Những loại thực phẩm vị đắng tốt cho sức khỏe

Một số lợi ích bao gồm nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn như: ung thư, bệnh tim, tiểu đường và sức khỏe đường ruột, mắt và gan tốt hơn.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm vị đắng tốt cho sức khỏe:

Mướp đắng

Mướp đắng được ăn ở các nước châu Á, châu Phi và Caribbean nhưng ít phổ biến hơn ở các khu vực khác.

Mướp đắng chứa các chất phytochemical như triterpenoids, polyphenol và flavonoid đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của các loại ung thư trong cả nghiên cứu ống nghiệm và động vật.

Nó cũng được sử dụng trong y học tự nhiên để giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy ăn 2.000 mg mướp đắng khô, bột mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không nhiều như một loại thuốc tiểu đường thông thường.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, mướp đắng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Rau họ cải

Họ cải có nhiều loại rau có vị đắng bao gồm: bông cải xanh, cải Brussels , cải bắp, cải xoăn, củ cải và arugula.

Những thực phẩm này có chứa các hợp chất gọi là glucosinolates, mang lại cho chúng vị đắng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng glucosinolates có thể làm chậm sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư, nhưng những kết quả này đã không được lặp lại một cách nhất quán trong các nghiên cứu ở người.

Trong khi một số dữ liệu cho thấy rằng những người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng sự khác biệt này có thể là do sự khác biệt di truyền giữa con người, cũng như sự khác biệt tự nhiên về mức độ glucosinolate do điều kiện trồng rau và phương pháp nấu ăn. Vì vậy, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Ngoài tác dụng chống ung thư tiềm tàng, glucosinolates trong rau họ cải giúp men gan xử lý độc tố hiệu quả hơn, giảm tác động tiêu cực của chúng lên cơ thể bạn.

Mặc dù chưa có khuyến nghị chính thức nào được đưa ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 5 khẩu phần rau họ cải mỗi tuần mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe.

Rau bồ công anh

Bạn có thể nghĩ rằng bồ công anh chỉ là một loại cỏ trong vườn, nhưng lá của chúng có thể ăn được và rất bổ dưỡng.

Rau bồ công anh có thể được ăn sống trong món salad, xào như một món ăn phụ hoặc bao gồm trong súp và mì ống.

Vì chúng rất đắng, rau xanh bồ công anh thường được cân bằng với các hương vị khác như tỏi hoặc chanh.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về lợi ích sức khỏe cụ thể của rau xanh bồ công anh, chúng rất giàu vitamin và khoáng chất bao gồm: canxi, mangan, sắt và vitamin A, C và K.

Chúng cũng chứa các carotenoids lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt bạn khỏi đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Hơn nữa, rau xanh bồ công anh là một nguồn tuyệt vời của prebiotic inulin và oligofroza, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Vỏ cam quýt

Trong khi thịt quả và nước ép của các loại trái cây có múi như chanh, cam và bưởi có hương vị ngọt hoặc chua, vỏ ngoài của chúng lại khá đắng.

Điều này là do sự hiện diện của flavonoid, bảo vệ trái cây khỏi bị sâu bệnh ăn nhưng có nhiều lợi ích sức khỏe ở người.

Trên thực tế, vỏ cam quýt có chứa nồng độ flavonoid cao hơn bất kỳ phần nào khác của trái cây.

Hai trong số các flavonoid trong vỏ trái cây có múi là hesperidin và naringin, cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh.

Nghiên cứu ống nghiệm và động vật cho thấy rằng flavonoid cam quýt có thể giúp chống ung thư bằng cách giảm viêm, cải thiện giải độc và làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư, nhưng cần nhiều nghiên cứu ở người.

Nếu bạn muốn thêm vỏ cam quýt trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể nghiền và thưởng thức dưới dạng vỏ, sấy khô và được sử dụng trong hỗn hợp gia vị hoặc thậm chí là kẹo và thêm vào món tráng miệng.

Quả nam việt quất

Quả nam việt quất là quả mọng đỏ đắng có thể được thưởng thức sống, nấu chín, sấy khô hoặc ép.

Chúng có chứa một loại polyphenol được gọi là proanthocyanidin loại A, có thể ngăn vi khuẩn bám vào bề mặt, chẳng hạn như các mô cơ thể của bạn.

Điều này có thể có lợi cho việc giảm sâu răng do vi khuẩn, giảm nguy cơ nhiễm H. pylori trong dạ dày và thậm chí ngăn ngừa nhiễm trùng E. coli trong ruột và đường tiết niệu của bạn.

Trong khi nhiều nghiên cứu trong số này được thực hiện trong ống nghiệm hoặc động vật, kết quả từ nghiên cứu dựa trên con người rất hứa hẹn.

Một nghiên cứu kéo dài 90 ngày cho thấy uống khoảng 2 cốc (500 ml) nước ép nam việt quất mỗi ngày giúp loại bỏ nhiễm trùng dạ dày H. pylori hiệu quả gấp 3 lần so với giả dược.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một liều thuốc nam việt quất hàng ngày có chứa ít nhất 36 mg proanthocyanidin có thể làm giảm đáng kể tần suất nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI), đặc biệt là ở phụ nữ.

Ngoài đặc tính kháng khuẩn, quả nam việt quất rất giàu chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng chứa nồng độ cao nhất trong số 24 loại trái cây thường ăn.

Điều này có thể giải thích tại sao uống thường xuyên nước ép nam việt quất có liên quan đến sức khỏe tim tốt hơn, bao gồm giảm viêm, lượng đường trong máu, huyết áp và mức chất béo trung tính.

Ca cao

Bột ca cao được làm từ hạt của cây ca cao và có vị rất đắng khi không có đường.

Thường được sử dụng trong nhiều món tráng miệng, nó cũng được trộn với bơ ca cao, rượu ca cao, vani và đường để làm sôcôla.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sôcôla ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 56% so với những người không ăn sôcôla.

Điều này có thể là do các polyphenol và chất chống oxy hóa có trong ca cao, có thể mở rộng mạch máu và giảm viêm, bảo vệ trái tim của bạn.

Ca cao cũng là một nguồn tốt của một số khoáng chất vi lượng, bao gồm đồng, mangan, magiê và sắt.

Bột ca cao không đường và sôcôla đen chứa nhiều chất chống oxy hóa và lượng đường ít nhất. Do đó, chúng là bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Cà phê

Cà phê là một trong những đồ uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới và là nguồn chất chống oxy hóa.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, cà phê chứa polyphenol mang lại hương vị độc đáo của nó.

Một trong những polyphenol có nhiều nhất trong cà phê là axit chlorogen, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm tổn thương oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống 3- 4 ly cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong, ung thư và bệnh tim lần lượt là 17%, 15% và 18% so với việc không uống cà phê.

Một phân tích riêng cho thấy mỗi tách cà phê mỗi ngày giúp giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng cà phê chứa caffein có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu lý do tại sao.

Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến khác được tiêu thụ trên khắp thế giới.

Nó có vị đắng tự nhiên do hàm lượng catechin và polyphenol.

Các catechin được biết đến nhiều nhất được gọi là epigallocatechin gallate hay EGCG.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy EGCG có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư, nhưng không rõ liệu nó có tác dụng tương tự ở người hay không.

Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống trà xanh thường xuyên có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích.

Trà xanh cũng chứa nhiều loại polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa và chống viêm. Cùng với nhau, các hợp chất này làm giảm thiệt hại từ các gốc tự do và giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trên thực tế, chỉ uống một tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đau tim thấp hơn gần 20%.

Chọn uống trà xanh hơn các loại màu đen hoặc trắng với liều lượng chất chống oxy hóa tối đa.

Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa hai loại polyphenol chính là: proanthocyanidin và tannin giúp rượu có màu đậm và vị đắng.

Sự kết hợp của rượu và các polyphenol này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol, giảm đông máu và mở rộng mạch máu.

Một số nghiên cứu mới hơn cũng chỉ ra rằng rượu vang đỏ có thể tốt cho đường ruột của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống 2 ly rượu vang đỏ mỗi ngày trong 1 tháng làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Hơn nữa, những thay đổi ở vi khuẩn đường ruột có liên quan trực tiếp đến mức cholesterol thấp hơn và giảm viêm.

Những lợi ích khác của việc uống rượu vang đỏ bao gồm tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và loãng xương.

Hãy nhớ rằng uống rượu quá mức có thể dẫn đến tổn thương gan và các vấn đề sức khỏe khác, vì vậy điều độ là rất quan trọng.

Nói chung, mỗi loại thực phẩm có vị đắng đều có những lợi ích sức khỏe riêng, bao gồm bảo vệ chống ung thư, bệnh tim và tiểu đường, cũng như giảm viêm và stress oxy hóa.

Hầu hết những lợi ích này đến từ một loạt các polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa, chống viêm và thậm chí là prebiotic.

Vì có rất nhiều loại thực phẩm vị đắng để lựa chọn, thật dễ dàng để đưa ít nhất một trong số chúng vào chế độ ăn uống của bạn để có nhiều lợi ích cho sức khỏe.