Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?
Tuy nhiên, một số người lo ngại về hàm lượng đường trong trái cây và lo lắng rằng ăn quá nhiều có thể gây hại.
Vậy bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày để khỏe mạnh? Và có thể ăn quá nhiều không?
Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Thành phần dinh dưỡng của trái cây rất khác nhau giữa các loại, nhưng tất cả các giống đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng.
Trái cây có xu hướng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin C, kali và folate, trong đó nhiều người không có đủ các chất quan trọng này.
Trái cây cũng giàu chất xơ, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ăn chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian.
Hơn nữa, trái cây chứa các chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào. Ăn một chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Bởi vì các loại trái cây khác nhau chứa lượng chất dinh dưỡng khác nhau, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại trái cây khác nhau để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.
Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân
Trái cây có nhiều chất dinh dưỡng và lượng calo tương đối thấp, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
Hơn thế nữa, chúng có nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Bởi vì điều này, bạn thường có thể ăn trái cây bao nhiêu bạn thích mà không lo tiêu thụ nhiều calo.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây có liên quan đến lượng calo thấp hơn và có thể góp phần giảm cân theo thời gian.
Táo và trái cây họ cam quýt như cam và bưởi, là một trong những loại quả có ích nhất cho giảm cân.
Cũng cần lưu ý rằng ăn toàn bộ trái cây nguyên chất chứa nhiều chất xơ hơn so với nước trái cây.
Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng lượng calo và có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác.
Nói cách khác, tránh uống nhiều nước trái cây và thay vào đó hãy thưởng thức toàn bộ trái cây.
Ăn trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim.
Trong khi nhiều nghiên cứu xem xét tiêu thụ trái cây và rau quả nói chung, có một vài nghiên cứu khám phá lợi ích của trái cây một cách cụ thể.
Một đánh giá của 9 nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần ăn thêm trái cây mỗi ngày giúp giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn trái cây như nho, táo và quả việt quất có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Trái cây họ cam quýt, đặc biệt có thể làm tăng mức độ citrate trong nước tiểu của bạn, làm giảm nguy cơ sỏi thận.
Tăng lượng trái cây cũng giúp giảm huyết áp và giảm căng thẳng oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Trái cây có an toàn cho người bị tiểu đường không?
Hầu hết các khuyến nghị chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường đề nghị ăn nhiều trái cây và rau quả.
Các hướng dẫn về dinh dưỡng hiện nay khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ 2- 4 quả mỗi ngày.
Tuy nhiên, một số người hạn chế số lượng trái cây ăn vì họ lo lắng về hàm lượng đường.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng khi đường được tiêu thụ trong cả một loại trái cây, nó có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Hơn nữa, trái cây có nhiều chất xơ, thực sự làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu tổng thể.
Chất xơ trong trái cây cũng có thể làm giảm sức đề kháng insulin và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Trái cây cũng chứa polyphenol, đã được chứng minh là cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Hơn nữa, ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến mức độ stress oxy hóa và viêm thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Điều đó đang được nói, không phải tất cả các loại trái cây đều như nhau. Một số loại trái cây tăng lượng đường trong máu nhiều hơn những loại khác, và bệnh nhân tiểu đường được khuyến khích theo dõi lượng đường trong máu sau khi ăn để tìm ra loại thực phẩm nào họ nên hạn chế.
Những gì về những người theo chế độ ăn kiêng low-carb?
Một số người coi việc ăn 100 - 150 gram mỗi ngày là "low-carb". Những người khác cố gắng để có được ketosis dinh dưỡng và giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Loại chế độ ăn kiêng này được gọi là chế độ ăn ketogen và vượt xa chế độ ăn kiêng low-carb tiêu chuẩn.
Một miếng trái cây trung bình chứa từ 15 - 30 gram carbs, vì vậy lượng bạn nên ăn phụ thuộc hoàn toàn vào số lượng carbs bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày.
Không cần phải nói, không có nhiều chỗ để thêm trái cây vào chế độ ăn ketogen.
Điều đó không có nghĩa là chế độ ăn ketogen là không lành mạnh. Trên thực tế, tuân theo chế độ ăn ketogen có thể giúp bạn giảm cân và thậm chí có thể giúp chống lại một số bệnh.
Trong tất cả các loại trái cây, quả mọng có xu hướng chứa carbs thấp nhất. Vì vậy, nếu bạn đang đếm carbs, những loại quả như: quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Nếu bạn chọn tuân theo chế độ ăn ketogen và hạn chế rất nhiều lượng carb thì tốt nhất là tránh trái cây miễn là bạn nhận được các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác.
Đối với những người khác, trái cây có thể và nên là một phần của chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh.
Có thể ăn quá nhiều trái cây?
Trước hết, khi ăn nhiều loại trái cây, thật khó để ăn quá nhiều. Điều này là do trái cây chứa rất nhiều nước và chất xơ, gây cảm giác no.
Bởi vì điều này, rất khó để ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày. Mặc dù ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày là rất khó xảy ra, một vài nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc ăn 20 phần mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, 10 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong 2 tuần và không gặp tác dụng phụ.
Trong một nghiên cứu lớn hơn một chút, 17 người đã ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong vài tháng mà không có tác dụng phụ.
Trong thực tế, các nhà nghiên cứu thậm chí tìm thấy lợi ích sức khỏe có thể. Mặc dù những nghiên cứu này là nhỏ, nhưng họ cung cấp lý do để tin rằng trái cây an toàn để ăn với bất kỳ số lượng nào.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nên được tiêu thụ một cách lý tưởng như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm khác.
Bao nhiêu trái cây là tối ưu?
Mặc dù có thể ăn lành mạnh trong khi ăn rất ít hoặc nhiều trái cây, nhưng nên ăn ở lượng lý tưởng.
Khuyến cáo chung cho lượng trái cây và rau quả là ít nhất 400 gram mỗi ngày, hoặc 5 khẩu phần 80 gram.
Một khẩu phần 80 gram tương đương với một miếng nhỏ có kích thước bằng một quả bóng tennis. Đối với trái cây và rau quả có thể được đo bằng cốc, một khẩu phần là khoảng 1 cốc.
Khuyến cáo này xuất phát từ thực tế là ăn 5 phần trái cây và rau quả hàng ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Một phân tích lớn gồm 16 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng ăn nhiều hơn 5 phần mỗi ngày không mang lại lợi ích gia tăng nào.
Tuy nhiên, một tổng quan hệ thống khác của 95 nghiên cứu khoa học cho thấy nguy cơ mắc bệnh thấp nhất nếu ăn trái cây ở mức 800 gram, hoặc 10 khẩu phần hàng ngày.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này đã xem xét cả trái cây và rau quả. Giả sử một nửa số khẩu phần này đến từ trái cây, bạn nên tiêu thụ 2- 5 phần trái cây mỗi ngày.
Các khuyến nghị từ các cơ quan y tế khác nhau có chút khác nhau, nhưng nhìn chung có vẻ phù hợp với nghiên cứu hiện tại.
Ví dụ: hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến nghị người trưởng thành trung bình nên ăn 2 phần trái cây mỗi ngày. Trong khi Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị người lớn nên ăn 4- 5 phần trái cây mỗi ngày.
Tóm lại, ăn toàn bộ trái cây thúc đẩy sức khỏe tốt và có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.
Trừ khi bạn đang theo chế độ ăn ketogen hoặc có một số loại không dung nạp, thực sự không có lý do gì để hạn chế lượng trái cây bạn ăn.
