10 cách giữ dáng khi mang thai mà thai nhi vẫn phát triển khỏe mạnh

Việc giữ dáng khi mang thai để nhanh chóng về dáng như thời con gái mà con vẫn phát triển tốt trong quá trình mang thai là một vấn cực đau đầu với các mẹ bầu. Cùng tìm hiểu về các phương pháp giữ dáng khi mang thai qua bài viết dưới đây nhé!

1 Mẹ bầu nên giữ cân nặng bao nhiêu là hợp lý?

Việc giữ dáng hay kiểm soát cân nặng giúp mẹ bầu phòng tránh một số bệnh liên quan đến tăng cân không kiểm soát như béo phì, đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật... Bên cạnh đó, điều này còn giúp mẹ bầu có vóc dáng thon gọn khi mang thai.

Để giữ dáng thì việc theo dõi mức cân nặng cần tăng của mỗi mẹ bầu theo tháng thai kỳ là việc rất quan trọng. Bởi lẽ, mức cân nặng hợp lý sẽ giúp mẹ bầu thon gọn nhưng vẫn khỏe mạnh và tốt cho em bé.

Mức tăng cân của mẹ bầu phụ thuộc vào giai đoạn thai kỳ và tình trạng dinh dưỡng trước khi mang thai. Để đánh giá tình trạng dinh dưỡng thì người ta sử dụng Chỉ số cơ thể BMI. 

Với mẹ bầu có tình trạng dinh dưỡng bình thường (BMI từ 18,5 đến 24,9) thì mức tăng cân nên đạt là 10-12 kg. Trong đó 3 tháng đầu tăng 1 kg, 3 tháng giữa tăng 4-5 kg, 3 tháng cuối tăng 5-6 kg.

Đồng thời, việc tính năng lượng nạp vào là điều vô cùng cần thiết để có mức cân nặng phù hợp. Đối với phụ nữ mang thai cần tăng thêm 50-450 calo/ngày so với trước khi mang bầu để đạt được khoảng 2350 calo/ngày, cụ thể từng giai đoạn như sau:

• 3 tháng đầu thai kỳ: tăng thêm 50 calo/ngày.
• 3 tháng giữa thai kỳ: tăng thêm 250 calo/ngày.
• 3 tháng cuối thai kỳ: tăng thêm 450 calo/ngày.
• Giai đoạn cho con bú: tăng thêm 500 calo/ngày. 

Mẹ bầu có BMI từ 18,5 đến 24,9 nên tăng 10-12 kg trong thời kỳ mang thai

2 Các cách giữ dáng khi mang thai

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Trong quá trình mang thai, để em bé có thể phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần, đồng thời người mẹ cũng sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe mạnh thì việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học là vô cùng quan trọng.

Dưới đây là một số nguyên tắc vàng giúp bạn xây dựng thực đơn phù hợp:

• Ăn đa dạng và đủ lượng thức ăn: không nên chỉ ăn một vài loại thức ăn vì dễ gây thiếu dinh dưỡng cho cả bạn và thai nhi. Bữa ăn cần đa dạng với nhiều loại thực phẩm khác nhau.
• Ăn nhạt ít muối, ít đường: Ăn nhiều muối có nguy cơ dẫn đến hội chứng tăng huyết áp thai kỳ hay phù. Ăn nhiều đường có nguy cơ dẫn đến đái đường thai kỳ.
• Ăn nhiều rau và trái cây: Hãy ăn nhiều rau mỗi ngày để tránh táo bón. Các loại quả là thứ bạn cũng nên ăn nhiều, tuy nhiên cần lưu ý hạn chế những loại hoa quả ngọt.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất: điều này rất cần thiết vì hậu quả của thiếu vi chất khá trầm trọng.
• Không nên dùng các loại đồ uống chứa chất kích thích như rượu, cà phê, nước chè đặc...
• Không hút thuốc lá, kể cả hút thuốc là thụ động (hít phải khói thuốc) khi mang thai.
• Giảm ăn các loại gia vị cay như ớt, hạt tiêu, tỏi.

Mời bạn tham khảo các sản phẩm sữa bầu ít ngọt, dễ uống, giàu dưỡng chất, được nhiều mẹ tin dùng

Ăn nhiều trái cây, rau củ tươi sạch có thể giúp bà bầu giữ dáng

Kiểm soát lượng calo nạp vào

Khi mang thai, cơ thể bà bầu đòi hỏi lượng calo cao hơn để đáp ứng sự phát triển của thai nhi. Vì thế, để giữ dáng trong quá trình mang thai, bà bầu chỉ nên ăn đúng lượng calo cần thiết, tránh ăn dư thừa gây tích tụ mỡ.

Lượng calo bà bầu cần nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ tăng dần theo sự lớn lên của thai nhi trong bụng, cụ thể là:

• 3 tháng đầu thai kỳ: gần như không có nhiều sự thay đổi về nhu cầu calo so với trước khi mang thai, bà bầu chỉ cần ăn đủ 1800 - 2000 calo/ngày.
• 3 tháng giữa thai kỳ: là khoảng thời gian em bé bắt đầu phát triển các bộ phận của cơ thể. Song không cần quá nhiều calo, vì thế bà bầu nên ăn khoảng 2200 calo/ngày.
• 3 tháng cuối thai kỳ: đây là giai đoạn thai nhi tăng nhanh chóng về chiều cao và cân nặng. Do đó, nhu cầu năng lượng sẽ tăng lên và đòi hỏi bà bầu cần nạp khoảng 2300 calo/ngày.

Bà bầu cần tính toán để nạp đủ lượng calo cần thiết trong một ngày

Bổ sung vitamin cần thiết

Vitamin là chất dinh dưỡng vi lượng rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi, đặc biệt là axit folic, vitamin D và vitamin A. Vì thế, bà bầu nên bổ sung đầy đủ vitamin từ trước và cả trong quá trình mang thai.

Ngoài ra, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này giúp cơ thể bà bầu nhằm hạn chế tích tụ mỡ dư thừa, hỗ trợ giữ dáng.

Bà bầu nên bổ sung vitamin cần thiết thông qua trái cây, rau củ

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ chất lượng có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong tế bào. Nhờ đó, các dưỡng chất từ thức ăn có thể được hấp thụ và vận chuyển đến thai nhi hiệu quả hơn, tránh tăng cân cho mẹ.

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bà bầu nên:

• Đi ngủ sớm, không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Tạo bầu không khí thoáng mát, sạch sẽ trong phòng ngủ.
• Tắt hết đèn khi đi ngủ.
• Nghe nhạc có giai điệu nhẹ nhàng để dễ đi vào giấc ngủ.

Giấc ngủ chất lượng có thể giúp bà bầu giữ dáng tốt hơn

Thường xuyên vận động nhẹ nhàng

Tập luyện khi mang thai có thể giúp bà bầu giải tỏa căng thẳng, stress, tăng cường độ mềm dẻo, linh hoạt cũng như giữ dáng hiệu quả. Tuy nhiên, khi có thai, bạn không thể tập luyện với cường độ cao và thời gian kéo dài như trước.

Thay vào đó, bà bầu có thể giảm thời gian tập luyện và lựa chọn những môn thể thao như:

• Bơi lội.
• Yoga.
• Pilates.
• Đi bộ.
• Tập squat.

Bà bầu có thể tập yoga để giữ dáng

Hạn chế tiêu thụ đường

Tiểu đường thai kỳ là bệnh lý thường gặp trong thai kỳ, có thể dẫn đến nhiều biến chứng cho mẹ và giảm sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, trong suốt thai kỳ, bà bầu nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường, đường tinh luyện để tránh bệnh lý này.

Các thực phẩm nhiều đường bà bầu không nên ăn gồm:

• Bánh kẹo công nghiệp.
• Nước ngọt.
• Trà sữa.
• Hoa quả nhiều đường như mít, xoài, sầu riêng.

Trong thai kỳ, bà bầu nên hạn chế đồ ăn nhiều đường nhằm tránh tăng cân quá mức

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc hình thành nước ối, tăng cường tuần hoàn máu đến thai nhi. Ngoài ra, nước cũng giúp thúc đẩy trao đổi chất, tránh tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể. Do đó, bà bầu cần uống đủ lượng nước cần thiết từ 2 - 2,3 lít/ngày để giữ dáng.

Uống đủ nước giúp thúc đẩy trao đổi chất, cải thiện vóc dáng cho bà bầu

Nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi đầy đủ, hạn chế stress có thể giúp hạn chế tích mỡ khi mang thai, giúp bà bầu tránh tăng cân quá mức dẫn đến béo phì. Bà bầu nên có những giấc ngủ ngắn vào trưa hoặc chiều để đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý.

Bà bầu nên nghỉ ngơi với những giấc ngủ trưa ngắn để đảm bảo sức khỏe

Ngồi thiền

Ngồi thiền có thể giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ đối với bà bầu. Mỗi ngày, bà bầu ngồi thiền trong không gian yên tĩnh, thoáng mát có thể giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn, đồng thời giảm trầm cảm sau sinh đối với mẹ.

Ngồi thiền giúp bà bầu thư giãn tâm trí, hạn chế tăng cân

Lắng nghe cơ thể

Khi mang thai, nhiều bà bầu quan niệm phải ăn thật nhiều để cung cấp đủ chất cho thai nhi dẫn đến tình trạng ép ăn quá mức. Tuy nhiên, bạn nên lắng nghe nhu cầu của cơ thể, hạn chế ăn quá nhiều dẫn đến thừa cân, stress không đáng có.

Ngoài ra, bà bầu cũng không nên kiêng việc sinh hoạt vợ chồng vì việc này cũng góp phần thay đổi cân nặng. Tuy nhiên, bạn nên tránh quan hệ quá mạnh, nhất là trong 3 tháng đầu tiên để tránh ảnh hưởng đến thai nhi.

Bà bầu nên lắng nghe nhu cầu ăn uống của cơ thể, tránh ăn quá nhiều

3 Các lưu ý giữ dáng khi mang thai

Có rất nhiều giúp mẹ bầu có thể giữ dáng mà thai nhi vẫn phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng nên lưu ý một số điểm sau để có một thai kỳ thuận lợi.

Lời khuyên dành cho mẹ bầu khi tập thể dục

Khi tập thể dục, bà bầu cần chú ý một số điểm sau:

• Bà bầu chỉ nên vận động nhẹ nhàng, phù hợp với thể lực của bản thân, tránh kiệt sức trong quá trình tập luyện.
• Luôn luôn có bài khởi động trước khi tập và giãn cơ khi kết thúc.
• Tham gia các lớp học thể dục dưới sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn.
• Nếu đi bộ tập thể dục thì bà bầu chỉ nên đi khoảng 30 phút sau đó nghỉ ngơi rồi mới đi tiếp.
• Chuẩn bị trang phục thoải mái, thoáng mát và an toàn cho mỗi buổi tập.
• Cung cấp đầy đủ nước trong suốt quá trình tập luyện, tránh tình trạng khát nước.

Bà bầu chỉ nên đi bộ khoảng 30 phút/lần sau đó nghỉ ngơi

Những bài tập nên tránh khi mang thai

Để đảm bảo an toàn cho thai nhi trong bụng, bà bầu không nên tập luyện những môn thể thao năng lượng cao sau:

• Bóng chuyền, bóng rổ.
• Chạy bộ hoặc leo núi.
• Tập boxing, judo hoặc các môn võ thuật khác.
• Đi lặn biển.

Khi mang thai, bà bầu cần hạn chế các môn thể thao hoạt động cao như bóng rổ

Tránh một số thực phẩm, tác nhân gây dị ứng

Bà bầu nên ăn đa dạng đầy đủ các chất dinh dưỡng thông qua nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, bà bầu có cơ địa dị ứng cần thận trọng với những thực phẩm lạ, lông chó mèo hoặc vật nuôi dễ khởi phát cơn dị ứng.

Bà bầu cần tránh tiếp xúc với lông chó mèo nếu có tiền sử dị ứng trước đó

Xem thêm

• Những điều kiêng kỵ trong 3 tháng đầu mang thai
• 10 cách giảm căng thẳng mệt mỏi khi mang thai - mẹo hay cho mẹ bầu

Hy vọng bài viết trên đã giúp các mẹ bầu biết được những biện pháp giúp giữ dáng khi mang thai mà không ảnh hưởng đến con. Hãy chia sẻ bài viết này đến với tất cả người thân và bạn bè xung quanh bạn nhé!