Lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô: Tốt cho xương, tim mạch và gan
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô, hàm lượng dinh dưỡng, cách thêm hạt bí ngô trong chế độ ăn uống và các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra.
Những lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một nguồn magiê tốt và các chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường sức khỏe của tim, xương và các chức năng khác.
Hạt bí ngô cũng là một nguồn axit béo không bão hòa đa (PUFA) và chất chống oxy hóa.
Các axit béo trong hạt bí ngô chứa một loạt các chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như sterol, squalene và tocopherols.
Sức khỏe của xương
Hạt bí ngô là một nguồn magiê tốt, rất quan trọng cho sự hình thành xương.
Lượng magiê cao có liên quan đến mật độ xương lớn hơn và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bệnh tiểu đường
Các chất dinh dưỡng trong hạt bí ngô có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Các loại oxy phản ứng (ROS) đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh tiểu đường và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ.
Hạt bí ngô là một nguồn magiê tốt.
Các nghiên cứu đã đề xuất rằng cứ 100 miligam (mg) magie mỗi ngày, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sẽ giảm khoảng 15%.
Một khẩu phần 100 gram (g) hạt bí ngô có thể chứa hơn 90 mg magiê.
Nồng độ magiê thấp có thể làm giảm bài tiết insulin và giảm độ nhạy insulin.
Sức khỏe tim và gan
Hạt bí ngô chứa dầu có lợi cho sức khỏe của tim, gan và hệ tim mạch.
Hạt bí ngô chứa axit béo omega-3 và omega-6, chất chống oxy hóa và chất xơ. Sự kết hợp này có lợi ích cho cả tim và gan.
Chất xơ trong hạt bí ngô giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu cho đến nay cho thấy omega-3 có thể:
- Giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và rối loạn nhịp tim, dẫn đến đau tim, đột quỵ và đột tử.
- Giảm mức độ LDL, cholesterol toàn phần và chất béo trung tính.
- Giảm xơ vữa động mạch, tích tụ mỡ trên thành động mạch.
- Cải thiện chức năng nội mô.
- Giảm nhẹ huyết áp.
Hạt bí ngô đã được tìm thấy có chứa sterol. Trong một cuộc điều tra, các nhà khoa học phát hiện ra rằng có 265 mg tổng số sterol trong mỗi 100 g hạt bí ngô.
Sterol thực vật và phytosterol được biết là giúp giảm mức cholesterol LDL "xấu".
Các nhà nghiên cứu thực hiện đánh giá các thử nghiệm lâm sàng kết luận vào năm 2013 rằng sự kết hợp các chất dinh dưỡng có trong hạt thực vật có thể giúp bảo vệ hệ thống tim mạch và giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch vành và tiểu đường loại 2.
Giảm cân và tiêu hóa
Những lợi ích khác của chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm:
- Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, bởi vì nó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.
- Tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Hệ thống miễn dịch
Dầu hạt bí ngô có hàm lượng cao các vitamin E và chất chống oxy hóa khác.
Vitamin E giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì các mạch máu khỏe mạnh.
Phòng chống mất ngủ
Hạt bí ngô là một nguồn giàu tryptophan, một loại axit amin.
Tryptophan đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ mãn tính vì cơ thể chuyển đổi nó thành serotonin- hormone "thư giãn" và melatonin- "hormone ngủ".
Một nghiên cứu được công bố năm 2005 trên tạp chí khoa học thần kinh dinh dưỡng cho thấy rằng tiêu thụ tryptophan từ hạt bầu cùng với nguồn carbohydrate có thể so sánh với tryptophan từ dược phẩm để điều trị chứng mất ngủ.
Ăn vài hạt bí ngô trước khi đi ngủ, với một lượng nhỏ carbohydrate như một miếng trái cây, có thể có lợi trong việc cung cấp cho cơ thể bạn lượng tryptophan cần thiết để sản xuất melatonin.
Thai kỳ
Hạt bí ngô là một nguồn kẽm tốt. Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng cứ 100 g hạt bí ngô chứa 7,99 mg kẽm.
Đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên, lượng khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 11 mg kẽm và 8 mg cho phụ nữ.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính rằng hơn 80% phụ nữ trên toàn thế giới có lượng kẽm không đủ. Nồng độ kẽm thấp làm thay đổi mức độ lưu thông của nhiều hormone liên quan đến khởi phát chuyển dạ.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung kẽm trong thai kỳ, vì nó có khả năng cải thiện kết quả sức khỏe.
Kẽm cũng cần thiết cho chức năng miễn dịch bình thường và ngăn ngừa nhiễm trùng tử cung. Tất cả những điều này có khả năng góp phần giảm tỷ lệ sinh non.
Hoạt động chống oxy hóa
Dầu hạt bí ngô không tinh chế được cho là cung cấp bảo vệ chống oxy hóa.
Điều này là do hàm lượng chất chống oxy hóa PUFA và lipophilic của dầu hạt chưa tinh chế.
Chất chống oxy hóa được coi là "chất tẩy", có nhiệm vụ loại bỏ các chất thải không mong muốn được gọi là gốc tự do. Nếu các chất này vẫn còn trong cơ thể, có nguy cơ cao hơn về một loạt các vấn đề sức khỏe.
Chất chống oxy hóa có một loạt các tác dụng, bao gồm giảm viêm. Một nghiên cứu được công bố vào năm 1995 cho thấy ở những con chuột bị viêm khớp, các triệu chứng được cải thiện sau khi uống dầu hạt bí ngô.
Một nghiên cứu của Đức được công bố vào năm 2012 cho thấy rằng tiêu thụ nhiều hạt bí ngô có thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú thấp hơn sau mãn kinh.
Sức khỏe làn da và mắt
Hạt bí ngô là một nguồn squalene tốt, một hợp chất chống oxy hóa tương tự như beta-carotene.
Squalene liên quan đến hoạt động của tất cả các mô cơ thể và nó dường như đóng vai trò bảo vệ da khỏi tia cực tím và các loại tiếp xúc khác.
Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng squalene có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe võng mạc.
Squalene cũng có thể bảo vệ bạn khỏi ung thư, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh điều này.
Sức khỏe tình dục, tuyến tiền liệt và tiết niệu
Theo truyền thống, hạt bí ngô được sử dụng làm thuốc kích thích tình dục ở một số nơi. Trong một nghiên cứu nội bộ tại Đại học Mansoura ở Ai Cập, chuột đã tiêu thụ một chiết xuất hạt bí ngô kết hợp với kẽm.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hạt bí ngô có thể có tác dụng có lợi đối với tình trạng sức khỏe tình dục.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2009 cho thấy rằng dầu hạt bí ngô có thể an toàn và hiệu quả khi điều trị tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH).
Những người tiêu thụ 320 mg dầu hạt bí ngô một ngày trong hơn 6 tháng đã thấy giảm triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Năm 2014, các nhà khoa học tìm thấy bằng chứng rằng dầu hạt bí ngô có thể giúp điều trị rối loạn tiết niệu ở nam và nữ. Điều trị bằng dầu có liên quan đến việc giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức.
Dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một hạt bí ngô hữu cơ 100 g chứa :
- 127 calo
- 15 g carbohydrate (bao gồm 0 g đường và 17,9 g chất xơ)
- 5 mg protein
- 21,43 g chất béo, trong đó 3,57 chất bão hòa
- 20 mg canxi
- 0,9 g sắt
- 1 g axit béo bão hòa
Một khẩu phần 100 gram của một hạt bí ngô rang muối cung cấp :
- 536 calo
- 4 g carbohydrate (bao gồm 3,6 g chất xơ và 3,57 g đường)
- 32,14 g protein
- 42,86 g chất béo, trong đó 8,93 g bão hòa
- 71 mg canxi
- 16,07 mg sắt
- 571 g natri
Hạt bí ngô cũng là một nguồn magiê, kẽm, đồng và selen.
Một nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng 100 g hạt bí ngô có chứa:
- 7,99 mg kẽm
- 9,76 mg sắt
- 78,18 mg canxi
- 90,69 mg magiê
Nguồn magiê tốt
Theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống (ODS), các loại hạt là nguồn cung cấp magiê tốt, 1 trong 7 loại khoáng chất thiết yếu.
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng 100 gram (g) hạt bí ngô chứa 90,69 miligam (mg) magiê.
ODS khuyến nghị nam giới từ 19 - 30 tuổi nên bổ sung 400 mg magiê mỗi ngày và nữ giới 310 mg hoặc 350 mg khi mang thai. Người già nên ăn nhiều hơn một chút.
Magiê đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa thức ăn và tổng hợp axit béo và protein. Magiê rất quan trọng cho hoạt động đúng đắn của cơ bắp.
Thiếu magiê rất phổ biến ở người lớn tuổi. Nó có liên quan đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch vành và loãng xương.
Lời khuyên về chế độ ăn uống
Hạt bí ngô có thể được ăn như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn cho thêm hương vị và giòn hơn.
Mẹo nhanh:
- Thêm hạt bí ngô vào salad.
- Làm thanh ngũ cốc với hỗn hợp các loại hạt, hạt bí ngô và trái cây khô.
- Hạt bí ngô với dầu ô liu, nêm với thì là và bột tỏi, và nướng cho đến khi hạt nâu và thơm.
- Làm bơ hạt bí ngô (như bơ đậu phộng).
Tác dụng phụ
Hạt bí ngô có hàm lượng chất béo cao, vì vậy chúng dễ bị ôi. Giữ hạt bí ngô ở nơi mát mẻ, tối và khô để cải thiện thời hạn sử dụng.
Nếu được bảo quản đúng cách, hạt bí ngô sẽ giữ được trong 3-4 tháng.
Trẻ nhỏ nên được giám sát khi ăn các loại hạt hoặc hạt, vì chúng có thể gây nghẹn.
Tốt hơn là nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng, hơn là tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ là chìa khóa cho sức khỏe tốt.
