức uống giúp thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe với các thành phần dinh dưỡng như sau:

• Calo: 2,37.
• Carbohydrate: < 1g.
• Khoáng chất: Mangan, magie, kali, phospho, fluoride và nhôm.
• Alkaloid: Cafein, theophylline, theobromine.
• Các chất chống oxy hóa: Polyphenols (flavonoids).
• Axit amin, diệp lục và các hợp chất hữu cơ bay hơi.

Trà đen chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe

2 Các tác dụng của trà đen đối với sức khỏe

Chống oxy hóa

Trà đen chứa nhiều chất chống oxy hóa như theaflavin, thearubigin, epigallocatechin, epigallocatechin-3-gallate và polysaccharide. Những hợp chất này có tác dụng trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do quá trình stress oxy hóa gây ra.

Trà đen chứa nhiều hợp chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Polyphenol trong trà đen giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm viêm mạch máu. Một báo cáo tổng hợp từ 13 nghiên cứu đã cho thấy trà đen có thể giúp hạ cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Đáng chú ý, một nghiên cứu trên 76.673 người trưởng thành tại Trung Quốc ghi nhận rằng việc uống trà đen thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp tới 10%.

Mặt khác, flavonoid trong trà đen giúp kiểm soát nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như béo phì, tiểu đường tuýp 2, cholesterol cao và triglyceride cao. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy việc uống một cốc trà đen mỗi ngày có thể giúp:

• Giảm 4% nguy cơ đột quỵ.
• Giảm 2% nguy cơ lên cơn đau tim và các biến cố tim mạch khác.
• Giảm 4% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
• Giảm 1,5% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Một nghiên cứu khác năm 2017 ghi nhận những người uống trà đen hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim giảm 8% và nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn (đột quỵ, nhồi máu cơ tim) giảm 10% so với người không uống trà.

Uống 1 tách trà đen mỗi ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Giảm nguy cơ đột quỵ

Nghiên cứu năm 2021 theo dõi 365.682 người trong hơn 11 năm cho thấy, những người uống ít nhất 2 cốc trà đen mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn so với nhóm không uống trà.

Một nghiên cứu khác năm 2021 sử dụng dữ liệu di truyền cũng ghi nhận, mặc dù nhiều người mang gen di truyền nhưng việc uống nhiều trà đen giúp họ giảm nguy cơ bị đột quỵ. Điều này cho thấy, việc bổ sung trà đen vào chế độ ăn uống có thể là một cách đơn giản để bảo vệ sức khỏe.

Uống trà đen giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Ngăn ngừa ung thư

Trà đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol có khả năng ức chế sự phát triển và thúc đẩy quá trình chết các tế bào ung thư.

Nghiên cứu tổng hợp trên hơn 2 triệu phụ nữ cho thấy, những người uống 1,4 - 3,12 cốc trà đen mỗi ngày có nguy cơ ung thư buồng trứng thấp hơn so với người không uống trà đen.

Tổng quan nghiên cứu năm 2020 cũng ghi nhận, trà đen có thể giúp giảm nguy cơ ung thư miệng, ung thư ở đường tiêu hóa, ung thư vú, ung thư buồng trứng, ung thư phổi và ung thư tuyến giáp.

Trà đen không phải là phương pháp điều trị ung thư nhưng chúng hỗ trợ ức chế sự phát triển tế bào ung thư

Chống suy giảm nhận thức

Trà đen chứa nhiều polyphenol và cafein - hai hợp chất có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh. Những chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm tổn thương tế bào thần kinh do viêm.

Một nghiên cứu tổng quan trên 410.951 người cho thấy việc uống trà xanh hoặc trà đen giúp ngăn ngừa các bệnh lý suy giảm nhận thức như alzheimer và sa sút trí tuệ mạch máu. Đặc biệt, trà đen rất có lợi cho những nhóm nguy cơ cao như người ít vận động, người hút thuốc và người lớn tuổi.

Uống trà đen giúp ngăn ngừa bệnh lý suy giảm nhận thức như alzheimer và sa sút trí tuệ

Chống trầm cảm

Tác dụng chống trầm cảm của trà đen có thể đến từ khả năng điều hòa hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine giúp cải thiện tâm trạng. Hơn nữa, trà đen còn tác động đến các đường truyền tín hiệu trong não giúp duy trì chức năng nhận thức và tâm lý ổn định.

Một nghiên cứu trên 491 người trưởng thành ghi nhận rằng, những người uống hơn 1 cốc trà đen mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn những người uống ít hơn.

Uống trà đen có thể giúp thư giãn tinh thần, cải thiện tâm trạng

Giảm mỡ máu, chống xơ vữa động mạch

Xơ vữa động mạch là tình trạng mảng bám cholesterol tích tụ trong thành mạch, làm thu hẹp và cứng động mạch. Xơ vữa động mạch làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khác, đột quỵ và suy thận mạn.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy trà đen có tác dụng làm giảm mỡ máu và hỗ trợ phòng ngừa xơ vữa động mạch:

• Một đánh giá năm 2015 cho thấy trà đen có thể giúp giảm 4,64 mg/dL cholesterol xấu (LDL-C).
• Một nghiên cứu trên động vật năm 2004 gợi ý rằng trà đen có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch.
• Một tổng quan nghiên cứu cho thấy uống từ 3 cốc trà đen trở lên mỗi ngày có thể giúp bảo vệ tim mạch.
• Năm 2013, các nhà nghiên cứu đã cho thấy bằng chứng những người uống 4 tách trà đen trở lên mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

Uống trà đen giúp giảm mảng bám cholesterol, hạn chế xơ vữa động mạch

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Trà đen chứa polyphenol - một nhóm hợp chất có khả năng hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, giúp tăng cường vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy, uống 3 cốc trà đen mỗi ngày giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, đặc biệt là những loại vi khuẩn đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và chuyển hóa như viêm ruột, tiểu đường tuýp 2, tim mạch, béo phì, ung thư.

Polyphenol trong trà đen giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và chuyển hóa

Giảm lượng đường trong máu

Một nghiên cứu năm 2017 đã kiểm tra tác động của trà đen lên đường huyết sau khi tiêu thụ đồ uống nhiều đường. Nghiên cứu thực hiện trên 24 người bao gồm cả người tiền tiểu đường và người khỏe mạnh. Những người uống trà đen cùng với đồ uống nhiều đường có mức đường huyết sau ăn thấp so với nhóm dùng giả dược.

Những kết quả trên gợi ý rằng trà đen có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu:

• Ổn định đường huyết, tránh tình trạng đường trong máu tăng đột ngột sau ăn.
• Hỗ trợ kiểm soát tiền tiểu đường và có thể giúp ngăn ngừa sự tiến triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2.

Trà đen hỗ trợ giảm đường huyết sau ăn và điều hòa ổn định lượng đường trong máu

Tăng khả năng tập trung

Trà đen giúp tăng cường sự tập trung và tỉnh táo nhờ sự kết hợp giữa caffein và L-theanine: 

• Cafein: Kích thích hệ thần kinh trung ương giúp tăng cường sự tỉnh táo và giảm cảm giác mệt mỏi.
• L-theanine: Kích thích sóng alpha trong não tạo cảm giác thư giãn, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Kết hợp với cafein, L-theanine giúp duy trì sự tỉnh táo mà không gây căng thẳng hay kích thích quá mức như khi chỉ tiêu thụ cafein đơn lẻ.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy, việc uống trà thường xuyên còn giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người trung niên và cao tuổi.

Uống trà đen giúp tăng cường sự tập trung và tỉnh táo

Giảm cân

Trà đen hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn vì:

• Trà đen có lượng calo rất thấp, không đường, không chất béo bão hòa và không cholesterol.
• Các hợp chất chống oxy hóa trong trà đen (flavonoids) giúp giảm viêm và kiểm soát chất béo trung tính.
• Các polyphenol trong trà đen có khả năng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó hỗ trợ quá trình tăng khối lượng cơ. Nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, khi sự gia tăng vi khuẩn có lợi không chỉ giúp cải thiện hấp thu dinh dưỡng mà còn có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. ).

So sánh tác dụng giảm cân của trà đen và trà xanh: 

• Trà xanh: Các polyphenol có kích thước nhỏ, dễ dàng hấp thu vào máu và tác động trực tiếp lên chuyển hóa năng lượng tại gan để thúc đẩy giảm cân.
• Trà đen: Các polyphenol có kích thước lớn hơn, không hấp thụ trực tiếp vào máu mà tác động lên hệ vi khuẩn đường ruột, tạo ra các chất chuyển hóa có lợi giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa năng lượng tại gan.

Trà đen có lượng calo rất thấp, không đường, không chất béo bão hòa và không cholesterol

Cải thiện sức khỏe răng miệng

Trà đen chứa catechin - một hợp chất có tác dụng diệt khuẩn và kìm khuẩn, giúp ức chế hoạt động của enzyme glucosyltransferase do vi khuẩn Streptococcus mutans sản sinh. Enzyme này có vai trò chuyển hóa sucrose thành glucan, tạo điều kiện cho vi khuẩn lên men carbohydrate và sinh axit, gây tổn thương men răng. Khi enzyme bị ức chế, quá trình này sẽ bị gián đoạn, từ đó hạn chế sự phát triển của vi khuẩn và giảm sản sinh axit gây sâu răng.

Ngoài ra, trà đen còn có tác dụng bảo vệ men răng thông qua nhiều cơ chế như:

• Trà đen chứa tannin - chất ức chế sự bám dính của vi khuẩn lên bề mặt răng và làm bất hoạt enzyme gắn vào màng tế bào vi khuẩn, từ đó ngăn ngừa hình thành mảng bám.
• Trà đen chứa theaflavin - chất ức chế enzyme amylase trong nước bọt, làm chậm quá trình lên men đường và hạn chế sản sinh axit gây hại cho răng.
• Trà đen chứa fluoride - một khoáng chất giúp củng cố men răng và ngăn ngừa sâu răng.

Trà đen có thể giúp cân bằng hệ vi khuẩn trong miệng, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây hại mà không ảnh hưởng đến vi khuẩn có lợi. Một số hợp chất trong trà còn giúp loại bỏ hydrogen sulfide - một trong những nguyên nhân chính gây hôi miệng.

Trà đen là một thành phần tự nhiên giúp bảo vệ sức khỏe răng miệng

Kháng khuẩn

Cơ chế tác động kháng khuẩn của trà đen:

• Catechin trong trà đen, đặc biệt là EGCG (Epigallocatechin gallate) và ECG (Epicatechin gallate) có khả năng ức chế sự phát triển của nhiều loài vi khuẩn gram dương như M. luteus và B. cereus. 
• Tannin trong trà đen có tác dụng ức chế enzyme ngoại bào của vi khuẩn, cản trở quá trình trao đổi chất của chúng.
• Tannin hạn chế nguồn cơ chất cần thiết cho sự phát triển vi khuẩn.
• Tannin gây ức chế quá trình phosphoryl hóa oxy hóa, làm giảm khả năng chuyển hóa năng lượng của vi khuẩn.

Trà đen có tác dụng ức chế sự phát triển của nhiều loài vi khuẩn

3 Hướng dẫn cách sử dụng trà đen an toàn, hiệu quả

Liều dùng của trà đen

Hiện chưa có mức liều dùng tiêu chuẩn cho trà đen, vì thành phần và chất lượng của từng loại trà có thể khác nhau. Các nhà khoa học đưa ra gợi ý về liều dùng an toàn đối với trà đen dựa vào hàm lượng cafein như sau:

• Lượng cafein trong mỗi cốc trà đen dao động từ 50 - 90mg.
• Giới hạn cafein tối đa trong một ngày là 400mg, bao gồm từ tất cả các nguồn như trà, cà phê, nước tăng lực và thuốc.
• Để đảm bảo an toàn, một người không nên uống quá 4 - 5 cốc trà đen mỗi ngày.

Một người không nên uống quá 4 - 5 cốc trà đen mỗi ngày.

Cách sử dụng trà đen an toàn, hiệu quả

Trà đen không chỉ là một loại đồ uống thơm ngon mà còn có thể được chế biến theo nhiều cách để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Việc sử dụng đúng cách giúp tối ưu hóa lợi ích sức khỏe đồng thời tránh tác dụng không mong muốn.

Một số cách thưởng thức trà đen:

• Uống nguyên chất để cảm nhận trọn vẹn hương vị đậm đà của trà.
• Kết hợp với sữa: Thêm một chút sữa tươi hoặc sữa thực vật để tạo vị béo nhẹ, cân bằng độ chát của trà.
• Uống lạnh: Pha trà đen với đá và vắt thêm nước cốt chanh để tạo sự sảng khoái.
• Thêm gia vị: Cho quế, đinh hương hoặc bạc hà vào trà nóng để tăng hương thơm và kích thích vị giác.
• Làm bánh: Thêm một chút bột trà đen vào quá trình làm bánh pudding, custard. 

Bảo quản trà đen đúng cách: Trà đen có thời hạn sử dụng dài, dễ bảo quản.

• Trà khô có thể giữ chất lượng trong khoảng 2 năm nếu được bảo quản trong hộp kín ở nhiệt độ phòng.
• Trà túi lọc có thể bảo quản khoảng 3 năm mà không bị giảm hương vị.

Bạn có thể thưởng thức trà đen nguyên chất để cảm nhận hương vị đậm đà

4 Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng trà đen

Trà đen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nếu sử dụng không đúng cách hoặc tiêu thụ quá mức, nó có thể gây ra một số tác dụng phụ. Dưới đây là ba tác dụng phụ thường gặp khi uống trà đen.

• Ngộ độc kim loại: Trà đen có thể chứa chì, nhôm, asen và cadmium - các kim loại nặng gây độc khi tích tụ quá nhiều trong cơ thể. Thời gian ủ trà càng lâu, hàm lượng các kim loại này càng cao, vì vậy nên giới hạn thời gian pha trà tối đa 3 phút. Tùy thuộc vào nguồn gốc và quy trình trồng trọt, dư lượng thuốc trừ sâu có thể tồn tại trong lá trà, do đó, nên chọn trà từ nguồn uy tín và không chứa hóa chất độc hại.
• Bị ảnh hưởng bởi thành phần cafein trong trà đen: Trà đen chứa khoảng 2 – 4% cafein. Người nhạy cảm với cafein có thể bị mất ngủ, lo lắng, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, rối loạn tiêu hóa...
• Thiếu máu: Tannin cản trở hấp thu sắt từ thực phẩm. Những người có tiền sử thiếu máu hoặc thiếu sắt nên tránh uống trà đen khi đang bổ sung sắt.

Tannin trong trà đen cản trở hấp thu sắt và có thể dẫn đến thiếu máu

5 Một số lưu ý khi sử dụng trà đen

Tương tác với thuốc, thực phẩm

Trà đen chứa cafein - một chất có thể tương tác với nhiều loại thuốc và thực phẩm. Những tương tác này có thể làm thay đổi hiệu quả của thuốc hoặc tăng nguy cơ gặp phải tác dụng phụ.

• Adenosine: Adenosine là thuốc được sử dụng trước khi thực hiện kiểm tra gắng sức tim mạch. Cafein trong trà đen có thể làm giảm tác dụng của adenosine và ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm.
• Kháng sinh: Một số loại kháng sinh có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa cafein, khiến cafein tồn tại lâu hơn trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mất ngủ, lo lắng hoặc tim đập nhanh.
• Carbamazepine: Cafein trong trà đen có thể làm giảm hiệu quả kiểm soát co giật của carbamazepine.
• Ephedrine: Cả ephedrine và cafein đều là chất kích thích thần kinh, nếu sử dụng cùng lúc có thể làm tăng tác dụng phụ như tăng huyết áp, lo lắng, tim đập nhanh hoặc rối loạn nhịp tim.

Cafein trong trà đen có thể gây tương tác với thuốc kháng sinh, carbamazepine, ephedrine

Lưu ý khi sử dụng trà đen

Lạm dụng trà đen có thể dẫn đến một số tác dụng không mong muốn. Để sử dụng trà đen an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Không nên uống quá 5 cốc trà đen mỗi ngày vì có thể gặp các vấn đề sức khỏe do tác động của cafein.
• Không nên uống trà đen vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Uống trà đen cách xa bữa ăn ít nhất 1 giờ để tránh ngăn cản quá trình hấp thu sắt.
• Nếu đang sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi uống trà đen để tránh tương tác.

Không nên uống trà đen vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ

Xem thêm: 

• Ăn hạt hướng dương có tác dụng gì? 16 tác dụng và lưu ý khi ăn
• Hạt é là gì? 17 tác dụng của hạt é với sức khỏe bạn nên biết
• 14 công dụng của hạt mắc ca đối với sức khỏe bạn không nên bỏ qua

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ những tác dụng tuyệt vời của trà đen đối với sức khỏe và cách tận dụng tối đa lợi ích của loại trà này. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người để cùng nhau nâng cao sức khỏe mỗi ngày!