Trước khi ăn củ dền, nhất định phải 'nắm trong tay' những điều sau

Củ dền là củ gì?

Củ dền (tiếng Anh: beet, beetroot) hay củ dền đỏ (red beet) là một trong nhiều loại củ cải ngọt (Beta vulgaris). Củ dền là loại củ được trồng nhiều nhất tại Bắc Mỹ, Trung Mỹ và Anh Quốc.

Củ dền có hai màu: tím than và đỏ thẫm, vỏ đen xù xì. Củ dền có màu đỏ là nhờ hợp chất hỗn hợp tự nhiên betacyanin (đỏ) và betasanthin (tím) cấu thành từ hóa tính thực vật.

Trong tự nhiên cũng có hai dạng củ: củ dền dài và củ dền tròn. Khi cắt ngang củ thấy ruột củ có nhiều khoang đậm nhạt khác nhau tạo thành các vòng tròn đồng tâm. 

Giá trị dinh dưỡng của củ dền

Củ dền và cả lá của cây chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B6 và C. Lá và thân rau dền có chứa nhiều chất sắt hơn so với rau bina (spinach). Chúng cũng chứa rất nhiều chất canxi, magiê, đồng, phốt pho, natri và sắt.

Củ dền cũng là một nguồn cung cấp đáng kể các chất choline, acid folic, iốt, mangan, natri hữu cơ, kali, chất xơ và carbohydrates ở dạng đường tiêu hóa tự nhiên. Củ dền chứa nhiều chất xơ, 100g cung cấp 2-3g chất xơ.

Củ dền được xem là một loại thực phẩm có tính bổ máu.

Giá trị dinh dưỡng 100 g củ dền

Calo (kcal) 43

Lipid 0,2 g

Cholesterol 0 mg

Natri 78 mg

Kali 325 mg

Cacbohydrat 10 g

Chất xơ 2,8 g

Đường 7 g

Protein 1,6 g

Vitamin A 33 IU

Vitamin C 4,9 mg

Canxi 16 mg

Sắt 0,8 mg

Vitamin D 0 IU

Vitamin B6 0,1 mg

Vitamin B12 0 µg

Magie 23 mg

Củ dền tươi hoặc nầu chín chứa khoảng 8-10% chất bột đường. Các loại đường đơn như glucose và fructose là thành phần chính tạo nên 70% củ dền sống và 80% đối với nấu chín. Củ dền cũng là một nguồn cung cấp fructans- loại bột đường chuỗi ngắn được phân loại là FODMAPs.

Chính vì hàm lượng dinh dưỡng trong củ mà từ lâu củ dền đã nổi tiếng với những lợi ích về sức khỏe cho hầu hết các phần của cơ thể con người, giúp cải thiện tình trạng bệnh tật như nhiễm toan, thiếu máu, xơ vữa động mạch, huyết áp, giãn tĩnh mạch, loét dạ dày, táo bón, nhiễm độc, bệnh gan và mật, gout, ung thư , gàu tóc.

Cách lựa chọn và sử dụng củ dền

Để chọn được củ dền ngon, hãy lựa chọn những củ dền chắc và vỏ bên ngoài không bị nhăn.

Củ dền với đáy tròn thì ngọt hơn củ dền với đáy phẳng.

Không nên dùng lửa to khi nấu củ dền vì nhiệt độ cao làm mất các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Hãy gọt vỏ củ dền trước khi nấu.

Ăn củ dền có tác dụng gì?

1. Củ dền có tác dụng giảm huyết áp

Cao huyết áp một bệnh biểu hiện bởi huyết áp cao bất thường, có thể gây tổn thương mạch máu và tim. Cao huyết áp là một trong những nguy cơ lớn nhất gây bệnh tim, đột quỵ and và tử vong sớm trên toàn thế giới.

Ăn trái cây và rau quả giàu nitrate vô cơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giúp làm giảm huyết áp và tăng sự hình thành oxit nitric. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng củ dền nguyên hay làm nước ép, có thể làm giảm huyết áp lên đến 3-10mm/Hg trong khoảng thời gian vài giờ.

Những hiệu ứng hạ huyết áp này có thể là do lượng oxit nitric tăng lên, một phân tử làm cho mạch máu của chúng ta thư giãn và giãn nở.

2. Ăn củ dền cải thiện chứng thiếu máu

Hàm lượng chất sắt cao trong củ dền giúp tái tạo và tái kích thích tế bào máu và cung cấp oxy cho cơ thể. Hàm lượng chất đồng trong củ dền giúp tạo ra thêm chất sắt cho cơ thể. Củ dền là loại thực phẩm có tính bổ máu rất cao.

3. Rau dền, củ dền có đặc tính ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một căn bệnh cực kỳ nguy hiểm và có thể gây tử vong bởi sự tăng trưởng không kiểm soát của các tế bào ung thư.

Rau dền có đặc tính chống ung thư do các hợp chất chống oxy hóa như vitamin E, C, sắt, magiê, phốt pho hay lysine có trong nó. Các chất chống oxy hóa này giúp chống lại các gốc tự do có hại và ngăn chặn sự hình thành của các tế bào ác tính gây ra ung thư.

Một nghiên cứu bằng ống nghiệm sử dụng các tế bào ở người cho thấy rằng chiết xuất củ dền có hàm lượng chất betalain cao, làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

4. Ngăn ngừa xơ vữa động mạch

Nước ép củ dền có màu đỏ thẫm cũng có tác dụng rất tốt trong việc hòa tan những chất kết tụ canxi vô cơ mà các chất kết tụ này gây xơ cứng các động mạch.

5. Giúp gan khỏe mạnh

Sắc tố màu beta cyanin trong củ dền đỏ có thể ngăn ngừa chứng mệt mỏi, giúp gan giải độc và chống sự hình thành các lớp mỡ. 

6. Củ dền tăng cường hệ miễn dịch

Các vitamin và chất dinh dưỡng trong củ dền đỏ đã được chứng minh giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống nhiễm trùng. Dưỡng chất trong loại củ này giúp kích thích sự oxy hóa của các tế bào và kích thích sự sản sinh ra những tế bào máu mới.

7. Trị chứng táo bón

Trong củ dền có chứa hàm lượng cellulose giúp bài tiết được dễ dàng. Uống nước ép củ dền thường xuyên sẽ giúp giảm được chứng táo bón mãn tính.

Tác hại của củ dền

Ngoài những tác dụng tốt đối với sức khỏe, khi ăn củ dền cần cân nhắc sử dụng hợp lý để tránh những tác hại của loại củ này.

1. Ăn nhiều củ dền có thể gây sỏi thận

Củ dền khá giàu axit oxalic. Axit oxalic, hay oxalat, có thể gây cản trở việc hấp thu một số chất dinh dưỡng nhất định như canxi. Một số bác sĩ tin rằng có một mối liên quan giữa việc tiêu thụ các thực phẩm có oxalat cao và sự hình thành sỏi thận dạng canxi oxalat. Tuy nhiên, tờ New York Times cho rằng những người bị bệnh thận không nên loại bỏ các thực phẩm có oxalat cao trong chế độ ăn uống mà không có một khuyến cáo cụ thể từ bác sĩ.

2. Ăn củ dền có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Khi bạn tiêu thụ một lượng củ dền quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề về hệ tiêu hóa. Một vài lời khuyên giành cho bạn là bạn nên uống khoảng 15ml -30ml nước củ dền lúc đầu, sau đó trộn phần còn lại với các nước ép khác để cơ thể có thể dễ dàng điều chỉnh hơn. Điều này có thể gây trở ngại cho những người có hệ đường ruột nhạy cảm, đặc biệt là những người bị hội chứng ruột kích thích.

3. Các tình trạng liên quan đến sắt và đồng

Người bị bệnh thừa sắt (hemochromatosis) hoặc bệnh Wilson nên tránh tiêu thụ củ dền quá mức do khả năng tích tụ sắt và đồng. Bệnh thừa sắt là một dạng bệnh quá tải sắt, trong khi bệnh Wilson là một rối loạn làm cho cơ thể người không thải được lượng đồng quá mức.

4. Hàm lượng đường cao

Mỗi 100g củ dền thô có gần khoảng 7g đường. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng trong khi chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết của thực phẩm) của củ dền dao động ở mức trung bình 64 thì lượng đường huyết đo lường thực tế của củ dền lên cơ thể (tính cả hàm lượng carb) chỉ là 5. Vì vậy bạn có thể sử dụng củ dền một cách an toàn nếu không có đường bổ sung. Bạn chỉ cần chắc chắn rằng sử dụng cân bằng củ dền với các thực phẩm khác và giữ lượng đường cùng với lượng carbohydrate trong ngày ở giới hạn an toàn cho sức khỏe.

Bà bầu ăn củ dền được không?

Những thực phẩm bà bầu ăn khi mang thai đều ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, vì thế nhiều bà bầu thắc mắc khi mang thai có thể ăn củ dền không?

Củ dền là loại rau củ ngọt lành, có nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe. Bà bầu nên ăn củ dền trong 3 tháng đầu của thai kỳ để giúp bé cưng phát triển khỏe mạnh. Bạn có thể ăn củ dền với rau sống hoặc luộc ăn kèm với rau xanh để tăng dinh dưỡng. Ngoài ra, uống nước ép củ dền cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho mẹ và bé.

Tuy nhiên bà bầu ăn củ dền cần lưu ý: Củ dền có chứa betain, có thể gây ra các triệu chứng nôn mửa, buồn nôn, tiêu chảy và các vấn đề về tiêu hóa khác trong thai kỳ.

Ngoài ra, lượng nitrat có trong củ dền có thể gây mệt mỏi và suy nhược trong thời gian mang thai.

Khi ăn củ dền, bà bầu cũng lưu ý bởi ăn quá nhiều củ dền có thể khiến nước tiểu và phân có màu đỏ như máu.

Món ngon từ củ dền

Cách chế biến đơn giản, khéo léo của chị em có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon từ củ dền và bổ dưỡng cho gia đình. Những món ăn ngon từ củ dền gồm canh củ dền nấu sườn non, mì củ dền xài bò nấm, salad củ dền...