Bạn đang gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, táo bón? Chế độ ăn uống phù hợp là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn cải thiện tình trạng này. Hãy cùng trả lời câu hỏi rối loạn tiêu hóa nên ăn gì qua bài viết dưới đây!
1 Rối loạn tiêu hóa là gì?
Rối loạn tiêu hóa là tình trạng xảy ra khi quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa không hoạt động như bình thường. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng trên, các chuyên gia chia thành hai loại:
- Rối loạn tiêu hóa thực thể: xảy ra khi có dị dạng về cấu trúc trong hệ tiêu hóa.
- Rối loạn tiêu hóa cơ năng: xảy ra khi có bất thường về chức năng tiêu hóa trong khi không có vấn đề về cấu trúc ống tiêu hóa.
Một số dạng rối loạn tiêu hóa thường gặp bao gồm:
- Hội chứng ruột kích thích (IBS).
- Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).
- Sỏi mật.
- Bệnh celiac.
- Bệnh Crohn.
- Viêm loét đại tràng (UC).
Rối loạn tiêu hóa là tình trạng bất thường hoạt động tiêu hóa thức ăn
2 Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người bị rối loạn tiêu hóa
- Chia thành nhiều bữa nhỏ: khi ăn một bữa quá lớn, dạ dày sẽ bị quá tải và gây ra nhiều vấn đề tiêu hóa như ợ nóng, đầy hơi, buồn nôn. Chia thành 5 - 6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, bạn nên kết hợp nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác nhau trong mỗi bữa ăn và tránh nằm xuống ngay sau khi ăn.
- Bổ sung chất xơ: chất xơ là thực phẩm rất tốt cho đường tiêu hóa. Bằng cách tạo gel và tăng khối lượng phân, chất xơ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác. Bạn có thể tăng cường bổ sung chất xơ từ trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, với người mắc hội chứng ruột kích thích, bạn nên tham vấn rõ với bác sĩ về lượng chất xơ,…
- Uống nhiều nước: việc uống đủ nước mỗi ngày giúp làm sạch đường ruột, làm mềm phân, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Hãy nhớ uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày với người tương đương 50kg và hạn chế đồ uống có đường.
- Giảm tiêu thụ chất béo: người bị rối loạn tiêu hóa nên cắt giảm đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ để giảm gánh nặng cho dạ dày. Những loại thức ăn này thường khó tiêu hơn và có thể gây đau dạ dày và ợ nóng. Bạn nên ăn nhiều cá, uống sữa tách béo hoặc sữa một phần tách béo và nướng thay vì chiên thực phẩm.
- Ăn ít gia vị: Đối với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, đồ ăn cay như ớt, tỏi, hành tây có thể gây ra các vấn đề như ợ nóng, đau dạ dày và tiêu chảy. Người đang gặp các vấn đề về tiêu hóa cần cân nhắc loại bỏ các loại gia vị cay ra khỏi chế độ ăn.
- Bổ sung Probiotics: probiotics là những vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ điều trị các vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích. Bạn có thể bổ sung Probiotics qua thực phẩm lên men như kim chi, rau củ muối chua hoặc từ thực phẩm. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt đối với những người có bệnh nền hoặc hệ miễn dịch suy yếu.
- Thực hiện theo chế độ ăn khuyến cáo của bác sĩ: mỗi người có thể gặp những vấn đề tiêu hóa khác nhau, do đó chế độ ăn cũng cần được điều chỉnh riêng biệt. Nếu bác sĩ đã đưa ra lời khuyên về chế độ ăn, hãy nghiêm túc thực hiện để cải thiện tình trạng tiêu hóa của mình.
Chia thành nhiều bữa nhỏ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
3 Thực phẩm nên ăn khi bị rối loạn tiêu hóa
Uống đủ nước
Lượng nước cần thiết cho mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng, hoạt động thể chất và khí hậu. Tuy nhiên, với người có cân nặng khoảng 50kg thì bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
Các loại rau củ quả giàu chất xơ
- Bí ngô: chứa nhiều chất xơ và vitamin K, hỗ trợ sức khỏe xương và thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.
- Rau xanh: các loại rau lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Ngoài ra, rau xanh còn chứa các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C, vitamin K và vitamin A. Nghiên cứu còn cho thấy rau lá xanh cũng có một loại đường giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.
Các loại rau củ quả giàu chất xơ giúp đường ruột khỏe mạnh
Trái cây
- Các loại quả mọng: là nguồn chất xơ tuyệt vời chứa chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm. Bạn có thể sử dụng một số loại quả mọng như anh đào, mâm xôi đen, mâm xôi đỏ và việt quất.
- Trái cây họ cam quýt: chẳng hạn như cam, bưởi chứa ít fructose hơn một số loại trái cây khác như táo, lê và xoài. Vì vậy, chúng dễ dung nạp và ít có khả năng gây đầy hơi hơn.
- Bơ: là một loại siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Đây cũng là thực phẩm ít fructose, vì vậy ít có khả năng gây đầy hơi. Mặc dù bơ giàu chất dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều chất béo, vì vậy hãy đảm bảo ăn ở mức độ vừa phải.
- Chuối: là một loại trái cây ít fructose khác, giàu chất xơ và chứa inulin - một chất kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
- Táo: là nguồn cung cấp pectin dồi dào - một chất xơ hòa tan. Pectin không bị tiêu hóa ở ruột non mà sau đó bị phân hủy bởi vi khuẩn có lợi trong ruột già. Vì vậy, làm tăng thể tích phân và do đó thường được sử dụng để giải quyết tình trạng táo bón và tiêu chảy. Táo cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột, cũng như viêm đại tràng.
- Đu đủ: chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain. Enzyme này hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách giúp phân hủy các chất xơ protein. Papain cũng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như táo bón và đầy hơi.Vì vậy, papain là một trong những enzyme chính trong các sản phẩm men tiêu hóa.
Trái cây là nguồn chất xơ dồi dào giúp hạn chế rối loạn tiêu hóa
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa giúp cơ thể hấp thụ tốt vitamin. Ngoài ra, loại chất béo này cũng kết hợp với chất xơ để giúp thúc đẩy nhu động ruột. Dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa tốt.
Dù chất béo không bão hòa rất tốt nhưng vẫn phải tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Ví dụ, đối với người lớn theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo hấp thụ không nên vượt quá 77 gram mỗi ngày.
Chất béo không bão hòa kết hợp với chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là loại hạt ngũ cốc giữ nguyên toàn bộ các thành phần bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ phổ biến bao gồm yến mạch, hạt diêm mạch, farro và các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám.
Chất xơ có trong các loại ngũ cốc này có thể giúp cải thiện tiêu hóa theo hai cách:
- Tăng khối lượng phân, giảm táo bón.
- Nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa
Gừng
Từ lâu, gừng đã được dân gian sử dụng như một vị thuốc giúp ổn định hệ tiêu hóa và giảm cảm giác buồn nôn. Nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh rằng gừng có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn bằng cách rút ngắn thời gian của thức ăn trong dạ dày.
Nhờ đó, gừng giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu như ợ nóng, buồn nôn và đầy bụng, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mang thai bị ốm nghén.
Gừng giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu đường tiêu hóa
Nghệ
Nghệ là chất giàu beta carotene và vitamin C nên có khả năng giúp cơ thể chống oxy hóa, chống viêm và tăng cường khả năng miễn dịch. Từ đó, nghệ có thể hỗ trợ tình trạng rối loạn tiêu hóa.
Bạn có thể sử dụng củ nghệ tươi hoặc tinh bột nghệ chất lượng cao để sử dụng trong các bữa ăn, trên thịt gà, rau hoặc cơm.
Nghệ có thể hỗ trợ tình trạng rối loạn tiêu hóa
4 Thực phẩm cần tránh khi bị rối loạn tiêu hóa
Người bị rối loạn tiêu hóa nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm và đồ uống có khả năng kích ứng đường ruột như:
- Đồ uống có ga, đường, chất tạo ngọt nhân tạo.
- Cà phê và các loại đồ uống khác có chứa caffein
- Rượu.
- Thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
- Thức ăn cay và nhiều dầu mỡ.
- Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng.
- Sữa hoặc sô cô la trắng.
Các loại thực phẩm này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, ợ nóng, tiêu chảy và làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Người bị rối loạn tiêu hóa nên hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ
5 Gợi ý thực đơn ăn kiêng cho người bị rối loạn tiêu hóa
Bữa sáng
- Lựa chọn 1: 1 bát ngũ cốc cám lúa mì với sữa đậu nành không đường.
- Lựa chọn 2: trứng ốp la ăn cùng bánh mì nướng.
1 bát ngũ cốc cám lúa mì với sữa đậu nành không đường cho bữa sáng
Bữa trưa: Cơm trắng với 100g thịt nạc nướng, giăm bông, thịt gà hoặc cá ngừ.
2 - 4 lát bánh mì trắng là đủ cho bữa trưa nhẹ nhàng
Bữa tối
- Lựa chọn 1: 150 - 180g thịt nạc đỏ, thịt bê, thịt lợn nạc, thịt gà, vịt, cá, gà tây (không có nước sốt).
- Lựa chọn 2: 250 - 300g cá hồi hoặc cá ngừ.
Cá hồi nướng với chanh cho bữa tối là đủ
Bữa phụ
Bữa phụ buổi sáng
- Lựa chọn 1: 2 miếng bánh mì giòn gạo phết hạt.
- Uống thêm: 1 - 2 cốc nước hoặc 1 cốc nước gừng không ga hoặc trà.
Bữa phụ buổi xế
- Lựa chọn 1: một nắm hạt (hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt phỉ).
- Lựa chọn 2: 2 chiếc bánh quy gừng hoặc 1 miếng bánh mì gừng.
- 1 cốc nước hoặc trà thảo mộc.
Bữa phụ giúp đảm bảo đủ năng lượng để làm việc
6 Các phương pháp phòng ngừa rối loạn tiêu hóa
Rối loạn tiêu hóa là vấn đề mà nhiều người gặp phải. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ sức khỏe đường tiêu hóa của mình bằng những thay đổi đơn giản trong lối sống.
Chế độ ăn uống cân bằng:
- Uống đủ nước mỗi ngày.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga, nhiều chất béo và rượu bia.
- Ăn các bữa ăn nhỏ, đều đặn.
- Nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt.
- Không ăn trước khi đi ngủ.
Vận động thường xuyên:
- Tập thể dục ít nhất hai tiếng rưỡi mỗi tuần.
- Kết hợp các bài tập cardio và tăng cường cơ bắp.
Hạn chế căng thẳng:
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền định.
- Ngủ đủ giấc.
Vệ sinh an toàn thực phẩm:
- Rửa tay kỹ trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh.
- Rửa sạch thực phẩm trước khi chế biến.
- Nấu chín thức ăn.
- Bảo quản thực phẩm đúng cách.
Hạn chế thói quen xấu:
- Bỏ thuốc lá.
- Hạn chế uống rượu.
Chế độ ăn uống cân bằng giúp phòng ngừa rối loạn tiêu hóa hiệu quả
Xem thêm:
- Bệnh nhiễm trùng đường ruột nên ăn gì? Xem ngay top 8 thực phẩm sau
- 11 thực phẩm chữa đầy bụng, khó tiêu, chướng bụng nhanh, hiệu quả
Một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng rối loạn tiêu hóa. Hãy chia sẻ bài viết này để cùng nhau bảo vệ sức khỏe của chính mình nhé!
Bạn đang xem bài viết Rối loạn tiêu hóa nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng giúp nhanh khỏe tại chuyên mục Khỏe của Gia Đình Mới, tạp chí chuyên ngành phổ biến kiến thức, kỹ năng sống nhằm xây dựng nếp sống gia đình văn minh, tiến bộ, vì bình đẳng giới. Tạp chí thuộc Viện Nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên Hiệp Các Hội Khoa học Kỹ thuật Việt Nam), hoạt động theo giấy phép 292/GP-BTTTT. Bài viết cộng tác về các lĩnh vực phụ nữ, bình đẳng giới, sức khỏe, gia đình gửi về hòm thư: [email protected].