Tập plank có tác dụng gì? Tập Plank hàng ngày có tốt không?

Tập plank không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng mà còn mang đến nhiều lợi ích khác. Hãy cùng tìm hiểu xem "Tập plank có tác dụng gì? Tập Plank hàng ngày có tốt không?" ngay trong bài viết sau.

1 Plank là gì? Tác dụng đến mô cơ nào?

Plank là một bài tập thể hình đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là bài tập chủ yếu tác động lên các nhóm cơ trung tâm, bao gồm cơ vai, cơ ngực, cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, cơ ngang bụng và cơ đùi trước.

Plank là bài tập mà bạn đưa cơ thể vào tư thế tương tự như chống đẩy, giữ thân người thẳng như một tấm ván gỗ khoảng 1 phút. Lúc này, các nhóm cơ trung tâm phải gồng để nâng đỡ và giữ cơ thể thăng bằng. Bài tập plank yêu cầu cơ bắp phải hoạt động mạnh mẽ và liên tục, giúp tiêu hao năng lượng, từ đó đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Thời gian giữ tư thế plank phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của mỗi người, nhưng lý tưởng là từ 30 giây đến 2 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể bắt đầu plank khoảng 15-30 giây và tăng dần khi cơ thể đã quen.

Bài tập plank tác động lên cơ vai, cơ ngực, cơ bụng và cơ đùi trước

2 Có nên tập Plank hàng ngày không?

Plank là bài tập có cường độ thấp, do đó bạn hoàn toàn có thể thực hiện mỗi ngày để đạt được nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì đúng kỹ thuật, vừa giúp tránh chấn thương vừa tối ưu hiệu quả luyện tập.

Plank là một bài tập cường độ nhẹ và có thể tập hàng ngày

3 Công dụng của tập Plank

Giúp tăng sức mạnh cơ bụng

Tư thế plank yêu cầu các cơ siết chặt để giữ thăng bằng trong một khoảng nhất định. Plank là bài tập lý tưởng để tăng cường sức bền cũng như là sức mạnh vùng cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Tư thế plank yêu cầu các cơ siết chặt để giữ thăng bằng

Phát triển cơ bắp

Bài tập plank yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ ngoài cơ bụng, bao gồm cơ lưng, ngực, vai và chân. Do đó bài tập này đã kích thích hoạt động của nhiều vùng cơ và giúp cơ thể phát triển cơ bắp một cách toàn diện. 

Bài tập plank giúp phát triển cơ bắp một cách toàn diện

Tăng cường trao đổi chất

Khi chúng ta ngồi lâu hoặc ít vận động, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại, làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể. Tư thế plank giúp kích thích lưu thông máu, tăng cường hoạt động của hệ tuần hoàn, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

Hơn nữa, plank còn kích thích sự phát triển cơ bắp và yêu cầu cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Việc tập plank đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, giảm mỡ và duy trì cân nặng.

Tư thế plank giúp kích thích lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất

Giảm mỡ bụng hiệu quả

Khi thực hiện plank, cơ bụng được siết chặt, từ đó đốt cháy năng lượng và giúp giảm mỡ bụng. Hơn nữa, plank còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến giảm mỡ.  

Bài tập plank giúp đốt cháy mỡ bụng

Khắc phục tư thế sai

Tư thế plank yêu cầu cơ thể phải thẳng như một tấm ván gỗ. Vì vậy, thực hiện plank đúng cách giúp cải thiện tư thế, hạn chế hiện tượng gù lưng hay lệch xương sống.

Ngoài ra, bài tập plank còn giúp tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, giảm tình trạng mỏi lưng - khom lưng khi đứng hoặc ngồi trong thời gian dài.

Tư thế plank yêu cầu cơ thể phải thẳng như một tấm ván gỗ

Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương lưng, cột sống

Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng dưới, các cơ này sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể khi đi thẳng. Điều này giúp ngăn ngừa đau lưng.

Hơn nữa, tư thế plank chuẩn giúp căn chỉnh hoàn hảo các đốt sống và cải thiện tư thế, giảm thiểu các cơn đau lưng và nguy cơ chấn thương cho cột sống.

Tập plank giúp giảm các cơn đau lưng

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Khi thực hiện tư thế plank, các nhóm cơ phải phối hợp chặt chẽ và nhịp nhàng để duy trì sự ổn định. Việc tập plank thường xuyên giúp cơ thể làm quen với yêu cầu này, từ đó nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Điều này đặc biệt quan trọng trong các hoạt động hàng ngày, nó giúp bạn di chuyển hay làm việc linh hoạt và an toàn hơn.

Khi thực hiện tư thế plank, các nhóm cơ phải phối hợp chặt chẽ để duy trì thăng bằng

Cải thiện sự linh hoạt dẻo dai của cơ thể 

Plank tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau với tác dụng kép - vừa tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp vừa kéo giãn cơ xương khớp. Điều này giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn - dễ dàng thích ứng với các hoạt động thể chất hàng ngày, giảm nguy cơ chấn thương.

Plank giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn

Giúp xương khớp khỏe mạnh

Duy trì tư thế đúng khi plank không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn bảo vệ xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn.

Tập plank giúp xương khớp khỏe mạnh

Cải thiện tinh thần thoải mái

Bất kỳ bài tập nào cũng giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, plank có thể là bài tập đặc biệt vì nó tác động trực tiếp tới các vùng cơ xương khớp đang bị căng thẳng cả về mặt tinh thần hoặc sinh lý như vai, cổ và lưng. Căng thẳng liên tục có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm. 

Plank giúp kéo giãn các cơ và giải phóng các dây thần kinh đang bị co thắt. Do đó sau khi tập plank, bạn sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái và thoải mái hơn.

Tập plank giúp giải phóng endorphin - cải thiện tâm trạng

Ngăn ngừa chấn thương

Bài tập plank giúp nâng cao sức chịu đựng, sức mạnh và độ dẻo dai của các nhóm cơ xương khớp. Do đó, cơ thể có thể di chuyển linh hoạt để thích ứng với các hoạt động hàng ngày và giảm được nguy cơ chấn thương.

Tăng dần thời gian giữ tư thế plank là cách để tối ưu hóa bài tập. Tuy nhiên, bạn chỉ nên để thời gian tối đa là 2 phút.   

Bài tập plank giúp nâng cao sức chịu đựng của cơ xương khớp

4 Lưu ý khi tập Plank

Để quá trình tập luyện plank đạt hiệu quả cao và an toàn, bạn nên lưu ý một vài vấn đề sau:

• Tư thế chuẩn: Lưng phải luôn thẳng, cơ bụng siết chặt và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nhịp thở đều: Duy trì nhịp thở đều đặn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
• Tránh quá sức: Đừng cố gắng giữ tư thế plank quá lâu nếu cơ thể bạn chưa quen. Bạn hãy bắt đầu với thời gian giữ plank là 15 giây và tăng dần theo khả năng.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở lưng hoặc vai, hãy ngừng tập và điều chỉnh lại tư thế.

Khi tập plank cần chú ý giữ cho cơ thể luôn ở tư thế chuẩn

Xem thêm: 

• Các bài tập Plank giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể tại nhà – Phần 1
• Các bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà – Phần 2
• Bài tập plank tại nhà giúp giảm mỡ hiệu quả trong 21 ngày
• 15 bài tập giảm mỡ toàn thân không cần dụng cụ đơn giản, hiệu quả

Plank không chỉ là bài tập giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe xương khớp. Việc tập plank hàng ngày là một thói quen tốt, giúp bạn duy trì vóc dáng và thể lực. Bạn hãy chia sẻ bài viết này để truyền động lực cho mọi người cùng tập plank nhé!