10 thực phẩm giàu quercetin mà bạn nên biết

Quercetin được biết đến là một chất chống oxy rất tốt cho sức khỏe, có trong rất nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu về thực phẩm giàu quercetin qua bài viết dưới đây nhé.

Quercetin là gì? Công dụng của quercetin đối với sức khỏe

Quercetin là một chất chống oxy hóa mạnh, thuộc nhóm flavonoid giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Nó cũng là một trong những sắc tố tạo thêm màu sắc cho nhiều loại trái cây và rau quả. Quercetin được tìm thấy chủ yếu trong vỏ và lá của thực vật.

Quercetin có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Chống oxy hóa.
• Giảm viêm.
• Giảm nguy cơ ung thư.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh.
• Làm dịu các triệu chứng dị ứng.
• Tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.

1 Hành tây

Tất cả các loại hành đều chứa quercetin nhưng do sắc tố của chúng, hành tây đỏ có hàm lượng flavonoid cao nhất, bao gồm cả quercetin. Theo ước tính, mỗi 100g hành tây có chứa 39mg quercetin cũng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, đặc biệt là biotin. 

Vì thể, để giữ được hàm lượng quercetin cao nhất, hãy bóc càng ít lớp vỏ ngoài càng tốt. Đồng thời, hạn chế luộc và chiên để có được lượng dưỡng chất tối đa từ loại rau củ này.

Hành tây đỏ có hàm lượng flavonoid cao nhất, bao gồm cả quercetin

2 Cải kale

Cải kale là nguồn thực phẩm chứa nhiều flavonoid, đặc biệt là quercetin. Mỗi 100g cải kale cung cấp khoảng 8mg quercetin. Ngoài ra, cải xoăn còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin B6, vitamin C, folate, magie, lutein và zeaxanthin hỗ trợ thị lực khỏe mạnh,...

Mỗi 100g cải kale cung cấp khoảng 8mg quercetin

3 Cà chua bi

Tất cả cà chua đều là nguồn quercetin dồi dào. Trong đó, cà chua bi là loại tốt nhất vì chúng có tỷ lệ vỏ so với thịt cao nhất. Ngoài ra, cà chua bì còn là món ăn nhẹ ít calo với chỉ khoảng 37 calo cho 12 trái.

Tất cả cà chua đều là nguồn quercetin dồi dào

4 Bông cải xanh

Mỗi 100g bông cải xanh cung cấp 3mg quercetin và một flavonoid kaempferol có khả năng chống oxy hóa mạnh. Cùng với quercetin, bông cải xanh rất giàu vitamin K, vitamin C, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Mỗi 100g bông cải xanh cung cấp 3mg quercetin

5 Quả việt quất

Quả việt quất giàu quercetin, có thể chứa tới 7 - 14mg trên 100g. Ngoài quercetin, chúng chứa đến 17 chất flavonoid chống oxy hóa khác nhau. Các flavonoid cũng như polyphenol có trong việt quất có tác dụng chống béo phì, chống đái tháo đường, cải thiện sức khỏe thị giác và thần kinh.

Quả việt quất giàu quercetin, chứa tới 7 - 14mg trên 100g

6 Táo

Táo cung cấp 5mg quercetin trong mỗi khẩu phần 100g. Đồng thời, táo còn chứa 4 loại hóa chất thực vật khác nhau cùng với chất xơ có lợi được gọi là pectin. Để quercetin mang lại hiệu quả, hãy ăn táo không gọt vỏ và cung cấp nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa ung thư,...

Táo cung cấp 5mg quercetin trong mỗi khẩu phần 100g

7 Nho

Trong mỗi 100g nho có chứa 3mg quercetin. Ngoài ra, nho còn là nguồn polyphenol tuyệt vời, nổi tiếng nhất là resveratrol có thể giúp chống lão hóa hiệu quả.

Bên cạnh đó, rượu vang đỏ làm từ nho cũng chứa khoảng 3mg quercetin trên 100ml. Rượu vang trắng, có nguồn gốc từ nho xanh, trung bình có ít polyphenol hơn (bao gồm quercetin) so với rượu vang đỏ.

Trong mỗi 100g nho có chứa 3mg quercetin

8 Trà xanh

Trà xanh cung cấp hàm lượng polyphenol EGCG cao, giúp duy trì mức cholesterol và glucose trong phạm vi bình thường. Từ đó, hỗ trợ sức khỏe não bộ và thần kinh. Đồng thời, trà xanh cũng chứa 2,63mg quercetin trên 100 ml có đặc tính chống oxy hóa tuyệt vời.

Trà xanh chứa 2,63mg quercetin trên 100 ml có đặc tính chống oxy hóa tuyệt vời

9 Măng tây

Một trong những thực phẩm rau xanh được ưa thích có chứa quercetin cao là măng tây. Hàm lượng quercetin trong măng tây nấu chín bằng cách luộc là 23,1mg trên 100g trọng lượng tươi. Tuy nhiên, hàm lượng này có thể giảm nhẹ khi xào.

Thực phẩm rau xanh được ưa thích có chứa quercetin cao là măng tây

10 Rau diếp lá đỏ

Một nghiên cứu năm 2015 phát hiện ra rằng trong 100g rau diếp cá đỏ chứa hàm lượng lớn quercetin, khoảng 30,6mg.

Trong 100g rau diếp cá đỏ chứa hàm lượng lớn quercetin, khoảng 30,6mg

Xem thêm:

• Quercetin là gì? Lợi ích, cách dùng, liều dùng, tác dụng phụ và thực phẩm chứa quercetin
• Flavonoid có trong thực phẩm nào? Các lưu ý khi bổ sung flavonoid
• 10 thực phẩm giàu polyphenol có lợi cho sức khỏe bạn nên biết

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin về thực phẩm chứa nhiều quercetin để có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày, nâng cao sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết này đến mọi người nếu bạn thấy hữu ích nhé!