12 tác dụng của hạt lanh với sức khỏe bạn nên biết

Hạt lanh được sử dụng phổ biến với nhiều lợi ích như hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ máu, tăng cường sức khỏe tim mạch,... Hãy cùng khám phá công dụng và lưu ý khi dùng trong bài viết sau!

1 Giới thiệu chung về hạt lanh

Hạt lanh là gì?

Hạt lanh là hạt của cây thân thảo (Linum usitatissimum) thuộc chi Linum L. Đây là cây ngắn ngày, mọc quanh năm, phân bố ở một số vùng thuộc khu vực ôn đới ấm, cận nhiệt đới thuộc Bắc bán cầu.

Thân cây hạt lanh cao khoảng 30 – 60cm, mọc thẳng, nhẵn. Lá cây hình mác, mọc so le, không có cuống, gân ở gốc lồi rõ. Hoa mọc thành cụm ở thân và đầu cành, màu xanh lục.

Hạt lanh thường có màu nâu hoặc vàng, được chế biến theo nhiều cách khác nhau như nguyên hạt, xay hoặc rang và thường được sản xuất dưới dạng dầu hạt lanh.

Hạt lanh là hạt được trồng nhiều ở Bắc bán cầu

Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh

Hạt lanh có chứa 534 calo trong 100g. Thành phần dinh dưỡng có trong 100g chứa những chất như:

• Nước: 7%.
• Protein: 1,9 g.
• Tinh bột: 3 g.
• Đường: 0,2 g.
• Chất xơ: 2,8 g.
• Chất béo: 4,3 g.

Trong hạt lanh cũng có chứa một hàm lượng chất béo nhất định

2 Các tác dụng của hạt lanh đối với sức khỏe

Giảm cân

Chất xơ hòa tan trong hạt lanh được đánh giá có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn, qua đó thúc đẩy giảm cân. Một nghiên cứu khác trên người thừa cân, béo phì trong 12 tuần đã chỉ ra rằng những người thêm khoảng 30g hạt lanh vào chế độ ăn mỗi ngày đã giảm trung bình 1kg so với nhóm đối chứng.

Hạt lanh hỗ trợ giảm cân

Giảm mỡ máu

Giả thuyết cho rằng hàm lượng chất xơ và lignan cao trong hạt lanh sẽ liên kết với axit mật giàu cholesterol. Các hợp chất này có thể được đưa xuống đường tiêu hóa, qua đó giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng dầu hạt lanh hàng ngày có thể giảm cholesterol từ 6–11%, đặc biệt là có thể giảm cholesterol LDL từ 9–18%. Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy người dùng hạt lanh trong chế độ sinh hoạt ghi nhận giảm 8,5% cholesterol LDL, so với nhóm đối chứng.

Hạt lanh hỗ trợ giảm mỡ máu

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hạt lanh rất giàu axit alpha-linolenic (ALA) - một trong 3 loại omega-3 thường gặp. Axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm chức năng tiểu cầu, tình trạng viêm và huyết áp.

Theo nghiên cứu trên động vật, omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim thông qua việc giảm quá trình viêm ở động mạch. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên quan giữa ALA với nguy cơ nhồi máu cơ tim hay bệnh thận mạn tính. Theo thống kê, những người tiêu thụ ALA nhiều có nguy cơ tử vong đột ngột thấp hơn 73% so với những người tiêu thụ ALA thấp hơn.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh lý tim mạch được dùng 2,9 gam ALA mỗi ngày trong một năm có tỷ lệ tử vong và đau ngực thấp hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng.

Hạt lanh hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch

Giảm huyết áp

Hạt lanh có tác động tích cực đến tim mạch, giúp hỗ trợ giảm huyết áp. Một nghiên cứu 6 tháng trên người cao huyết áp cho thấy tiêu thụ 30g hạt lanh mỗi ngày giúp giảm 10 mmHg huyết áp tâm thu và 7 mmHg huyết áp tâm trương.

Theo thống kê, cứ mỗi 5 mm Hg huyết áp tâm thu và 2–5 mm Hg huyết áp tâm trương giảm thì nguy cơ đột quỵ sẽ giảm 11–13%, nguy cơ mắc bệnh tim giảm 34%.

Hạt lanh hỗ trợ giảm huyết áp

Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa

Hạt lanh giúp cân bằng tiêu hóa nhờ chất xơ không hòa tan tăng khối lượng phân, giảm táo bón, trong khi chất xơ hòa tan hút nước, định hình khuôn phân, giảm tiêu chảy. Nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể ngăn ngừa cả hai tình trạng này.

Hạt lanh hỗ trợ giảm táo bón

Giảm đường huyết

Các nghiên cứu ở người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy bổ sung 10–20 gam bột hạt lanh mỗi ngày trong 1–2 tháng có thể làm giảm tới 19,7% lượng đường trong máu khi đói.

Mặc dù mối liên hệ giữa hạt lanh và bệnh tiểu đường type 2 vẫn chưa rõ ràng, nhưng hạt lanh vẫn là một trong những thực phẩm tốt cho chế độ ăn của người đái tháo đường.

Hạt lanh hỗ trợ giảm đường huyết

Ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật đã chỉ ra rằng, hạt lanh có thể ngăn chặn ngừa sự hình thành của một số loại ung thư như ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư da, ung thư phổi, ung thư tuyến tiền liệt.

Hạt lanh có thể làm giảm nhẹ nồng độ hormone sinh dục trong huyết thanh ở phụ nữ thừa cân, qua đó giảm yếu tố nguy cơ hình thành ung thư vú.

Hạt lanh hỗ trợ ngăn ngừa ung thư

Cung cấp khoáng chất cho cơ thể

Hạt lanh là nguồn cung cấp thiamin (vitamin B1), giúp chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng, hỗ trợ chức năng não bộ và tim mạch. Đồng thời, hạt lanh còn chứa nhiều magie, khoáng chất quan trọng giúp duy trì hoạt động thần kinh, tăng cường chức năng cơ bắp và củng cố hệ miễn dịch.

Các chất dinh dưỡng có lợi khác trong hạt lanh có thể kể đến bao gồm selen - giúp tăng cường hệ miễn dịch và sắt giúp tạo ra các tế bào hồng cầu của cơ thể.

Hạt lanh cung cấp Magie cho cơ thể

Hỗ trợ điều trị viêm khớp

Trong điều trị giảm đau và cứng khớp, hạt lanh cũng đang được nghiên cứu để giảm tình trạng này. Hiện nay, hạt lanh đã được thêm vào chế độ ăn của người viêm khớp dạng thấp, lupus. Mặc dù được ứng dụng nhưng tác dụng này của hạt lanh vẫn chưa được nghiên cứu trên quy mô lớn. Vì vậy, người bệnh nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu muốn thêm hạt này trong chế độ ăn.

Hạt lanh hỗ trợ điều trị viêm khớp

Giảm các biến chứng sau khi xạ trị

Vào năm 2013, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy lignan trong hạt lanh giúp chuột phục hồi sau khi tiếp xúc với bức xạ. Những con chuột thí nghiệm được tiêm lignan có mức độ viêm, chấn thương cũng như tổn thương oxy hóa thấp hơn những con chuột không được sử dụng. Ngoài ra thì tỷ lệ sống sót của những con chuột này cũng cao hơn với nhóm đối chứng.

Hạt lanh hỗ trợ giảm biến chứng sau xạ trị

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Lignan trong hạt lanh có cấu trúc giống estrogen, giúp cân bằng nội tiết và giảm triệu chứng mãn kinh. Nghiên cứu trên 99 phụ nữ mãn kinh cho thấy, dùng 15g hạt lanh/ngày trong 7 tuần giúp tăng nồng độ estrogen so với nhóm không sử dụng.

Hạt lanh chứa phytoestrogen cũng giúp giảm tần số và cường độ của các cơ bốc hỏa. Đây là kết luận được rút ra sau nghiên cứu với 90 phụ nữ mãn kinh.

Hạt lanh hỗ trợ giảm triệu chứng tiền mãn kinh

Giảm mệt mỏi, chống trầm cảm

Một nghiên cứu với 72 người tham gia có BMI lớn hơn 25 kg/m² đã chỉ ra rằng những người dùng hạt lanh ghi nhận sự giảm đáng kể căng thẳng so với nhóm dùng lúa mì.

Hạt lanh có thể chứa BDNF – một yếu tố dinh dưỡng thần kinh ảnh hưởng đến tâm lý. Nghiên cứu cho thấy người dùng hạt lanh có nồng độ BDNF huyết thanh cao hơn và giảm triệu chứng trầm cảm, đặc biệt khi bổ sung dầu hạt lanh.

Hạt lanh hỗ trợ giảm trầm cảm

3 Hướng dẫn cách sử dụng hạt lanh an toàn, hiệu quả

Liều dùng của hạt lanh

Với người lớn thì liều dùng được khuyến cáo là 20-30 g qua đường uống hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc trộn hạt lanh với các thực phẩm khác hoặc kết hợp trong việc chế biến các món bánh.

Do hạt lanh có chứa glycoside cyanogenic - chất có thể liên kết với các hợp chất lưu huỳnh để tạo thành thiocyanate - chất có thể dẫn tới suy giáp. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của người có chuyên môn để sử dụng hạt lanh phù hợp.

Người lớn có thể sử dụng 20-30 g hạt lanh mỗi ngày

Cách sử dụng hạt lanh an toàn, hiệu quả

Để sử dụng hạt lanh hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số lưu ý như:

• Kết hợp hạt lanh với sữa chua hoặc bột yến mạch.
• Cho hạt lanh vào nguyên liệu để làm bánh quy, bánh nướng xốp, bánh mì.
• Cho hạt lanh vào sinh tố hoặc ăn kết hợp với trái cây tươi.

Hạt lanh nguyên hạt khó tiêu hóa, vì vậy bạn nên xay tại nhà hoặc mua sẵn. Về màu sắc, hạt lanh vàng và nâu có giá trị dinh dưỡng tương đương, nên bạn có thể chọn loại phù hợp nhất với mình.

Bạn có thể cân nhắc sử dụng dầu hạt lanh

4 Tác dụng phụ của hạt lanh

Hạt lanh có thể có một số tác dụng phụ như:

• Ảnh hưởng chức năng tuyến giáp: Lượng thiocyanate trong hạt lanh có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp.
• Giảm hấp thu các khoáng chất: Axit phytic trong hạt lanh có thể làm giảm hấp thu sắt và kẽm. Tuy nhiên, ảnh hưởng này sẽ không kéo dài.
• Gây ra các vấn đề về tiêu hóa: Với những người chưa quen với việc bổ sung nhiều chất xơ thì việc bổ sung quá nhiều hạt lanh có thể dẫn tới đầy hơi, đau bụng và buồn nôn.
• Ảnh hưởng đến thai nhi: Theo nghiên cứu trên động vật cho thấy lignans trong hạt lanh không những khiến cho con non sinh ra nhẹ cân mà còn khiến cho hệ thống sinh dục của thai nhi bất thường.
• Làm loãng máu: Hàm lượng lớn axit béo omega-3 có thể khiến cho máu loãng. Trong trường hợp có sử dụng thuốc chống đông thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ khi sử dụng hạt lanh.

Hạt lanh có thể ảnh hưởng xấu tới tuyến giáp

5 Một số lưu ý khi sử dụng hạt lanh

Tương tác thuốc

Khi sử dụng hạt lanh cần chú ý đến một số tương tác thuốc như:

• Thuốc điều trị tiểu đường: Hạt lanh hỗ trợ giảm lượng đường trong máu. Vì vậy, nếu dùng chung với thuốc điều trị tiểu đường có thể khiến cho lượng đường trong máu giảm quá thấp. Nên khi sử dụng cần theo dõi chặt chẽ đường huyết.
• Thuốc chống đông: Hạt lanh có thể làm tăng thời gian đông máu nên khi sử dụng với thuốc chống đông cần phải theo dõi chặt chẽ.
• Thuốc kháng sinh: Kháng sinh có thể tiêu diệt một số loại vi khuẩn chuyển hóa hạt lanh thành lignan, khiến cho tác dụng của hạt lanh bị ảnh hưởng.
• Thuốc chứa estrogen: Do hạt lanh chứa chất có cấu trúc tương tự estrogen nên hạt này có thể làm cho các loại thuốc này kém hiệu quả.
• Thuốc điều trị cao huyết áp: Do hạt lanh có tác dụng hạ áp nên khi phối hợp với thuốc hạ huyết áp thì cần được theo dõi chặt chẽ.

Khi sử dụng dầu hạt lanh cần để ý đến tương tác thuốc

Một số lưu ý khi sử dụng hạt lanh

Hạt lanh xay dễ tiêu hóa hơn hạt lanh nguyên nên bạn cần cân nhắc sử dụng hạt lanh xay để cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Dầu hạt lanh lại chứa nhiều ALA hơn hạt lanh xay nên có thể ưu tiên sử dụng nhiều hơn. Có nhiều cách chế biến hạt lanh có thể kể đến như:

• Thêm bột hạt lanh vào nước hoặc rắc vào sinh tố.
• Rưới dầu hạt lanh làm salad thay cho nước sốt salad.
• Rắc hạt lanh xay lên ngũ cốc nóng hoặc lạnh.
• Trộn hạt lanh vào sữa chua.
• Trộn hạt lanh vào bánh quy, bánh nướng xốp hoặc bánh mì.
• Trộn hạt lanh với một ít nước để thay thế trứng.

Bạn nên xay hạt lanh trước khi dùng

Xem thêm:

• Hạt ý dĩ (hạt bo bo) có tác dụng gì? 7 công dụng của hạt ý dĩ
• Hạt dẻ cười có tác dụng gì? 16 tác dụng của hạt dẻ cười bạn nên biết

Hạt lanh là một loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên cân nhắc thêm hạt lanh vào chế độ ăn để chăm sóc sức khỏe của mình và người thân hiệu quả nhé!